Lista över livsmedel och deras näringsvärde

En balanserad kost är hörnstenen för god hälsa. Att äta en varierad kost som innehåller de stora livsmedelsgrupperna garanterar att du får spektret av makronäringsämnen och mikronäringsämnen som är avgörande för att förebygga sjukdomar. För att göra livsmedelsgrupperna och näringsvärdet av matvaror lättare att förstå utvecklade Förenta staternas Department of Agriculture MyPlate Food Reference, som ersätter den gamla matpyramiden. Med hjälp av detta som en guide blir det lättare att välja hälsosamma saker att äta vid varje måltid.

En broccoli och quinoa sallad kan hjälpa dig i din strävan efter en balanserad kost. (Bild: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)

Läs mer: Vad är fördelarna med en balanserad kost?

Näringsvärde av proteinmat

Protein är typiskt mitten av en måltid. En fiskfilé, ett kycklingbröst eller ett ägg kan vara huvudhändelsen, medan grönsaker och korn tjänar som ackompanjemang. Det finns en bra anledning till det: Proteiner och deras aminosyror är kroppens byggstenar, som bildar vävnaden som utgör ben, muskler, hud, organ och hår. Protein är också avgörande för hälsosam immunfunktion.

Proteinmatar - som inkluderar bönor, nötter och frön förutom fisk, kött och ägg - är rika på vissa vitaminer och mineraler, inklusive:

B-vitaminer: Stödmetabolism och energiproduktion.
E-vitamin: En kraftfull antioxidant som bekämpar fria radikaler som bidrar till sjukdomsbildning.
Järn: Hjälper att ge dina muskler syre och stöder ämnesomsättningen.
Magnesium: Spelar en roll i proteinsyntes, muskel- och nervkontroll och blodsockerreglering.
Zink: Stödjer hälsosam immunfunktion och sårläkning.

Friska hela korn

Varje måltid bör innehålla vissa livsmedel från korngruppen, såsom ris, bröd eller flingor. Korn ger kolhydrater - den energi kroppen förlitar sig på för att komma igenom dagen. Korn är också bra källor till B-vitaminer och selen, ett mineral som spelar viktiga roller i reproduktion och skyddar mot oxidativ skada och infektion.

Korn är också en bra källa till dietfibrer. Denna typ av kolhydrat förtunnas inte och bidrar till få kalorier. I stället reser det genom matsmältningssystemet och lägger till bulk för avföring, vilket gör det lättare att skicka. Fiber hjälper också till att sänka kolesterolet eftersom det förhindrar att något kolesterol absorberas i blodet.

Det viktigaste att veta om korngruppen är att inte alla korn är skapade lika. När korn bearbetas, avlägsnas deras bakterier och kli och lämnar endast den stärkande endospermen bakom sig. Emellertid innehåller kli och kiem de flesta av näringsämnena och fibern. Hela kornen har å andra sidan inte avlägsnats av näringsämnen. De är en mycket rikare källa till vitaminer och mineraler, och deras fiberinnehåll är signifikant högre. USDA rekommenderar att minst hälften av dina dagliga korn kommer från hela korn - men mer är bättre.

Läs mer: Funktionerna hos de sex största livsmedelsgrupperna

Frukt- och grönsaksfördelar

Frukt och grönsaker är näringskraftverk - fulla av vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter som bekämpar sjukdomar. Fyllning av flertalet av din tallrik med frukt och grönsaker vid varje måltid kommer att förbättra din hälsa dramatiskt, eftersom de är rika källor till flera viktiga näringsämnen:

Vitamin C: En potent antioxidant som bekämpar fria radikaler och är väsentlig för syntesen av kollagen, vilket utgör bindväv och hjälpmedel sårläkning.
Vitamin A: Visionen vitamin, som också stöder immunfunktion, reproduktion och cellkommunikation.
Kalium: Ett mineral som balanserar natrium i blodet och hjälper till i nerv- och muskelfunktionen.
Folat: Ett viktigt vitamin för tillväxt och utveckling och förebyggande av fosterskador.

Några av de bästa superfooderna tillhör gruppen frukt och grönsaker. Superfoods är särskilt rika källor till näringsämnen och inkluderar livsmedel som blåbär, kale och acai bär. Försök att inkludera några av dessa livsmedel i din dagliga måltidsplan.

USDA rekommenderar att vuxna får 1 1/2 till 2 koppar frukt varje dag och 2 till 3 koppar grönsaker varje dag. Det är viktigt att äta frukter och grönsaker av alla olika färger, eftersom deras färger är en indikation på vilken typ av fytokemikalier de innehåller. Varje fytokemisk spelar en viktig roll i kampen mot sjukdomar.

Hälsosam mejeri och oljor

Inte alla fetter är dåliga, och vissa är väsentliga för att ditt hjärta och hjärnan ska fungera optimalt. I motsats till mättade och transfetter, som finns i fet kött och skräpmat, kan de omättade och fleromättade fetterna i oljor, såsom olivolja och canola, sänka dåligt LDL-kolesterol och höja hälsosamt HDL-kolesterol. Friska fetter finns också i nötter, frön och fettfisk.

Mejeriprodukter är rika kalciumkällor, som du behöver för starka ben, och en källa till D-vitamin som fungerar med kalcium för att bygga benhälsan. Fermenterade mejeriprodukter, som yoghurt och kefir, är bra källor till probiotika som förbättrar tarmhälsan. Mejeri är också högt i fett och mättat fett, så det rekommenderas att du väljer färska och fettfria versioner av mjölk och yoghurt och begränsa ditt intag av ost, gräddfil och andra högfettiga mejerivaror.

Läs mer: Vilka livsmedel är kolhydrater som finns i?