Är Brown Rice Bra för viktminskning?

Brunt ris är en kostklammer av en anledning - det är hälsosamt, lätt att förbereda och oändligt mångsidigt i köket. Att bara äta brunt ris utan att göra andra förändringar i din kost kan inte hjälpa dig att förlora mycket, men det har några visat viktminskning. Servera brunt ris som en del av hälsosamma, dietvänliga måltider i en kalorikontrollerad diet och följ en vanlig träningsrutin för långsiktig viktminskningssucces.

Brunt ris är lägre i kalorier, men högre i fiber än vitt ris. (Bild: Niteenrk / iStock / Getty Images)

Kalorier i brun ris

När du försöker gå ner i vikt bestäms resultaten av kalorier i jämförelse med kalorier, och du får de bästa resultaten genom att se till att de är kalorier av hög kvalitet. När du äter färre kalorier än du bränner, börjar du bränna fett för att kompensera, så du kommer att gå ner i vikt. Brunt ris är inte exakt lågt i kalorier, men det kan fortfarande tillföra näringsvärde till en kalorikontrollerad diet. En kopp kokt brunt ris har 216 kalorier - ungefär som en kopp kokad quinoa - som är cirka 14 procent av din kalori "budget" på en diet med 1 500 kalorier med viktminskning. Det är något lägre i kalorier än vitt ris, som har 242 kalorier per kopp. Om du ersätter en kopp vit ris för brunt ris varje dag i ett år, skulle du spara nästan 9 500 kalorier, eller cirka 3 pounds av fett. Det räknar naturligtvis inte med vikten du skulle förlora från att göra andra livsstilsförändringar.

Viktminskning fördelar från Fiber

Brun ris erbjuder också viktminskning tack vare dess fiberinnehåll. Samtidigt som du gör flera livsstilsförändringar är bäst för viktminskning, bara att äta mer fiber hjälper dig att nå dina mål, rapporterade en 2015-studie i Annals of Internal Medicine. Författarna jämförde viktminskningens fördelar med DASH dieten - en hälsosam kost som syftar till att främja hjärt-kärlsjukdom - till viktminskningens fördelar med att bara äta mer fiber utan några andra dietförändringar. Medan studieämnena som följde DASH-kosten förlorade mest vikt, de som helt enkelt åt mer fiber förlorade fortfarande en betydande mängd vikt. Du måste äta 30 gram fiber dagligen för att se hälsofördelar. Ät en kopp brun ris, och du får 3,5 gram fiber eller mer än 10 procent av ditt mål. Vitt ris har å andra sidan bara 0,6 gram fiber.

Bevis för brun ris och vikt

Det finns också några bevis som styrer koppling av brunt ris till viktkontroll. En studie, publicerad i Journal of Nutritional Science and Vitaminology 2014, fann att när kvinnor med typ 2-diabetes slog ut vitt ris för brunt ris, tappade de vikt och förbättrade blodtrycket. En annan studie, publicerad i British Journal of Nutrition 2014, tittade på effekten av brunt ris på visceralt fett - det metaboliskt aktiva magefettet som omger dina organ och utgör en allvarlig hälsorisk. Studien fann att utbyte av vitt ris för brunt ris bidrog till att förbättra visceral fettförlust, men att byta tillbaka till vitt ris returnerade ämnena till sin ursprungliga vikt. Slutligen fann en preliminär teströrstudie, publicerad i Lipids in Health and Disease 2014, att brunt risxtrakt kan interagera med fettceller, förhindra ny fettcelltillväxt och utlösa fettförbränning. Medan denna provrörstudie inte förklarar exakt hur brunt ris hjälper till att främja fettförlust hos människor, erbjuder den en förklaring av vad som kan hända.

Brown Rice Serving Tips

Brunt ris serveras ofta vanligt, som en sund-men-tråkig sidrätter - men du behöver inte alltid tjäna det på så sätt. Blanda ditt bruna ris med citronsaft och basilika och mintchiffonad för en mer smakfull sida, eller gör en minisalladssallad genom att blanda i en sked av tranbär och hackade valnötter, och lägg sedan på riset med en orange och balsamisk vinaigrette. Använd brunt ris som bas för spannmålskålar och lägg den med svarta bönor, rostade majs, röda paprika, tomater och avokado för en hälsosam, Tex-Mex-inspirerad middag. Lägg till en handfull kokt brunt ris till din favorit grönsaks soppa för att införa dem med mer komplexa kolhydrater för långvarig energi.