Järn i vattenmelon och spenat

Järn är ett viktigt mineral. Det används inte bara av röda blodkroppar för att transportera syre genom kroppen, utan reglerar också celltillväxt, immunfunktion, energiomsättning och kognitiv utveckling. De flesta får tillräckligt med järn i sina kostvanor, eftersom de främst finns i kött, baljväxter och frukostflingor, som är berikade med detta mineral. Även vissa frukter och grönsaker, som vattenmelon och spenat, ger anständiga mängder järn.

Kokad spenat är en bra källa till järn. (Bild: milla1974 / iStock / Getty Images)

Spenat

Mängden järn i spenat beror till stor del på dess beredning. Kokad spenat, till exempel, ger var som helst mellan 4,5 och 7 milligram järn per ½ kopp servering, medan kokad spenat innehåller ungefär 3,2 milligram. Konserverad spenat å andra sidan ger ännu mindre, kommer in på 2,5 milligram per ½ kopp. Frysta spenat innehåller bara 1,9 milligram järn per ½ kopp servering.

Vattenmelon

Vattenmelon innehåller mycket mindre järn än spenat gör, särskilt när man jämnar serveringsstorlekar. En kopp vattenmelon ger 2 procent av ditt rekommenderade dagliga utsläpp av detta mineral. Detta motsvarar ungefär 0,4 milligram. Du skulle behöva äta minst 12 koppar vattenmelon för att få jämnt nära mängden järn i ½ kopp kokt spenat.

Intag

Liksom de flesta näringsämnen beror det rekommenderade dagliga uttaget av järn på din ålder och kön. Du behöver 7 milligram per dag från 1 till 3, 10 milligram från 4 till 8 och 8 milligram från 9 till 13. Vid 14 års ålder återspeglar järnintaget ditt kön. Från 14 till 18, män behöver 11 milligram och kvinnorna behöver 15 milligram varje dag. Därefter sjunker intaget till 8 milligram för män och stiger till 18 milligram för kvinnor. När kvinnor når 51 år, behöver järnbehov falla till männen.

Järn och C-vitamin

Även om järnet är vattenmelon och spenat kan vara viktigt för din hälsa, absorberas det inte lika lätt som järn från köttbaserade livsmedel. Att konsumera mat som är rik på vitamin C i samma måltid som vattenmelon eller spenat kan hjälpa din kropp att använda järn i dessa livsmedel, eftersom vitaminet ökar järnupptagningen av dina celler. Goda källor till C-vitamin är citrusfrukter och juice, jordgubbar, broccoli, tomater och deras juice samt cantaloup.