Förteckning över livsmedel eller frukter som innehåller protein

Protein är ett makronäringsämne som är avgörande för varje cell i kroppen och krävs för att bygga och bibehålla dina ben, muskler och hud. All mat innehåller protein, med djurbaserade och växtbaserade källor, som frukt, med vissa skillnader i kvalitet och kvantitet. Att lära sig vilka är de bästa proteinrika livsmedel kan bidra till att du uppfyller det rekommenderade dagliga beloppet för bra hälsa.

Många livsmedel är bra proteinkällor som bidrar till att hålla dig frisk. (Bild: Aamulya / iStock / GettyImages)

Om Protein

Din kropp gör protein från en kombination av olika aminosyror, av vilka du behöver få från maten du äter. Många livsmedel, inklusive kött, innehåller alla nio aminosyror som din kropp inte kan göra på egen hand. Dessa livsmedel är kända som fullständiga proteiner.

De flesta växtbaserade proteinkällor innehåller inte alla aminosyror, så det är viktigt att du äter en mängd olika livsmedel. Inklusive protein från alla livsmedelsgrupper kommer att se till att din kropp får alla byggstenar som behövs för att den ska fungera korrekt.

Hur mycket behöver du?

Hur mycket protein du behöver beror på din ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet. Dietary Guidelines rekommenderar att ditt dagliga intag ska vara 10 till 35 procent av dina totala kalorier. Förslaget är 46 gram protein dagligen för kvinnor och 56 gram för män. Ett 50 grams medelvärde har fastställts för det dagliga värdet (DV) för protein för att hjälpa till att jämföra livsmedel med procent av daglig intagning.

Läs mer: Hur mycket Protein är rätt för dig?

Protein från djurkällor

Protein från djurkällor är den enda gruppen av livsmedel som innehåller kolesterol. Även om USDA inte har fastställt en övre gräns för den mängd kolesterol du borde konsumera på en dag, rekommenderar American Heart Association att alla vuxna över 20 år har sina kolesterolnivåer kontrollerade var fjärde till sex år för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

Animaliskt protein innehåller också mättade fetter. Dietary Guidelines rekommenderar att mindre än 10 procent av ditt dagliga kaloriintag kommer från mättat fett. Att konsumera proteinmatar som är höga i kolesterol och mättade fetter kan höja "dåliga" LDL-kolesterolnivåer i ditt blod, vilket kan vara ett problem om du har högt blodtryck eller lider av ett hjärtsjukdom.

Den enda proteinkällan som levererar vitamin B12 är från djurbaserade livsmedel. Vitamin B12 är viktigt för din kropps nerv och blodceller. En brist kan leda till anemi.

1. Köttprotein

Proteiner från köttkällor är fullständiga proteiner och innehåller i allmänhet det högsta innehållet av protein bland livsmedelsgrupperna. Köttkällor innefattar nötkött, fläsk, bacon, lamm, fjäderfä och orgelkött samt livsmedel från kött som korv, hamburgare, varmkorv och luncheon kött.

De bästa proteinkällorna från kött, per 3,5 ounce servering, är:

• Kyckling, magert bröst: 32,1 gram, 64 procent DV
  
• Fläsk: Magerhack: 31 gram, 62 procent DV
  
• Nötkött: kjolbiff: 28,7 gram, 57 procent DV

Mat rött kött, som nötkött, kan öka risken för hjärtsjukdomar, som framgår av en studie som rapporterats av National Institute of Health år 2018. Studien rekommenderar att du begränsar din konsumtion av rött kött och väljer en alternativ proteinkälla när det är möjligt.

Mjölkprotein

Protein i mejeri kommer från mjölk och alla produkter gjorda av mjölk, inklusive kondenserad mjölk, grädde, ost, yoghurt, kesost och smör. Några bästa proteinkällor från mejeri, per 100 gram eller 3,5 uns, om inte annat anges, inkluderar:

• Cheddarost: 25 gram, 50 procent DV
  
• Mozzarellaost: 24 gram, 49 procent DV
  
• Mjölk, 2 procent: 10 gram per kopp, 19 procent DV
  
• Stugaost: 11 gram, 22 procent DV
  
• Yoghurt, nonfat: 14 gram per kopp, 28 procent DV

Bevis tyder på att konsumera ditt protein från Mejeriprodukter kan skydda mot många kroniska sjukdomar med väldigt få negativa effekter. En metaanalys genomfördes 2016 som granskade mejeriintaget och dess effekt på hälsan. Slutsatsen av studien, publicerad i Food and Nutrition Research, tyder på att mjölk och mjölkprodukter är förenade med minskad risk för fetma i barndomen.

