Är Äta Raw Spinat Bra för dig?

Det råder ingen tvekan om att lågmjölk, lågkarbon, närings-tät spenat är en superfood, med tanke på dess vitamin- och mineralinnehåll. Ätad rå, de gröna grönens kraftfulla antioxidanter och inflammatoriska egenskaper ger en mängd näringsmässiga fördelar, till exempel att förbättra dina ögon, bekämpa depression och minska risken för kronisk sjukdom.

Genom att tillsätta ost och frukt till din spenat sallad, kommer du att öka absorptionen av dess kalcium och järnhalt. (Bild: DronG / iStock / GettyImages)

Tips

Ja, att äta råpinat är bra för dig. Spenat är fylld med näringsämnen din kropp behöver för god hälsa, inklusive fiber, folat och vitaminer A, C och K. Plus, det är super lågt i kalorier.

Kalorier, kolhydrater, fett och fiber

Med bara 23 kalorier per 100 gram eller 3 1/3 koppar, i rå spenat kanske du vill inkludera denna hälsosamma grönsak i din kost ofta. För referens skulle du behöva 1 pund (450 gram) färsk spenat för att göra ca 1 kopp kokt spenat.

Spenat är låg i fett och kolhydrater, så om du har en kaloribegränsad kost och försöker gå ner i vikt, är det bra att lägga spenat till din kost..

Med 2,2 gram - 6 procent av det dagliga värdet (DV) per 100 gram - av mest olösliga fibrer, spänner fördelarna med din matsmältningssystem genom att tillsätta bulk till maten som passerar genom dina tarmar, vilket kan bidra till att förhindra förstoppning. Öka ditt intag av kostfiberhjälpmedel i tarmhälsan och gör att du känner dig full för vikthantering. Fiberhalten i spenat har en fördel speciellt för dem med typ 2-diabetes.

Dietfibrer är kända för att skydda dig mot många gastrointestinala sjukdomar, högt blodtryck, koloncancer, förstoppning, hemorrojder, gastroesofageal refluxsjukdom, sår, divertikulit, fetma, diabetes, stroke och hjärt-kärlsjukdomar.

Läs mer: Vad gör Fiber för din kropp?

En utmärkt proteinkälla

Råspenat erbjuder 2,9 gram protein per 100 gram. Protein är avgörande för praktiskt taget varje cell i kroppen. Du behöver protein för att bygga och reparera vävnad, inklusive dina ben, muskler, brosk, hud och blod.

Protein bildas i kroppen från kombinationen av organiska föreningar som kallas aminosyror. Vissa aminosyror är gjorda av din kropp; andra du måste få från din kost. De flesta växtfoder innehåller inte individuellt alla "nödvändiga" aminosyror som krävs för att göra proteinet din kropp behöver.

Spenat innehåller alla nio av de essentiella aminosyrorna, vilket tekniskt gör det till ett fullständigt protein. Den gröna veggie är dock inte en betydande källa till histidin, så du måste komplettera med andra livsmedel för att få vad din kropp behöver, såsom korn, bönor eller kött.

En av aminosyrorna i spenat är känd för att hjälpa till med symptomen på depression. Tryptofan är en föregångare till serotonin, som är en neurotransmittor som reglerar processer i hjärnan, inklusive depression, känslor, humör, aggression, ångest och sömn.

Matlagningsspenat ökar proteininnehållet med en minimal mängd på grund av den ökade densiteten per portion av kokad spenat. Matlagning, i allmänhet, kan öka näringsinnehållet i en mat om vattnet drivs ut i matlagningsprocessen.

Läs mer: Hur mycket Protein är rätt för dig?

Vitaminer i Raw Spinat

B vitaminer:

Spenat är en bra källa till riboflavin, som erbjuder 11 procent dagligt värde per 100 gram. Din kropp behöver riboflavin för att bryta ner kolhydrater, proteiner och fetter för att ge energi. Spenatblad är också rik på vitamin B6, med 10 procent DV, som behövs för hjärnans utveckling och ditt immunsystem.

Spenat innehåller dessutom folat som främjar hjärthälsa och hjälper till att förhindra fosterskador. Andra B-vitaminer inkluderar niacin, pantotensyra och tiamin.

