Äter frukt till frukost frisk?
När du vill uppgradera din kost är frukost ett bra ställe att börja. Många typiska frukostmatar - pannkakor, muffins, våfflor och bacon - är höga i fett, socker och enkla kolhydrater som ger dig en omedelbar rush av energi men låter dig känna dig platt vid mitten av morgonen. Frukt, å andra sidan, är en rik källa till kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler som fyller dig och ger dig energi. Koppar frukt med en källa till magert protein för en dag som är bra för en bra start.
Äter frukt till frukost frisk? (Bild: Arx0nt / Moment / GettyImages)Frukt på morgonen
Hemligheten till en tillfredsställande frukost som markerar alla näringslådorna och håller dig till lunchen väljer en kombination av mat som ger:
- Komplexa kolhydrater, som ger långvarig energi samt fiber för att fylla dig
- Lean protein, vilket är den mest tillfredsställande makronäringen som gör att du känner dig full till lunch
- Friska fetter som ger energi och mättnad
Frukt är ett hälsosamt sätt att få komplexa kolhydrater. Även om frukter är rika på naturligt förekommande sockerarter, betraktas de som komplexa kolhydrater - inte enkla kolhydrater - eftersom de innehåller kostfiber. Fiber är de delar av växter som passerar genom ditt system, mestadels otestad. Fiber tillför bulk till livsmedel och saktar ner matsmältning och absorption av fruktsocker för att ge långvarig energi.
Läs mer: Är socker i frukt dålig för dig?
Näring av olika frukter
Att äta frukt hjälper dig att uppfylla dina dagliga näringsmål. Tillsammans med kostfiber är frukt också en rik källa till vitaminerna A och C och mineralkalium. C-vitamin är viktigt för immunsystemet och tillväxten och reparationen av cellerna. vitamin A ökar hud och ögons hälsa och bekämpar infektion; och kalium hjälper till att kontrollera blodtrycket.
Enligt Medicinska institutet behöver män 38 gram fiber och kvinnor behöver 25 gram fiber varje dag. En kopp färska blåbär innehåller bara 84 kalorier och 3,6 gram fiber - 9-15 procent av dina dagliga fiberbehov. Ett medium äpple med hud innehåller ännu mer fiber - 4,4 gram - och en medellång banan ger 3,1 gram.
Det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin är 90 mg för män och 75 mg för kvinnor. En kopp blåbär ger 14,4 mg; ett medelstort äpple har 8,4 mg; och en medellång banan innehåller 10,3 mg. Du kommer att få mellan 9 och 19 procent av din dagliga C-vitamin beroende på vilken frukt du väljer och om du är man eller kvinna.
För vitamin A är rekommendationen 700 mcg för kvinnor och 900 mcg för män. En kopp blåbär ger 80 mcg; ett medium äpple erbjuder 98 mg; och en medium banan innehåller 76 mcg.
Alla vuxna behöver 4 700 mg kalium varje dag. Bananer är en av de bästa kaliumkällorna, och en medellång banan ger nästan 10 procent av det dagliga kravet. Ett medium äpple innehåller 195 mg, och en kopp blåbär erbjuder 114 mg.
En låg kaloriaddition
Många frukter är låga i kalorier jämfört med den mängd mat de tillhandahåller. Jordgubbar, grapefrukt, persikor, papaya och cantaloup alla ger färre än 60 kalorier per portion. Du kan njuta av dessa söta godis varje morgon utan att gå över din frukost kalori budget.
Andra frukter är högre i kalorier, vilket är bra att veta om du tittar på din vikt. Mangor, druvor, körsbär och bananer har mer kalorier och socker och bör ätas i måttlig utsträckning. En hel mango, till exempel, ger 45 gram socker. Även om det är naturligt socker, lägger det fortfarande till ditt totala kaloriintag för dagen.
Den perfekta paringen
Några läckra fruktkombinationer inkluderar jordgubbar, hallon och blåbär; grapefrukt, kiwi och jordgubbe; och björnbär, papaya och cantaloupe. Skiv upp dina favoriter och servera dem toppade med ren grekisk yoghurt fylld med protein, en bit fullkornsskål med otätat nötsmörsmör eller ett ägg på något sätt som du gillar det.
Läs mer: Topp 10 hälsosamaste frukter och grönsaker