Ytterligare undersökningar visade att mjölkprodukter minskar risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar - särskilt stroke - och flera typer av cancer. Vidare tyder på att mjölk har en positiv effekt på benmineraltäthet.

Äggprotein

Ett annat högkvalitativt protein, ägg har traditionellt använts som jämförelsestandard för mätning av proteinkvalitet och hög smältbarhet, enligt American Egg Board. Eftersom ägg är en näringsrika källa till flera B-vitaminer, inklusive tiamin, riboflavin, folat, B12 och B6, är de en bra proteinkälla för din kropp.

Ägg är fördelaktiga för idrottare som proteinkälla på grund av deras höga innehåll av leucin, en aminosyra som hjälper till att förhindra muskelförlust och främjar muskelåterhämtning.

Proteininnehållet i ägg per 100 gram (cirka två ägg) är:

• Hela, råa, pocherade, kokta: 12,6 gram, 25 procent DV
  
• Rå äggula: 16 gram, 32 procent DV
  
• Rå äggvita: 11 gram, 22 procent DV

Läs mer: Det bästa morgonproteinet

2. Protein från fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur är kompletta proteiner. De är vanligtvis låga i fett, samtidigt som de ger en mängd vitaminer och mineraler, inklusive vitaminerna A och D, fosfor, magnesium, selen och jod. Förutom att vara en utmärkt proteinkälla, ger fisken nytta av viktiga omega-3 fleromättade fettsyror.

Omega-3 är viktiga för hjärnans utveckling. En 2017 mega-analys, publicerad i Nutrition Journal, fann att ätande fisk kan associeras med en sänkt risk för hjärncancer. Dessutom rekommenderar den amerikanska graviditetsföreningen att gravida kvinnor får adekvata omega-3-fettsyror för optimal hjärnans, ögons, nervsystemet och immunutvecklingen.

Beroende på arten varierar proteininnehållet i fisk. Kock innehåller till exempel 16 gram protein per 100 gram och tonfisk innehåller 30 gram protein, vilket ger 60 procent av din DV. Skaldjur varierar också i proteininnehåll, med blötdjur som innehåller så mycket som 48 gram protein till vissa kräftdjur som innehåller 14 gram per 100 gram.

FDA rekommenderar att du äter två till tre portioner fisk per vecka från listan "bästa valet", vilket inkluderar mindre fiskar som:

• Lax
  
• Atlantmakrill
  
• Tonfisk på burk
• Kolja
  
• Pollock
  
• Alla skaldjur som krabbor, musslor, räkor, bläckfisk, kammusslor
  

RDA föreslår att du begränsar din servering av fisk på listan "bra val" till en servering per vecka, inklusive fisk som:

• Hälleflundra
  
• Grupperare
  
• Mahi Mahi
  
• Några tonfiskar
  
• Chilenska havsabborre
  
• Tonfisk, gulfin, vit albacore

Fisk som undviks helt på grund av möjligheten att ha hög kvicksilverinnehåll, är den större rovdjurfisken, inklusive:

• Kungmakrill
  
• Marlin
  
• Orange roughy
  
• Haj
  
• Svärdfisk
  
• Bigeye tonfisk

3. Protein från vegetabiliska källor

Grönsaker som innehåller protein består av alla råa, kokta, färska, frysta, konserverade eller dehydrerade typer. Äta en kombination av grönsaker ger alla aminosyror din kropp behöver bygga protein. De är viktiga för din hälsa, särskilt på grund av den fiber som de tillhandahåller. För övrigt. grönsaker är en kalorifattig källa av viktiga näringsämnen som inte finns i kött, såsom C-vitamin och isoflavoner, båda antiinflammatoriska föreningar som hjälper ditt immunsystem.

USDA har rekommendationer för hur många grönsaker du ska äta varje dag, baserat på din ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet. Det genomsnittliga dagliga beloppet är 2 1/2 till 3 koppar dagligen i åldrarna 9 och äldre. Några vanliga grönsaker högst i protein per kopp inkluderar:

• Lima bönor: 11,6 gram, 23 procent DV
  

• Ärter, grön:

  8,6 gram, 17 procent DV
  

• Spenat:

  5,3 gram, 11 procent DV
  

• Söt majs:

  4,7 gram, 9 procent DV

• Sparris:

  4,3 gram, 9 procent DV
  

• Brysselkål:

  4 gram, 8 procent DV

• Broccoli, kokta:

  3,7 gram, 7 procent DV

Att få ditt protein från grönsaker kan ha den fördelaktiga effekten att minska din risk för hjärt-kärlsjukdom och sänka lipidprofilerna mer än jämfört med djurkällor. En studie jämförde växtbaserade livsmedelskällor med djurbaserade livsmedel för deras effekt på hjärtat. Rapporten, publicerad i Advances in Nutrition 2015, noterade att bevis stöder ett dietmönster som innehåller fler växtkällor för protein för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

Läs mer: 3 enkla sätt att få tillräckligt med protein över hela dagen

4. Protein från nötter och frön

Nötter är höga i kalorier men en bra källa till fiber, omega-3 fettsyror och protein. Snacking på nötter och frön kan ge upp till 18 procent DV för protein per uns eller 28 gram handfull. Att äta trädnötter, inklusive valnötter, mandel och pistaschmandlar, kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att bidra till att sänka kolesterol och blodtryck, enligt forskning som publicerades i en studie i The American Journal of Clinical Nutrition 2015.

