Är det möjligt att tröttna på att jag inte äter tillräckligt?

Trötthet är ett av de viktigaste symptomen på att inte äta tillräckligt. Du får energi från de livsmedel du äter i form av kalorier. När ditt kaloriintag är för lågt kan din kropp inte utföra fysiologiska funktioner och stödja den dagliga aktiviteten. Dessutom kan du inte äta tillräckligt med vissa typer av livsmedel och ge dig låg energi.

Spåra dina kalorier i några dagar för att se om du äter tillräckligt. (Bild: AndreyPopov / iStock / GettyImages)

Tips

Att inte äta tillräckligt orsakar ofta trötthet.

Hur ditt kropp får energi

Kalorier är enheter av energi. Alla livsmedel bidrar till kalorier till din kost, några mer än andra. En kalori, som uttryckt på näringsinformationen på ett livsmedelspaket, är faktiskt en kilokalori eller 1000 kalorier. Det är den mängd energi som behövs för att öka temperaturen på 1 kilo vatten med 1 grader Celsius.

Kalorier hjälper din kroppsfunktion genom att ge energi i form av värme. Att bränna fysiologiska funktioner som andning och matsmältning, tillsammans med dagliga livs- och träningsaktiviteter, bränner din kropp kalorierna från att smälta maten du äter. När ditt kaloriintag är låg är din kropp i huvudsak som en tank som körs tomt. Så småningom kommer din bil att stanna och sluta fungera.

Läs mer: Hur man beräknar hur många kalorier jag borde äta

Hur många kalorier du behöver

Dina dagliga kaloribehov beror på flera faktorer, inklusive din ålder, kön och aktivitetsnivå. Män behöver vanligtvis mer kalorier än kvinnor, äldre behöver mindre kalorier än sina yngre motsvarigheter och aktiva människor behöver mer kalorier än de som är stillasittande.

Att bestämma hur många kalorier du behöver fungera och trivas är inte en exakt vetenskap. Du kan konsultera din läkare eller en nutritionist för att få ett mer exakt antal, men under tiden kan du använda Dietary Guidelines för amerikaner för en grov uppskattning.

Enligt riktlinjerna behöver moderat aktiva kvinnor i åldrarna 26-50 ha 2000 kalorier om dagen. Kvinnor i samma åldersgrupp som är aktiva behöver 2 200 till 2 400 och de som är stillasittiga behöver 1800 till 2000.

Måttaktiva män i åldrarna 21-50 behöver 2400-2800 kalorier varje dag, medan aktiva män i den åldersgruppen behöver 2 800 till 3 000 kalorier dagligen. Sedentary män i åldrarna 21-50 behöver 2 200 till 2 400 kalorier.

Minskar kalorier för viktminskning

Att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än din kropp behöver varje dag. Detta gör att din kropp brinner lagrad energi eller fett. Men en vanlig dieting misstag människor gör är att skära för många kalorier. Detta kan leda till trötthet och faktiskt stoppa viktminskningsmål.

I allmänhet borde kvinnor inte äta färre än 1 200 kalorier per dag, och män bör inte äta mindre än 1 500 kalorier. Att gå under detta ökar risken för utmattning såväl som näringsbrist. Dessutom är det svårt att öka aktivitetsnivån när du är trött från att inte äta tillräckligt, vilket är en viktig del av viktminskningens ekvation.

Den enda gången du borde äta mindre än rekommenderat minimum är om du följer en medicinskt administrerad diet med mycket lågt kaloriinnehåll eller VLCD. Läkare ordinerar dessa kortvariga extrema dieter för personer som är överviktiga och vars vikt ställer omedelbara problem för deras hälsa. I detta fall är kosten noggrant balanserad och övervakad av en medicinsk professionell för att undvika allvarliga konsekvenser.

Energi från kolhydrater

Low-carb dieting mani har många människor tänker kolhydrater är fienden. Men du behöver tillräckligt med kolhydrater att fungera, eftersom de är din kropps primära energikälla. Carbs är uppdelade i glukos och används som en omedelbar energikälla för din kropp och hjärna. Din hjärna använder nästan hälften av den energin, och hjärnfunktioner som tänkande, lärande och minne är beroende av tillräcklig tillgång.