Per 100 gram har råspenat mer folat än kokt - 194 mikrogram jämfört med 146 mikrogram. Folaten i spenat är också inblandad i att bilda neurotransmittorer, inklusive dopamin, norepinefrin och serotonin. Som ett resultat är folat en användbar naturlig behandling för depression.

Vitamin A:

En annan fördel med spenat är dess exceptionellt höga A-vitamininnehåll, med 9 377 internationella enheter som levererar 188 procent DV på bara 100 gram. Vitamin A är mest känt för sitt stöd för god syn.

Vitaminet är också viktigt för många andra funktioner i din kropp, inklusive ett starkt immunförsvar, liksom reproduktion och cellulär kommunikation. Vitamin A spelar också en viktig roll för att upprätthålla hälsan hos ditt hjärta, lungor och njurar.

Du kan associera beta-karoten med morötter och andra apelsingrönsaker, men 100 gram spenat innehåller 5,626 mikrogram av denna prekursor till vitamin A. Det är nästan 70 procent av mängden beta-karoten som finns i samma mängd rå morötter.

Genom att laga spenat bryts växtens tjocka cellväggar, vilket ökar betakarotenkoncentrationen, vilket gör det lättare att absorbera i blodet. Matlagningsspenat ökar beta-karoten till 6,288 mikrogram per 100 gram, enligt näringsvärde.

Vitamin A absorberas också lättare av din kropp när spenaten kokas.

Läs mer: Hur mycket vitamin A ska du ta dagligen?

C-vitamin:

Kallas även askorbinsyra, C-vitamin är viktigt för utveckling och underhåll av bindväv, benbildning, sårläkning och friska tandkött. Som en antioxidant är C-vitamin viktigt för din immunfunktion och kan bidra till att förebygga eller behandla många hälsobetingelser, inklusive cancer, hjärt-kärlsjukdomar och ögonsjukdomar.

Med 28 mg C-vitamin uppfyller råpinat 47 procent av ditt dagliga värde. Som en bonus hjälper C-vitamin dig att absorbera järnet i spenat. Men värme förstör vitamin C, så kokad spenat har bara 9,8 milligram, vilket motsvarar en förlust på 187 procent. Ångkokning eller mikrovågor kan minska matförlusterna enligt National Institute of Health.

Vitamin K:

Spenat innehåller en betydande mängd vitamin K - en hel del 483 mikrogram levererar 604 procent av det rekommenderade dagliga värdet. Vitamin K: s viktigaste roll är att hjälpa till med blodkoagulation, känd som koagulering.

K-vitamin är också användbart för att skydda ben från osteoporos och hjälpa till med förebyggande av inflammatorisk sjukdom. Studier visar också att vitamin K är fördelaktigt vid förebyggande och behandling av ben- och kärlsjukdomar.

Var medveten om att äta stora mängder spenat kan vara farligt om du tar warfarin eller andra blodförtunnande läkemedel. K-vitamin kan minska warfarins effektivitet eller orsaka överdriven blödning.

Läs mer: K-vitamin och levern

Viktiga mineraler

Spenat är rik på en mängd mineraler, särskilt mangan. Lagras i dina ben, lever, bukspottkörtel och njure spelar mangan en roll i fett- och kolhydratmetabolism, kalciumabsorption och reglering av ditt blodsocker. Spenat bidrar med 45 procent DV med 0,897 mg mangan per 100 gram.

Spenat är en utmärkt källa till järn, som ger dubbelt så mycket som andra gröna gröna. Rå spenat innehåller 2,7 milligram järn, medan kokad spenat innehåller 3,6 milligram per 100 gram. Järnabsorption påverkas av den mängd järn som redan finns i din kropp och av andra näringsämnen som ingår i din måltid. C-vitamin hjälper till exempel med järnabsorption, medan andra ämnen som tanniner och polyfenoler kan hämma järnabsorptionen.

Rå spinat innehåller också 79 mg magnesium eller 20 procent DV. Andra mineraler i spenat är kalcium, koppar, fosfor, kalium och zink.

För att optimera kalcium, äta din spenat kokta. Matlagning ökar kalciumhalten från 99 milligram i råspenat till 136 milligram i kokt. Matlagning ökar också mängden magnesium som kroppen kan absorbera. Omvänden är sant med kalium, men - kokar spenat förstör 20 procent av kalium i spenat.

