Är en tonfisk smörgås frisk?

Upptagen människor är alltid på jakt efter måltider som är både snabba och friska. Många tonfiskmackor laddas med majonnäs och serveras på mycket bearbetat bröd. Detta är inte ett hälsosamt val.

För en hälsosam tonfisksmörgås, välj helkornsbröd, en fettfattig mayosubstitut och andra näringsrika ingredienser. (Bild: istetiana / Moment / GettyImages)

Din tonfisksmörgås är bara lika frisk som ingredienserna du använder för att göra det, så välj fullkornsbröd, färska grönsaker och andra näringsrika ingredienser att kombinera med din tonfisk Enkla substitut för mayo och näringsrika tillsatser kan göra din friska tonfisksandwich lika läcker.

Varning

På grund av kvicksilverhalten i konserverad tonfisk ska denna smörgås inte visas på din meny mer än en eller två gånger i veckan.

Fett, kalorier och protein i tonfisk

Tonfisk är låg i fett och kalorier, hög i protein och en bra källa till vitaminer och mineraler. En 3 ounce servering av lätt tonfisk konserverad i vatten ger endast 73 kalorier och mindre än ett gram fett. Om du tittar på din vikt är det ett utmärkt mager proteinalternativ.

För att hålla din smörgås låg i kalorier och fett, välj frisk tonfisk eller tonfisk konserverad i vatten. Varianter konserverad i olja har 158 kalorier och 7 gram fett i 3 uns. Även om detta fett är främst hälsosamt poly- och monoättat fett som kan öka din hjärtas hälsa när den ätas i stället för mättade fetter innehåller tonfisk i olja också en liten mängd mättat fett - 1 gram per portion.

I 3 uns lätt tonfisk konserverad i vatten finns 16,5 gram protein. Tonfiskburk i olja har lite mer protein, med 22,5 gram per 3 uns. Förpackning i protein är viktigt för hälsan. Som byggstenar av alla celler i din kropp och i muskler, ben och andra vävnader krävs protein för biologisk funktion. Proteiner hjälper också till att producera antikroppar, enzymer och hormoner.

En servering tonfisk ger en stor del av proteinet vuxna behöver varje dag. Den rekommenderade dagliga ersättningen (RDA) för protein, enligt Food and Nutrition Board, är 46 gram för kvinnor och 56 gram för män.

En servering av lätt tonfisk konserverad i vatten ger 36 procent av kvinnans dagliga behov och 29 procent av det protein som en man behöver varje dag. Tonfiskburk i olja erbjuder 49 procent respektive 40 procent av RDA för kvinnor respektive män.

Läs mer: Kan äta tonfisk varje dag vara skadlig?

Välj ditt bröd klokt

Bröd demoniseras ofta, särskilt bland låg-carb dieters. Men om du inte försöker sänka ditt carbintag, är det inget fel med bröd i måttlighet. Men för att hålla din tonfiskmacka frisk måste du välja rätt bröd.

Hälsosamt bröd är tillverkade av fullkorn. Ditt bästa val är 100 procent helkornsbröd. Hela korn är komplexa kolhydrater. Under bearbetningen förblir kornet intakt, med kli, kim och endosperm. Raffinerade korn, å andra sidan - som innehåller vitbröd - har avlägsnats av åtminstone en av kornets komponenter: kli, kim eller endosperm.

Intact, hela korn är en bra källa till fiber, vitaminer och mineraler. De smälter långsamt, vilket leder till stadigt blodsocker och energi. Raffinerade korn är dock inte en bra näringsämneskälla - även om de kan vara befästa - och utan fibern, kan kolhydraterna i det raffinerade kornbrödet leda till blodsockerns spikar. När ditt blodsocker stiger snabbt efter en måltid faller det lika snabbt, vilket leder till en energikrasch. Fluktuande blodsockernivån kan leda till trötthet, humör, matbehov och hunger.

Full av Fiber

Två skivor med 100 procent helkornsbröd har 6 gram fiber. Fiber hjälper till att upprätthålla stabilt blodsocker genom att sakta ner matsmältningen, så att socker inte absorberas i blodet så fort. Fiber är också avgörande för hälsosam matsmältning, eftersom det ger massor till pall, vilket hjälper det att passera lättare.

Att få tillräckligt med fiber kan förhindra förstoppning, liksom andra GI-problem som kan leda till allvarligare sjukdomar, såsom kolorektal cancer. Fiber hjälper också till att sänka kolesterolnivåerna genom att ta bort vissa fetter från blodbanan så att de inte kan absorberas av celler. Sista, fibrer med hög fiber fyller dig bättre än livsmedel med låga fibrer, vilket kan hjälpa dig att kontrollera ditt kaloriintag och din kroppsvikt.

