Förteckning över lågglykemisk kolhydratmat
Det glykemiska indexet är ett verktyg som rankar kolhydrathaltiga livsmedel genom hur snabbt de höjer ditt blodsocker. Även om de ursprungligen utformades för att hjälpa diabetiker att välja de bästa matvarorna för hälsosamma blodsockernivåer, kan det glykemiska indexet också styra carbmedvetna dieters vid val av sk "långsamma kolhydrater" - de livsmedel som hjälper dig att undvika plötsliga droppar i energi som kan låt dig kräva söta, näringsrika matar.
En glasskål med fräscha gröna grönsaker. (Bild: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Glykemiska Index Basics
Livsmedel som anses vara lågglykemiska livsmedel, eller lågt GI, räkna med ett betyg på 55 eller lägre på skalan. De livsmedel med ett GI-nummer 56 till 69 betraktas som mediumglykemiska livsmedel, medan de 70 och över anses vara högglykemiska livsmedel. Lågglykemiska livsmedel tenderar att vara högre i fiber och lägre i kalorier - och inkludera mer hela mat än bearbetad - och kan hjälpa dig att hålla dig nöjd under en längre tid. Proteinmatar som kött och fisk innehåller inga kolhydrater, så de har ingen GI-rating.
Lågglykemiska grönsaker
Alla icke-stärkelse grönsaker är låga på det glykemiska indexet. Bland dessa finns sparris, paprika, bok choy, broccoli, bröstspiror, kål, blomkål, selleri, gurka, aubergine, gröna bönor, grönkål och andra gröna, samt sallad, svamp, spenat, tomater och kardborre. en GI-rating av 20 eller mindre; serveringsstorleken är 1 kopp, kokt eller rå.
Butternut squash, morötter, majs på cob, gröna ärter, persilja, sötpotatis och yams har också en låg GI-rankning, men du måste äta en mindre servering. Stick med en halv kopp servering av dessa eller har en medium potatis eller yam.
Lågglykemiska frukter
Många färska frukter gör det låga GI-snittet, särskilt äpplen, grapefrukt, apelsiner, persikor, päron, plommon, mango och kiwi. Serveringsstorlekar varierar, men har en medelstor frukt på den säkra sidan. För druvor, portion ut en kopp och för körsbär, tjäna dig 20 körsbär. Vissa torkade frukter anses också lågglykemiska, inklusive aprikoser, datum och pommes frites; har fem eller sex av dessa för att kompensera din tjänstgöring. Osötat äpple, apelsin, tomat och ananasjuice är också låga i skalan, även om de inte är så låga som hela frukterna de kommer ifrån. En portion juice är en kopp.
Lågglykemiska spannmål
Korn och livsmedelsprodukter som tillverkas av dem tenderar att vara högre på GI-skalan, men vissa faller i nedre delen. En kopp kokt korn, brunt ris, bovete, bulgur eller quinoa är lågt glykemiskt, liksom majs och vete tortillor. Unsweetet multigrain, havregryn, grov korn, surdeg och stenmalt helvetebröd är låga GI, men håller sig till en enda skiva. Bland frukostflingor, gå med en kopp med låg GI havregryn. I pastakategorin väljer du sorter som vermicelli, fettuccine, makaroner eller spagetti, men behåll din portion storlek till en kokad kopp.
Lågglykemiska legumes och nötter
De flesta bönor kommer att vara dina lågglykemiska vänner. Välj en halv kopp bakade bönor, svartögda ärtor, svarta bönor, kikärter, marinbönor, njurbönor, linser och sojabönor; De är alla 40 eller under på GI-skalan. En kopp sojamjölk är också lågt GI. För nötter, välj en uns cashewnötter eller jordnötter.
Lågglykemiskt mejeri
När du letar efter lågglykemiska mejeriprodukter väljer du en kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt. En kopp mjölk faller också i den låga GI-kategorin. Några typer av premium, fullfettig glass är låg-GI, men ju mer socker- eller sugary-tilläggsglass innehåller, desto mer sannolikt är dess GI högre. Glass är inte en hälsosam mat i alla fall, så är det bäst att ätas som en tillfällig behandling.
Tips för lågglykemisk ätning
Du är bättre att välja helmat oftare än bearbetade livsmedel, om du vill följa en lågglykemisk diet. Hela matar är de i det minst raffinerade tillståndet, såsom frukt och grönsaker, magert protein, nötter, baljväxter och frön. Begränsa "vita" livsmedel som vit ris, vita potatisar och vit pasta till små, enstaka portioner och byt dem ofta för brunt ris, sötpotatis och fullkornspasta. Ät ett mager protein som kyckling, fisk eller bönor vid varje måltid och ta med friska fetter som olivolja, nötter och avokadoer i din kost. Kom ihåg att titta på dina portioner också.
Tala med din läkare om det glykemiska indexet, speciellt om du är diabetiker eller diabetiker.