Livsmedel som är högst i proteinhalten i nötter och frögrupp, per 1 uns handful, inkluderar:

• Hampfrön: 9 gram, 18 procent DV
  
• Pumpa frön: 8,5 gram, 17 procent DV
  
• Mandel: 6 gram, 12 procent DV
  
• Pistaschötter, torrbrödad: 5,5 gram, 11 procent DV
• Sesamfrön: 4,8 gram, 10 procent DV

Läs mer: Vad är hälsofördelarna med att äta nötter och frön?

5. Legumes och sojabaserat protein

Sojabönor är medlem i legumesfamiljen och är en av de bästa källorna till protein i växtriket. Du kan dra nytta av proteinet i soja i många former, såsom hela sojabönor, tofu, edamam, tempeh och sojaplattor, eller ät dem råa, kokta, groddar, stekt eller rostade.

Andra baljväxter är kikärter, jordnötter, linser och pulser. Alla baljväxter är inte bara en bra proteinkälla men är lastad med fiber, vilket kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer. Dietitiansförbundet i Australien rekommenderar att baljväxter är en idealisk mat för att förebygga och hantera diabetes.

Beroende på formen skiljer sig proteininnehållet i soja och baljväxter per 100 grams servering:

• Torkad sojabönor: 43,3 gram, 87 procent DV
• Råa jordnötter: 25,8 gram, 52 procent DV
• Jordnötssmör, tjock: 24 gram, 48 procent DV
• Kokt sojabönor (edamame): 18,2 gram, 36 procent DV
• Tofu, fast: 17,3 gram, 35 procent DV
• Röda njurbönor: 9,5 gram, 19 procent DV
• Pinto bönor: 9 gram, 18 procent DV

Läs mer: Ska jag äta soja?

6. Protein från fruktkällor

Fruktmatgruppen består av frukter som är färska, konserverade, frysta eller torkade samt 100 procent fruktjuicer. Även om frukt inte är den bästa källan till protein, ger det kostfiber, kalium, vitamin C och folat. Frukt stödjer ditt immunförsvar för att förhindra sjukdom.

En studie publicerad i näringsämnen år 2017 rapporterade bevis för att konsumerar frukt minskar risken för kardiovaskulär sjukdom såväl som att ha en positiv effekt på hypertoni, diabetes och fetma.

USDA rekommenderar att man konsumerar 1 1/2 till 2 koppar frukt per dag, beroende på din ålder, kön och nivå på fysisk aktivitet. En halv kopp torkad frukt kan betraktas som jämförbar med 1 kopp frukt. Vissa frukter med högsta proteininnehåll per kopp är:

• Guava: 4,2 gram, 8 procent DV
• Avokado: 4 gram per avokado, 8 procent DV
  
• Aprikoser: 2,2 gram, 4 procent DV
  
• Kiwifrukt: 2,1 gram, 4 procent DV
  
• Björnbär: 2 gram, 4 procent DV
  

7. Protein från spannmål

Eventuellt mat från vete, majsmjöl, korn, ris, havre eller annat spannmålsporn är en medlem av spanngruppen. Alla typer av korn är bra källor till komplexa kolhydrater och några viktiga vitaminer och mineraler, men hela och orefinerade korn ger mest protein. USDA föreslår att du konsumerar 3 till 6 uns korn per dag, beroende på din ålder och kön, och åtminstone hälften ska vara fullkorn.

Korn är en rik källa till kolhydrater och fibrer som hjälper dig att känna dig längre och kan hjälpa dig att äta mindre om du försöker gå ner i vikt. Hela korn kan också sänka din risk för hjärtsjukdomar, diabetes, vissa cancerformer och andra hälsoproblem, enligt Mayo Clinic.

Korn med högsta proteininnehåll per 3,5 uns är:

• Kamutvete: 5,7 gram, 11 procent DV
  
• Teff: 3,9 gram, 8 procent DV
  
• Quinoa: 4,4 gram, 9 procent DV
  
• Hela vete pasta: 6 gram, 12 procent DV
  
• Vilt ris: 4 gram, 8 procent DV