Målplaner som består av 20 gram kolhydrater per dag

När du är begränsad till 20 gram kolhydrater om dagen kan du undra vad du ska äta. Medan bröd och frukt kan vara ute kan du skapa ett antal enkla och läckra måltider som passar din plan med kött, ost, ägg, lågkarbonväxtproteiner, fetter och grönsaker. Du kommer att använda "net" kolhydrater för att spåra dina dagliga carb behov. Netto kolhydrater är de smältbara kolhydrater som påverkar blodsockret och bestäms genom att subtrahera fibergram från det totala karbantalet. På grund av potentiella biverkningar när du begränsar dina kolhydrater till 20 gram per dag, kontakta din läkare först för att diskutera fördelar och risker.

Håll kolhydraterna låga genom att göra köttstjärnorna i dina måltider. (Bild: amenic181 / iStock / Getty Images)

Frukost på en 20-grams Carb Plan

Följ noggrant ditt carbintag vid varje måltid för att hjälpa dig att hålla dig inom dina gränser under hela dagen. För en nästan carbfri frukost kan du överväga äggröra med bacon och hälften av en skivad Haas avokado för 1 gram netto kolhydrat. Blanda en sats med lågkarbonpannkakor med kokosmjöl, ägg, osötad mandelmjölk och konstgjord sötningsmedel; topp med smör och servera med kokt skinka till en frukost med 4 gram nettokarbotten. En 1/2-kopps servering av stearinost blandad med 2 matskedar av chia frön passar också in i en low-carb måltid plan, som levererar 4 gram netto kolhydrater.

Low-Carb Lunch Idéer

Bestäm vad karbfritt protein du vill äta till lunch och bygg en måltid runt det för att hjälpa dig att hålla dig inom din 20-grams dagliga karb-begränsning. Om du till exempel har konserverad tonfisk i huset, blanda den med mayo, kasta i tärnad selleri och lök och servera på toppen av en liten tomat eller i ett salladsblad, för en maträtt med 4 till 5 gram nettokolväten. Gör en stek med kyckling, 1 kopp bok choy, 1 kopp broccoli, 1/2 kopp mungbönspirer, sesamolja, 1 msk sojasås och ingefära till en lunch med 5 gram netto kolhydrater.

Du behöver inte äta kött vid varje måltid. Koka upp soja köttlösa smulor med din favorit taco krydda mix och servera i en low-carb tortilla med 1 uns shredded cheddar ost. Med 1/2 kopp av den köttfria taco-fyllningen har denna måltid 4 gram nettocarbs. Bakad tofu kryddad med en matsked tamari sås, en matsked äppelcidervinäger, olivolja, vitlök och ingefära gör ett bra lågkarbonprotein med 2 gram nettokolväger per koppar. Servera med en kopp blandade grönsaker fyllda med 1/2 kopp skivad gurkor och en matsked ranch dressing för att lägga 5 gram netto kolhydrater till denna lunch måltid.

Middag för din måltidsplan

Håll ditt kök fyllt med protein och låg-carb-grönsaker för att göra middag en bris att sätta ihop. Kryddiga kycklingvingar med 1 kopp gröna bönor håller carbintaget lågt till middag med bara 6 gram nätkarbohydrater. För en köttfri lågkarbidmjöl sprid 1/4 kopp fullfett ricottaost jämnt mellan tre tunna skivor aubergine. Rulla och toppa med en tunn skiva tomat och täcka med 1 uns mozzarellaost. Baka sedan lagret kök i ugnen tills aubergine är mjuk och ost smält. Den här köttfria låg-carb-middagen har 5 gram nätkarbohydrater. Smaka upp en fläsklinne och servera med 1 kopp rostade rovor och 1/2 kopp rostad broccoli, vilket ger 7 gram nettokolväten. Grillad lax med 1½ koppar sautad spenat toppad med 2 matskedar skivad mandel passar också med en mycket låg carb-plan med 4 gram kolhydrater.

Low Carb Snacks and Drinks

Snacking bekämpar aptiten och ger möjlighet att uppnå näringskvaliteten på din kost med hälsosamma val. Gå till karbonfria snacks som kokt räka, hårdkokta ägg eller en kopp kyckling eller köttbuljong. Valsat rostbiff med majonnäs, en uns cheddarost eller fem gröna oliver gör också bra carbfria snacks.

Om du har några nätkarbohydrater att spendera, arbetar 19 pecannor eller skinka och schweiziska ostrullar. En kopp sallad toppad med 2 matskedar smulad blåost och 2 matskedar av Caesar dressing har också 2 gram netto kolhydrater. Om du vill ha ett varmt mellanmål och ha tillgång till en ugn, baka ett ägg i hälften av en Haas avokado för 2 gram netto kolhydrater.

Slösa inte dina kolhydrater på drycker, om du kan hjälpa till. Vatten, seltzer och koffeinfri te och kaffe är karbonfria drycker. Använd artificiella sötningsmedel för att lägga till en sötnos. Osötad mandelmjölk är också karbonfri och gör en krämig dryck eller en flytande bas för en low-carb smoothie.