Lista över friska kolhydrater
Kolhydrater är en viktig del av en hälsosam diet. Alla kroppens celler kräver kolhydrater för energi och korrekt funktion. Att välja friska källor, som frukt, grönsaker och helkorn, hjälper ofta blodsockret och energinivåerna stabila och din kropp går som den ska. Kolhydrater ska stå för 45 till 65 procent av din kost, enligt dietrich riktlinjer för amerikaner för 2010 eller 225 till 325 gram inom en diet av 2000 kalorier per dag. En dietspårningsapplikation som MyPlate kan hjälpa dig att övervaka ditt kolhydratintag.
En skivad bröd fullkornsbröd. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Grönsaker
Grönsaker till salu på en marknad. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Grönsaker är bland de hälsosammaste kolhydratkällorna av flera skäl. De innehåller fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Många grönsaker sägs vara cancerfighters, och kommer att hjälpa till att avvärja andra sjukdomar också. Friska grönsaker inkluderar broccoli, spenat, morötter, selleri, lök, vitlök, sparris, kale och många andra. Kvinnor borde äta 2,5 koppar grönsaker dagligen, medan män måste konsumera 3 koppar dagligen, enligt ChooseMyPlate.gov.
frukt
Bär till salu på en marknad. (Bild: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images)Frukt är också en hälsosam kolhydratleverantör. De innehåller rika mängder fiber, vitaminer, mineraler och olika antioxidanter än de som finns i grönsaker. Friska valmöjligheter inkluderar bär, grapefrukt, apelsiner, bananer, mango, ananas, kiwi, päron och nektariner. Kvinnor bör inkludera 1,5 koppar frukt i deras dagliga kost och män behöver 2 koppar frukt dagligen.
Fullkorn
En skål fullkorns havregryn. (Bild: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Hela korn omfattar korn, majs, havre, ris, vete och annat spannmål som innehåller alla delar av det ursprungliga spannmålet: kli, klon och endosperm av spannmålen. De är höga i fiber, vitaminer och mineraler, och innehåller några antioxidanter som inte finns i frukt och grönsaker. På SelectMyPlate.gov anges rekommendationer som "ounce equivalents". Kvinnor behöver totalt 6 uns ekvivalenter korn varje dag. Män bör sikta på att äta 8 ounce ekvivalenter varje dag. En skiva bröd, 1/2-kopp kokt havremjöl eller ris och 1 kopp färdig att äta spannmål lika med 1 uns. Minst hälften av dina totala korn bör vara fullkorn.
Hela Spannmålspaket Mat
En skål med granola. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Hela korn finns också i många boxade spannmål, helvete pasta och bröd. Hela kornrådet har ett stämpel som hävdar "100% helkorn" som placeras på en produkt som har blivit kvalificerad av dem, men du får inte hitta det här märket på alla heltkornsprodukter. Vissa helkorn kan inte vara det hälsosammaste valet av kolhydrater, dock beroende på sockerarter, kemikalier och andra ingredienser som ofta läggs till bearbetad mat. Vid beredda kolhydratrika livsmedel, kolla ingredienslistan. Se till att allt i listan är igenkänt och att den första ingrediensen i listan anger "hel", vilket tyder på att det är en helkorn.
Bönor och linser
En närbild av torkade linser. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)Bönor och linser är några av de hälsosammaste kolhydratkällorna du kan äta. De innehåller båda stora mängder protein, fiber, mineraler och komplexa kolhydrater. De har låg fetthalt och kan enkelt tillsättas soppor, chili och många andra huvudrätter. Bönor kommer i många sorter: marin, cannelini, njurbönor, kikärter och mer. Bönor och linser kan köpas i bulk eller burk. US Department of Agriculture innehåller bönor i proteinmatgruppen och rekommenderar att kvinnor äter 5,5 ounce ekvivalenter och män bör ha 6,5 ounce ekvivalenter dagligen. En 1 ounce ekvivalent är lika med 1/4 kopp bönor.