Viktiga vitaminer och mineraler i varje bit

Ditt hälsosamma tonfisksandwichrecept kommer att ge många av de vitaminer och mineraler du behöver varje dag. Tonfisk är hög i B-vitaminer, inklusive niacin och B12.

Som en grupp hjälper B-vitaminer energi och metabolism. Niacin krävs för att hundratals enzymatiska reaktioner ska äga rum, liksom i kataboliska reaktioner som hjälper till att omvandla fetter, kolhydrater och protein till adenosintrifosfat eller ATP - kroppens främsta energimarginal. Vitamin B12 är nödvändigt för hälsosam produktion av röda blodkroppar, neurologisk funktion och syntes av DNA.

RDA för niacin är 14 milligram för kvinnor och 18 för män. Tre uns ljus tonfisk konserverad i vatten ger 61 procent av kvinnans dagliga behov och 48 procent av en mans krav. RDA för B12 är 2,4 mikrogram för både män och kvinnor, och en servering tonfisk ger nästan 100 procent.

Tonfisk är också en bra källa till fosfor, ett mineral som är nödvändigt för friska ben, energiproduktion och cellsignalering. Tre uns tonfisk innehåller 17 procent av RDA för män och kvinnor. Tonfisk är också en rik källa av järn, med 1,4 milligram i 3 uns. Kvinnor kommer att få 8 procent av sina dagliga järnbehov, och män kommer att få 18 procent av sina behov från en servering tonfisk.

Blanda upp en näringsrik tonfisksallad

De flesta människor äter inte bara vanlig tonfisk på bröd när de vill ha en tonfisksmörgås. Vanligtvis blandas den med majonnäs - ofta mycket majonnäs. Majonnäs är en koncentrerad källa till kalorier och fett, och erbjuder få andra näringsämnen. Bara 2 matskedar majonnäs har 188 kalorier och 20 gram fett. Även om detta fett huvudsakligen är poly- och enumettat innehåller en servering 3 gram mättat fett.

Ditch mayonnaisen för ett hälsosammare alternativ som är lika gott. Grekisk yoghurt är tjock, rik och krämig, precis som Mayo, men mycket lägre i kalorier och fett. Två matskedar av lowfat gresk yoghurt har bara 20 kalorier och 0,5 gram fett. Till skillnad från mayo har grekisk yoghurt protein, kalcium, fosfor, kalium och andra väsentliga näringsämnen. När du har avslutat ditt traditionella tonfisksandwichrecept med citronsaft, senap, selleri, lök, kapris och kryddor, kommer du att uppnå samma smak som du skulle använda mayo.

Men sluta inte där. Håll saker intressanta genom att skapa en gourmet tonfisk fisk smörgås. Byt upp ditt tuna smörgås recept och lägg till slivered mandel, hackade skalser, oliver, hackade äpplen, Kale eller Swiss Chard. Prova unika kryddor som tarragon och kummin.

Och glöm inte påfyllningarna, vilket är en chans att lägga till mer näring till din smörgås. Prova skivade kokta ägg för lite extra protein, färska spenatblad eller skivade tomater. Med all denna sort kommer du aldrig att bli uttråkad med en hälsosam tonfisksmörgås.

Mercury Concerns

Medan tonfisk är hälsosam är inte kvicksilverhalten det. Kvicksilver, som naturligt finns i miljön och också kommer från luftförorening, är en giftig substans som kan orsaka omedelbar och långsiktig förgiftning.

Alla sorter av konserverad tonfisk innehåller kvicksilver, men vissa typer är sämre än andra. Konserverad vit tonfisk eller albacore, har de högsta halterna av kvicksilver och miljöförsvarsfonden varnar för att kvinnor inte borde äta mer än tre 6-ounce portioner varje månad och män bör inte äta mer än tre 8-ounce portioner varje månad. Barn i åldrarna 6 till 12 år bör inte äta mer än två 4,5-ounce portioner per månad, och barn under sex år bör inte ha mer än en 3-ounce servering per månad.

Konserverad lätt tonfisk är ett säkrare val, och vuxna kan säkert äta en servering en gång i veckan. Men var medveten om att etiketter som säger "gourmet" eller "tonno" kan innehålla så mycket kvicksilver som konserverad vit tonfisk. Barn yngre än sex kan ha så många som tre 3-ounce portioner en månad, och äldre barn kan äta samma mängd som vuxna.

Ännu bättre, Gör din smörgås med konserverad lax, som är låg i föroreningar och rik på omega-3 fettsyror som är bra för ditt hjärta och hjärna.

Läs mer: Näring av gulfisk tonfisk