Lista över komplexa och enkla karbohydrater och deras roll i näring

Din matsmältningssystem använder kolhydrater för att skapa enkla sockerarter, eller glukos, som din kropp använder för bränsle. Din kropp bryter ner enkla kolhydrater snabbt för att ge en form av snabb energi. Komplexa kolhydrater tar längre tid att bryta ner, och din kropp får tillgång till den energi de tillhandahåller under en längre tid. Enkla och komplexa kolhydrater skiljer sig åt i antalet kalorier de innehåller och i de hälsofördelar de tillhandahåller. Att balansera kolhydraterna i din kost kan hjälpa dig att hålla dig energisk och hälsosam.

En stor skål med pasta. (Bild: Weerawit / iStock / Getty Images)

Enkel Kolhydrater - Raffinerad

Raffinerade enkla kolhydrater skapas när naturliga ingredienser, såsom sockerrör, bearbetas eller förädlas till en produkt som bordsocker. Raffinerad kolhydrater läggs till livsmedel som sötningsmedel, och inkluderar majs sirap, brunt socker och hög fruktos majssirap. Livsmedel som innehåller höga nivåer av raffinerad socker innehåller vissa frukostflingor, yoghurt, kakor och godis.

Raffinerade kolhydrater ger högt kaloriantal men har liten eller ingen näringsvärde. Med andra ord, för antalet kalorier som konsumeras, får din kropp lite nytta. För att hantera din vikt och maximera din näring, begränsa antalet raffinerade kolhydrater i din kost.

Enkla kolhydrater - Naturligt

Naturliga källor till enkla kolhydrater ger snabb energi och ökar din hälsa genom att leverera vitaminer och mineraler som inte finns i raffinerade kolhydrater. Exempel på naturliga enkla kolhydrater är frukt, osötad fruktjuice och sockret som förekommer naturligt i mejeriprodukter, kallad laktos.

Om du har ett val mellan en raffinerad och naturlig kolhydrat som mellanmål, som att välja mellan en godis eller ett äpple, kan du öka din näring genom att välja äpplet. Det innehåller färre kalorier än candy baren och ger också vitaminer A och C, folat, kalcium, fosfor och kalium. Förutom dess näringsvärde tjänar frukt dubbelarbete genom att tillhandahålla komplexa kolhydrater i form av löslig och olöslig fiber.

Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater har en sockerstruktur, kallad stärkelse, som kräver att din kropp ska arbeta hårdare för att komma åt den. Detta innebär att komplexa kolhydrater släpper sin energi långsamt. Livsmedel som innehåller högstärkelsehalt innehåller potatis, majs, pasta, bröd och spannmål. Medan dessa livsmedel innehåller vitaminer och mineraler, stärkelser från hela korn och vissa frukter och grönsaker är mer komplett eftersom de också innehåller kostfiber.

Det finns två typer av kostfiber. Löslig fiber lockar vatten och hjälper till långsam matsmältning. Olöslig fiber motstår vatten och fungerar som bulk i matsmältningsorganet, vilket gör att du känner dig fylligare över längre perioder. Båda former av kostfiber spelar en viktig roll i näring genom att stabilisera ditt blodsocker och kolesterolnivåer. Livsmedel som är höga i kostfiber innefattar frukt, grönsaker, fullkornsbröd och pasta, frön och brunt ris. Dessa livsmedel innehåller många viktiga vitaminer och mineraler och kan förbättra vissa hälsoförhållanden. American Heart Association noterar exempelvis att fullkornsprodukter som vild ris eller fullkornspasta hjälper till att sänka kolesterolnivåerna samtidigt som de ger järn, B-vitaminer, folsyra och magnesium.