Det är sant att några kolhydrater som inte används omedelbart för energi blir feta i kroppen - men alla makronäringsämnen som inte används för att fylla omedelbart behov lagras som fett. Det är också sant att ett högt intag av kolhydrater kan leda till metaboliska störningar och typ 2-diabetes Detta gäller emellertid inte för alla kolhydrater, bara för enkla kolhydrater.

Komplex vs enkla kolhydrater

Enkel kolhydrater är enkla i kemisk struktur. Din kropp smälter dem lätt och släpper dem snabbt till blodbanan. När insulin, hormonet som hjälper oss med att sätta in socker i celler, kan inte hålla sig vid tidvatten av sockerarter, lämnar de sig fritt i blodet, vilket leder till högt blodsocker. Över tid, högt blodsocker är hälsofarligt. Enkla kolhydrater är de från mat och drycker som tårta, godis, läsk, fruktjuice, vitt ris, vitt bröd och vit pasta.

Komplexa kolhydrater, som finns i frukt, grönsaker och helkorn, utgör inte denna risk. De är mer komplexa i struktur, och din kropp smälter dem långsammare, vilket leder till a stadig tillförsel av glukos till dina celler. Denna långsamma matsmältning beror delvis på kostfiber, den del av växter som din kropp inte kan smälta. Fiber sänker inte bara absorptionen av blodsocker, men ökar mättnad efter en måltid.

Hur många kolhydrater du behöver

Många låg-carb dieter kräver att få mindre än 20 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater. Detta begränsar ditt intag av mycket hälsosamma livsmedel och leder ofta till trötthet och andra problematiska symptom. Enligt National Academy of Medicine bör vuxna få mellan 45 och 65 procent av sina dagliga kalorier från kolhydrater. På en 2000-kalori diet är det 225 till 325 gram kolhydrater per dag, eftersom kolhydrater har 4 kalorier per gram.

Om du ska skära carbs, skär ut enkla kolhydrater. Håll flikar på din energinivå. Om du känner dig trött, kan du behöva öka ditt carbintag, om inte dina totala kalorier.

Energi från protein och fetter

Protein och fett bidrar också till kalorier. Protein har 4 kalorier per gram och fett har 9 per gram. Människor som försöker minska deras kaloriintag kan minska deras fettintag eftersom fett är mer kalori än protein eller kolhydrater. Men att få nog av både protein och fett är viktigt för att behålla din energinivå och vara hälsosam. När du inte får tillräckligt med kalorier kan det vara svårt att få mängder protein och fett du behöver varje dag.

Fetter levererar din kropp med energi när kolhydrater inte är närvarande. Efter ca 20 minuters träning börjar din kropp att använda fett för energi. Om det inte finns tillräckligt med fett, knappar din kropp i dina proteinbutiker, bryter ner skelettmuskeln för energi. Att förlora lean muskelmassa kommer till sist att göra det svårare för dig att gå ner i vikt, eftersom mager muskel ökar vilande metabolism.

Ytterligare symtom

Trötthet är ofta det första varningsskylt ditt kaloriintag är för lågt. Men det finns andra skadliga symptom som kan leda till problemet:

• Håravfall
  
• Sömnstörningar
  
• Förstoppning
  
• Känns hela tiden
  
• Irritabilitet
  
• Konstant hunger
  
• Ångest
  

Om du oroar dig för att du inte äter tillräckligt, spåra ditt kost och kaloriintag för några dagar och se hur det jämförs med dina dagliga behov. Du kan bli förvånad att ta reda på hur lite du faktiskt äter, även om det verkar som att du äter mycket.

Även om det finns fokus på att äta i hälso- och näringsvärlden är underätning också ett vanligt och allvarligt problem som kan ha lika många negativa effekter på din hälsa. Din läkare eller en nutritionist kan hjälpa dig att formulera en plan för att öka ditt kaloriintag så att du känner dig energisk och hälsosam varje dag.

Läs mer: 9 Överraskande skäl du är trött hela tiden