Andra potentiella hälsofördelar

Spenat är känt för att hjälpa både fysisk och psykisk hälsa av skäl som är bortom dess vitamin- och mineralinnehåll.

polyfenoler:

Polyfenoler i råspenat spelar en roll i kroppen för att minska oxidativ stress, vilket är en obalans mellan fria radikaler och antioxidanter i kroppen. Polyfenoler hjälper dig att skydda dig mot kroniska sjukdomar, inklusive kardiovaskulär sjukdom.

Forskning visar att polyfenoler i spenat kan också bidra till att sänka kolesterolet. Med tanke på att livsmedel som är höga i polyfenoler har förknippats med en minskad risk för oxidativ stressinducerad sjukdom, genomfördes en studie för att utvärdera antioxidationseffekten av spenat på kardiovaskulär hälsa.

Råttor matade en kolesterol med hög kolesterol i 6 veckor visade en ökad oxidativ stress med förhöjda blod- och leverlipider. Matning av råttorna spenat visade en fördelaktig effekt vid reversering av lipidnivåer. Slutsatser av studien, publicerad i förebyggande näring och livsmedelsvetenskap 2014, rapporterade att antioxidantegenskaperna hos spenat kan effektivt sänka fett och kolesterol.

En studie undersökte effekten spenat har på långvariga och alltför stora stressnivåer hos möss. Resultaten, publicerad i Journal of Clinical Medicine i 2018, föreslår att spenat har anti-stress och antidepressiva effekter genom att sänka blodkortikosteron och öka vissa aminosyror i hjärnan.

Lutein och Zeaxanthin:

Katarakt och åldersrelaterad makuladegenerering är de främsta orsakerna till synförlust och blindhet i USA enligt American Optometric Association. Spenat innehåller två antioxidanter, lutein och zeaxanthin, som finns i näthinnan i dina ögon, som har visat sig bidra till att minska risken för kroniska ögonsjukdomar, inklusive makuladegenerering och katarakt.

Lutein och zeaxanthin skyddar cellerna i dina ögon genom att filtrera skadliga hög energi blå våglängder av ljus. Tyvärr kan din kropp inte naturligt göra lutein och zeaxanthin. Det är därför att äta spenat kan hjälpa till att upprätthålla god ögonhälsa.

Enligt den amerikanska Macular Degeneration Foundation, fann Harvard University att 6 milligram per dag lutein sänkte risken för macular degeneration med 43 procent. Rå spinat innehåller 12,2 milligram lutein och zeaxantin per 100 gram.

En översyn av 2018 fokuserade på egenskaperna hos lutein och dess effekt på människors hälsa. Rapporten, publicerad i Nutrients, fann att lutein inte bara har en inverkan på ögons hälsa men kan ha positiva effekter på kognitiv förmåga och risken för cancer och hjärt-kärlsjukdom. Du kommer att dra nytta av mer lutein och zeaxantin genom att äta din spenatröd jämfört med kokta.

Var uppmärksam: Oxalater i spenat

Rå spenat innehåller oxalsyra, en naturlig förening som binder till kalcium och kan störa absorptionen av kalcium och järn. Oxalaterna bryts dock ned när de upphettas, vilket betyder att kokad spenat inte har samma mängd oxalsyra.

Oxalathalten i spenat kan utgöra ett problem om du är benägen att utveckla njurstenar. När oxalater binder till kalcium utsöndras de normalt. Men under vissa förhållanden kan de ackumulera i njurarna för att bilda kalciumoxalatfragment. Dessa fragment kan bilda större kristaller eller njurstenar enligt National Kidney Foundation.

Om du inte testar högt för oxalat behöver du inte vara oroad över att du äter oxalater i rå spenat, men att äta kalciumrika livsmedel i samma måltid som spenat hjälper till att minska mängden oxalat som absorberas av kroppen. Enligt en rapport i 2015 i klinisk näringsforskning är livsmedel som innehåller oxalater säkra, även för personer med diabetes, högt blodtryck och högt blodkolesterol. Personer med njursten bör dock begränsa oxalatintaget.

Läs mer: Hur man lagar frisk spenat på det sunda sättet