Lista över livsmedel som laktosintoleranta människor kan äta

En diagnos av laktosintolerans innebär att din kropp saknar förmågan att smälta laktos, ett socker som förekommer naturligt i konsumtion. Uppskattningsvis 30 miljoner till 50 miljoner amerikaner har laktosintolerans, enligt University of Maryland Medical Center. Även om laktos förekommer i ett stort sortiment av livsmedel, allt från mjölk, yoghurt och ost till olika brödprodukter och lunchkött, passar många andra livsmedel väl i en laktosfri diet.

Mjölk, ost och smör. (Bild: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Frukt och grönsaker

Äpplen till salu på en marknad. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Frukt och grönsaker ger stora mängder vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Eftersom frukter och grönsaker är naturligt fria från laktos, njut av en mängd olika typer och färger regelbundet för att skörda stora kostfördelar. Frukt och grönsaker rikaste i näringsämnen är aprikoser, äpplen, bär, citrusfrukter, kiwi, papaya, cantaloupe, tomater, spenat, kale, senapsgrönsaker, bröstkål, kål, baljväxter, paprika och sparris. Torkad frukt, frusna fruktstänger och rena frukt- och grönsaksjuicer är också laktosfria.

Komplexa kolhydrater

En skål med flingor. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Komplexa kolhydrater, som hela korn och stärkelse grönsaker, ger betydande mängder vitala näringsämnen och kostfiber. Eftersom många kommersiellt beredda bröd, spannmål, pasta och bakverk innehåller blygsamma mängder laktos, väljer man obearbetade korn, såsom brunt ris, vildt ris, basmatiris, havre och popcorn. Du kan också njuta av bröd, spannmål och mellanmålsmedel som inte listar mjölkprodukter som ingredienser, enligt National Clearinghouse Information Clearinghouse. Dessa inkluderar mjölk, grädde, laktos, vassle, ostmassa, torrmjölkspulver och mjölkfastämnen. Stärkelse grönsaker är naturligt fria från laktos och inkluderar bakade potatis, sötpotatis, yams, squash och pumpa. Vid beställning av potatis och annan stärkelse på restauranger, begär uteslutning av gräddfil, ost och ostliknande såser.

Proteinrika livsmedel

En grillad lax. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Protein förser aminosyror, vilka är nödvändiga för magränkning av vävnad, vävnadsreparation och korrekt hjärnfunktion. Eftersom mejeriprodukter ger värdefulla mängder kalcium och D-vitamin, föreslår University of Maryland Medical Center regelbundet intag av kalciumkällor med kalcium. Fisk, som lax, tonfisk och sardiner, och baljväxter, som pinto bönor, ger betydande mängder kalcium och protein. Du kan också njuta av yoghurt med levande aktiva kulturer, eftersom friska bakterier i yoghurthjälpmedel vid laktasprovning. Ytterligare laktosfria proteinkällor innefattar kött, fjäderfä, ägg, sojamjölk och tofu. Välja magert sorter av kött och fjäderfän oftast för att förhindra överdriven intag av mättat fett.

fetter

Färska rostat jordnötter. (Bild: Visage / Stockbyte / Getty Images)

Kostfett spelar en viktig roll i hälsa. Fetter är nödvändiga för absorption av många näringsämnen och stödja hälsosam hud, hår och hjärnfunktion. Välj hälsosamma fetter, som nötter, frön, växtbaserade oljor och avokado, för att förhindra blodtryck och kolesterolproblem. När de konsumeras på egen hand är nötter, frön och oljor naturligt fria från laktos. Mandel och mandelsmör är exempel på laktosfria fettkällor som också ger kalcium.