Hur Kvinnor Reducerar Bakfett Med Ingen Utrustning

Toning din rygg hjälper inte bara din kroppshållning - eftersom starkare rygg- och bakre axelmuskler drar tillbaka axlarna och undviker den främmande nedgången - en tonad rygg eliminerar också en utbuktning som kan dyka upp ovanför en strapless klänning. Och du behöver inte tillgång till ett gym eller tusentals dollar att värdera utrustning för att smala ner. Minska bakfettet med ett kost- och träningsprogram som är utformat för att minska din kroppsfettnivå och att tona ryggen med övningar, utan utrustning.

Kroppsvikt övningar, inklusive squats och lunges, kan hjälpa tonen din rygg. (Bild: Steven C. De La Cruz / Bildkälla / Getty Images)

Konsumera färre kalorier för att minska tillbaka fett

Första saker först - om du vill ha en smalare tillbaka måste du äta färre kalorier än du bränner. Att skapa detta kaloriunderskott bidrar till att minska din övergripande kroppsfettnivå, eftersom din kropp börjar brinna lagrat fett för energi, krymper storleken på dina fettceller. Medan det är omöjligt att rikta ryggen mot fettförlust, kommer tappa fett överallt att smala ner ryggen.

För att hitta dina dagliga kaloribehov, koppla in din höjd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå till en onlinekalkylator. Då, för hållbar viktminskning, subtrahera 500 till 1000 kalorier per dag - resultatet kommer att lägga upp till 1 till 2 pounds förlorade per vecka. Skär inte dina kalorier för drastiskt för att påskynda viktminskningen, men - färre än 1 200 kalorier om dagen kommer att sakta ner din ämnesomsättning genom att sätta din kropp i ett halvt svältande tillstånd. Om du försöker med ett underskott på 1000 kalorier tar dig under 1 200 kalorier måste du avgöra om ett mindre underskott genom kosten för att du fortfarande uppfyller dina näringsbehov.

Prova utrustning-fri kardio

Du bör också göra kardiovaskulär träning en viktig del av din rutin för att smala ner ryggen. Kardio bränner kalorier, vilket kan hjälpa dig att skapa ett större kaloriunderskott utan att gå under din nedre gräns för 1200 kalorier.

Du behöver inte utrustning för att få ditt hjärta att pumpa. En livlig promenad runt ditt grannskap kan bränna ett betydande antal kalorier - en 125-pund kvinna kommer att bränna 270 kalorier i en timmes lång promenad på en snabb 4 mil per timme; en 155-pund kvinna kommer att bränna 334 kalorier i samma tidsram. Att öka intensiteten i träningen genom att springa - eller alternerande springa och jogga under hela träningspasset - hjälper dig att bränna ännu fler kalorier. En timmes körning med en hastighet på 6 km per timme bränner 600 kalorier i en 125 pund kvinna, eller 744 kalorier i en kvinna som väger 155 pund.

Om du har lite träningsutrustning - men du har inte tillgång till gymmet - kan du få större variation i träningen. Försök hoppa rep att fackla dina kalorier - hoppar rep bränner samma antal kalorier som kör vid 6 mph. Eller gå på en cykeltur, prova rullskridskoåkning eller åka skidor för hjärtat för att smala ner och förlora fett, inklusive bakfett.

Tone Your Back Utan Utrustning

Tona ryggen med kroppsvikt övningar - övningar som inte kräver extra vikter. Dessa övningar utan utrustningar kommer inte att inrikta sig på fettförlust i ditt ryggområde, men de kommer att forma dina ryggmuskler så att ryggen kommer att bli mer tonad medan du förlorar kroppsfett överallt.

Utför Superman övningar för att tona nedre rygg och rygg på axlarna. Börja med att ligga på golvet på magen med benen och armarna utsträckta, ta sedan ihop dina klammer, rygg och axlar för att se fram emot, lyfta benen och armarna och håll posen i några sekunder. Lägg till större svårighet genom att modifiera träningen - försök att använda din rygg och rygg för att lyfta din vänstra arm och höger ben och byt sedan om att lyfta din högra arm och vänster ben.

Fågelhunden kan också tona upp din rygg, sans utrustning. Börja på dina händer och knän på golvet med ryggen platt. Utan att flytta din kärna, förläng din högra arm och vänster ben och håll den här positionen i några sekunder innan du byter sida. Denna övning arbetar med rygg, axlar, midja och mage för att tona din kärna och rygg, och det förbättrar din kärnstabilitet och balans.

Lägg också kroppsviktsklättrar och lungor i din styrketräningsrutin. Medan dessa övningar främst är inriktade på din underkropp, stärker de också dina buk och rygg, eftersom dessa muskler arbetar hårt för att hålla kärnan stabiliserad under rörelsen.

Få kreativitet med alternativa vikter

Vissa back-toning övningar - som bakre flugor och rader - är mycket effektivare när du använder extra vikt, inte bara din egen kroppsvikt. Det betyder dock inte att du behöver spendera mycket pengar på träningsutrustning. Använd soppburkar eller vattenflaskor som ljusvikter - dessa är mest lämpliga för övningar som arbetar med mindre muskler som bakflugor. Gör tyngre vikter genom att placera några tyngre föremål i en tote eller liten duffelpåse för att få en häftigare vikt som är mer lämplig för rader, knäböj och lungor.