Är tonfisk bra för dig att gå ner i vikt?

Tonfisk har ett rykte som hälsokost och av goda skäl; den är laddad med väsentliga näringsämnen som ökar din övergripande hälsa och välbefinnande. Det är också bra för viktminskning tack vare dess höga proteinhalt och relativt lågt kaloriantal. Servera din tonfisk med lågkalig och fettig blandning för att främja viktminskning och välj låga kvicksilvervarianter av tonfisk som ditt hälsosammaste alternativ.

Färska, okokta tunfiskar på en träskiva. (Bild: GOSPHOTODESIGN / iStock / Getty Images)

Rådfråga alltid en sjukvårdspersonal innan du börjar en ny diet och se en nutritionist eller registrerad dietist för att hjälpa dig att planera din dietregimen.

Kalorier i Tonfisk kan passa din kost

Så länge du väljer rätt slag, är tonfisk en måttlig kalorikälla, vilket gör det lämpligt att inkludera i en viktminskningsprodukt. Dina bästa satsningar är tonfiskstekt eller tonfisk konserverad i vatten. En 3-uns portion tonfiskbiff, kokad över torr värme, är 112 kalorier, medan en halvfilett är 203 kalorier. Och 3 uns lätt tonfisk, packad i vatten, är bara 72 kalorier - eller 142 kalorier per burk.

Tonfisk konserverad i olja är en högre kalori alternativ. Medan vissa typer av tonfisk fylls i hjärtolja, som olivolja, kan de vara svårare att passa in i en kalorikontrollerad diet på grund av detta högre kaloriinnehåll. En 3-uns servering tonfisk konserverad i olja är 168 kalorier, och en burk kommer att ställa dig tillbaka 339 kalorier.

Om du för närvarande äter en burk tonfiskburk i olja två gånger per vecka, kan byte till tonfisk konserverad i vatten hjälpa dig att förlora mer än 5 pund på ett år, även utan att göra andra dietförändringar (339 - 142 - 197 cals sparade x 2 x 52 veckor - 20 488 cals sparas, dela med 3 500 för att få 5,85 lbs).

Tonfisk protein hjälper dig att gå ner i vikt

Tonfisk är en stor viktminskning mat tack vare dess höga proteininnehåll. Förutom att ge aminosyror som din kropp kan använda för att bygga muskelvävnad - en process som ökar din ämnesomsättning - hjälper protein med viktminskning på grund av sin höga termiska effekt. Protein är svår att smälta, och den höga termiska effekten innebär att din kropp bränner mer kalorier när man bryter ner protein än att det bryter ner kolhydrater och fetter. Därför ökar din totala kaloriförbränning med att äta mer proteinfyllda livsmedel. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att personer som ökade deras proteinintag från 15 till 30 procent av deras dagliga kaloriintag kände sig mer nöjda och fulla och föll vikt och kroppsfett.

Att äta 3 uns tonfiskbiff ökar ditt proteinintag med 24 gram, medan 3 uns tonfiskburk i vatten erbjuder 17 gram protein. Det är en betydande mängd mot dina dagliga proteinbehov - 56 respektive 46 gram för män respektive kvinnor.

Tonfisk har andra bra-för-dig näringsämnen

Tonfisk kommer också fylld med andra viktiga näringsämnen, vilket hjälper dig att hålla dig frisk medan du går ner i vikt. Till exempel erbjuder en 3-ounce servering tonfisk i vatten 36 procent av det dagliga värdet för vitamin B-12 - ett näringsämne som hjälper till vid syretransport, vilket är nödvändigt för att stödja en aktiv livsstil. Tonfisk är också hög i fosfor - ett mineral som finns i din cellmembran och DNA - och selen, ett antioxidantmineral som skyddar dina vävnader mot skador. Bara en servering av konserverad tonfisk ger 86 procent av dina dagliga selenbehov. Tonfisk innehåller också en liten mängd omega-3 fettsyror, som är specialiserade fetter som ökar hjärthälsan och stöder hjärnfunktionen.

Recept och servering kan vara viktiga

Medan tonfisk i sig är bra för viktminskning, är inte varje maträtt med tonfisk bantning. Till exempel kan tonfisk sallad med massor av majonnäs lägga till hundratals kalorier, tillsammans med ohälsosamma fetter rikliga i mayo. I stället gör tunfisk sallad med fett kockost eller vanlig, icke-grekisk yoghurt. Dessa mix-ins kommer att lägga till krämig konsistens med lite fett, och de är också höga i välgörande protein. Eller lägg till bitar av burk eller grillad tonfisk till en spenat eller kale sallad, eller lägg din tonfiskbiff med en hälsosam ananas-mango salsa.

Håll ditt kvicksilverintag i kontroll genom att välja tjock lätt tonfisk, rekommenderar Harvard Medical School. Den är lägre i kvicksilver än andra sorter, som vit tonfisk, så det ger ett säkrare och mer hälsosamt alternativ. Sammantaget begränsa ditt intag av lätt tonfisk till högst två 6 ounce portioner varje vecka, rekommenderar New York City Department of Health and Hygiene.