Målplaner med 60-20-20 förhållande
En hälsosam kost är en som har balanserad näring. En dietplan för 60-20-20-förhållanden ger ett välbalanserat tillvägagångssätt genom att korrekt fördela ut dina kolhydrater, proteiner och fetter. Tanken bakom denna måltidsplan är att maximera dina energinivåer, muskelton och kardiovaskulär hälsa. Tala med din läkare innan du börjar ett nytt dietprogram.
En 60-20-20 måltidsplan är ett perfekt val för högspänningsutövare. (Bild: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty Images)Det grundläggande
Kolhydrater kommer att ge din kropp energi. (Bild: gillian08 / iStock / Getty Images)2005 års Dietrich Guidelines for Americans rapport föreslår att man konsumerar 45 till 65 procent kolhydrater, 20 till 35 procent hälsosamma fetter och samma för protein. Dessa rekommendationer faller väl inom 60-20-20 förhållandet dieting tillvägagångssätt, så det kan ses som ett hälsosamt sätt att äta, enligt U.S. Department of Health and Human Services. Kolhydrater levererar kroppen med de flesta energibehov under de tidiga stadierna av träning, medan feta kalorier ger energi under längre fysisk aktivitet.
Genom siffrorna
Baserat på en 2000 kaloridiet bör 1200 kalorier vara från kolhydrater. 400 kalorier från protein; och 400 kalorier från fetter. (Bild: Elena Gaak / iStock / Getty Images)När du bestämmer den exakta mängden näringsämnen, i gram, måste du konsumera varje dag, är det bäst att jämföra hur många kalorier per gram varje näringsämne förser din kropp. Fitness och näringsexpert Lyle McDonald, från BodyRecomposition.com, säger att kolhydrater och protein båda innehåller fyra kalorier per gram medan fetter innehåller nio kalorier per gram. Baserat på en 2000-kalori diet betyder det att du behöver 1200 kalorier från kolhydrater, eller 300 gram; 400 kalorier från protein, eller 100 gram; och 400 kalorier från fetter, eller 44 till 45 gram.
Fungera
Funktionen av denna dietplan är att hjälpa idrottare. (Bild: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Funktionen för denna dietplan är främst att hjälpa idrottare eller andra fysiskt aktiva människor att öka sina energinivåer och muskelmassa. Protein är det grundläggande byggstenen i muskelvävnad, så det är ett viktigt näringsämne som krävs i muskelbyggnadsprocessen. USDA föreslår att den genomsnittliga vuxna kvinnan konsumerar 46 gram protein per dag medan män behöver cirka 52 gram, så baserat på föregående exempel med en 2000-kalori-dagsdiet är proteinintaget ungefär dubbelt så mycket. För mycket protein kan vara ohälsosamt, så var noga med att tala med din läkare innan du ökar ditt proteinintag.
typer
Du har flera val när du utformar din dietplan. (Bild: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Du har flera val när du bestämmer den ideala dietprogrammet för 60-20-20 för dig. Först utvecklades MyPyramid-planen av USDA, och den följer denna matintagförhållande. Plus, det är gratis att använda. En annan typ av dietplanen för 60-20-20-förhållande utvecklades av näringsspecialister från Colorado State University. Denna plan var avsedd att användas av idrottare, och den maximerar kolhydrat och fettintag för ökad energi under långa fysiska aktiviteter. Bestäm ditt totala dagliga kaloriintag genom att multiplicera din nuvarande vikt med 20. Till exempel skulle en 170 pund man konsumera 3 400 kalorier per dag för att få muskelvikt.
Provmatplan
En frukostplan kan innehålla apelsinjuice, havregryn, banan, rostat bröd och ett glas mjölk. (Bild: R_Jasson / iStock / Getty Images)Ett frukostmåltidsprogram baserat på Colorado State Universitys rekommendation för idrottare kan inkludera ett glas apelsinjuice, 1 kopp havregryn, en banan, rostat bröd med gelé och ett glas mager mjölk. Lunchen kan bestå av en skinka och schweizisk ostsmörgås på helvetebröd med grönsaker, ett äpple, glas skummjölk och två kakor. Middag kan innehålla spaghetti med tomatsås och svamp, franskt bröd, ¼ kopp jordgubbar och en skiva av ängelmatskaka. Du kan också ha ett kalori mellanmål mellan måltiderna.
