Minimum Proteinintag per Lean Body Mass

Riktlinjer för proteinintag ges ofta baserat på en persons totala kroppsvikt. Ett mer exakt sätt att mäta mängden protein du behöver kan dock vara att basera det på din mager vikt. Liten kroppsmassa är allt i kroppen, utom fett, inklusive muskel, hud, ben, blod och organ. Tillsammans med detta måste du också överväga dina aktivitetsnivåer och mål när du fastställer proteinmål.

En buff man är tyngdlyftande. (Bild: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Allmänna rekommendationer

Med hänsyn till total kroppsvikt beror ditt optimala proteinintag på ett antal faktorer. I "Sportnäring för tränare" skriver sportdietist Leslie Bonci att rekreationsutövare behöver mellan 0,5 och 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag medan idrottare som syftar till att bygga muskler behöver 0,7 till 0,9 gram per pund varje dag. Tonåringar, som fortfarande är i tillväxt och utvecklingsstadier, kan behöva upp till 1 gram per kilo kroppsvikt.

Fallgroparna i kroppsviktens riktlinjer

För den genomsnittliga personen är riktlinjer för proteinintag baserat på total kroppsvikt lämplig, men för vissa befolkningsgrupper är de inte lika pålitliga. De som är mycket luta och bär en högre mängd muskelmassa kan behöva mer protein för att behålla denna muskel. Dessutom skulle överviktiga eller allvarligt överviktiga människor äta en mycket hög mängd protein om de skulle basera sina proteinkonsumtionsnivåer på total kroppsvikt i motsats till mager massa.

Studierna

En artikel från 2011 som publicerades i "Journal of Sports Sciences" fann att den smalare en idrottsman var desto mer protein hon behövde för att förhindra muskelförlust. En 2013 granskningsartikel från "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" konstaterade också att proteinkrav för att behålla muskelmassan ökade för idrottare som blev smalare genom dieting. Denna litteraturgranskning antyder att medan man begränsar kalorierna, krävde lean idrottare 2,3 till 3,1 gram protein per kg magert kroppsmassa, vilket motsvarar 1,05 till 1,41 gram per kilo fettfri massa.

Arbeta ut siffrorna

För att bestämma hur mycket protein du behöver baserat på mager massa måste du först träna din mager kroppsvikt eller fettfri massa. Formeln innebär att du subtraherar din kroppsfettvikt från din totala kroppsvikt. För att hitta ditt kroppsfett, har du antingen en utbildad professionell åtgärd du med hudväggskallare eller använd en handhållen kroppsfettmätningsmaskin. Detta ger dig en kroppsfettprocentuell läsning, och därifrån kan du träna dina nivåer av magert vikt. Om du exempelvis väger 180 kilo, och din kroppsfett är 20 procent, har du 36 kilo fett. Subtrahera detta från 180, och din mager vikt är 144 pund.