Svampidentifiering Din guide till ätbara svampar
Vill du lägga till mer variation i din kost? Titta inte mer än svampar.
Svamp kan vara en förvärvad smak, men deras näringsvärde kan inte ifrågasättas. (Bild: RistoArnaudov / E + / GettyImages)Även om det ibland klassificeras som en grönsak är svampar tekniskt svampar och finns i smuts på skogsgolv. På grund av deras näringsmässiga och hälsofrämjande egenskaper används de ofta i alternativ medicin. Och medan det vanligtvis inte rekommenderas att foder för svampar på egen hand, finns det många olika sorter som är allmänt tillgängliga på din lokala mataffär eller böndermarknad.
Klar för att uppleva en mängd olika smaker och en näringsmässig stans? Försök lägga till några av följande ätliga svampar till din kost.
Vita knappen svampar är den vanligaste typen som finns i livsmedelsbutiker. (Bild: Diana Miller / Cultura / GettyImages)1. White Button Mushroom
Den vita knappen svampen (Agaricus bosporus) är den vanligaste och billigaste sorten. Den har en mild smak, vilket gör den till en mycket mångsidig svamp för matlagning. Det är också en stor källa till fiber, vitamin C, D, B-12 och folat, enligt en artikel 2010 i Nutrition Research.
Knäppsvampar kan skivas, fyllas, tärnas och läggas till smakrika rätter eller ätas råa. Medan de ibland säljs av pundet säljs de oftare i åtta uns behållare.
Oroa dig inte för smutsen som finns på kepsarna på dessa svampar, eftersom det kan tvättas bort. Men undvik svampar som ser överdrivet torra eller glänsande - två tecken på att de är över sina huvud.
Ostsvamp kan vara grått, rosa eller guld. (Bild: Paul Williams - Funkystock / imageBROKER / GettyImages)2. Östersampong
Vanligtvis används i asiatisk mat, ostron svampar (Pleurotus ostreatus) har också en mild smak. Dessa typer av svamp har studerats för deras potential att minska inflammation och sänka kolesterol, enligt en studie från 2015 som publicerades i International Journal of Microbiology.
Ostsvampar kokar snabbt, vilket gör dem perfekta för stekning. Och medan de kommer i flera färger, till exempel rosa och guld, ser du vanligtvis de gråa.
När du köper ostronsvampar, leta efter en fast svamp som inte är för torr, utan också inte våt. Välj inte en ostron svamp med någon missfärgning eller felaktig lukt.
Du kan använda shiitake stjälkar i ett lager eller en soppa. (Bild: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImages)3. Shiitake-svamp
Shiitake (Lentinula edodes) svampar har vanligtvis varit tillgängliga i livsmedelsbutiker i sin torkade form, men nya shiitakes slår nu på hyllorna. De är en stark svamp som står bra för matlagning. Shiitakes kan ofta ersättas i recept som kallar vitt knäppas svamp.
De kan också komma med några hälsofördelar. En 2015-undersökning som publicerades i Journal of the American College of Nutrition gav deltagarna antingen fem eller 10 gram shiitake-svampar i fyra veckor och såg en förbättring av immunfunktionen.
När du köper, leta efter en tjock, ren keps och håll dig borta från svampar med lock som är slimiga eller glänsande. Även stammar är svåra att äta, släng dem inte ut. Spara dem för att använda som smakämnen i soppor eller lager.
Läs mer: 8 livsmedel som ökar ditt immunsystem
Cremini svampar är bara mer mogna vita knapp svampar. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)4. Cremini Svamp
Cremini är samma art av svamp som den vita knappen, Agaricus bosporus. Cremini är en mer mogen version av den vita knappen och säljs vanligtvis sida vid sida i mataffären, ibland som "babybellor".
De har en hjärtligare och rikare smak än vita knappar och kostar vanligtvis lite mer. Cremini svampar kan användas som ersättare i rätter som kallar för vita knäppsvampar. Leta efter cremini-kepsar som är släta och rena, inte slimiga eller glansiga. Kepsarna och stjälkarna är mjuka och ätbara och kan ätas kokta eller råa.
Enligt USDA: s näringsdatabas har en kopp skivad cremini svamp endast 66 kalorier och ger dig mer än 300 milligram kalium. Och om de utsätts för UV-ljus (om de skördades från utomhus i motsats till de som odlades inomhus) får du mer än 900 IE av D-vitamin, långt över RDA på 600 IE per dag. De flesta vilda svamparna innehåller vitamin D, men odlade svampar som utsätts för UV-ljus kommer att ha en etikett.
Läs mer: 9 sätt att hjälpa till att undvika vitamin D-brist
Portobellor är bara stora cremini svampar. (Bild: Richard Newstead / Moment / GettyImages)5. Portobello svamp
Portobello svampar tillhör samma art som vit knapp och cremini, men de är övervuxna versioner av cremini svampar som är kända för sin stora storlek. Deras extra tid spenderade växer leder till en djupare och jordisk smakande svamp.
Används ofta som ersättning för kött i hamburgare, portobello svampar används också i rätter som fajitas eller som en låg-carb pizza skorpe. Leta efter en fast och slät topp, vänd den över och leta efter gyllor som är rena och torra. Undvik portobellor som verkar vara torra eller alltför slimiga.
En stor portobello-svamp är en bra källa till selen, en kraftfull antioxidant som kan spela en roll i förebyggande av cancer, enligt National Institute of Health.
Vissa kan överväga tryffel unicorn av svamp världen. (Bild: © Michael Grayson / Moment / GettyImages)6. Träfflor
Bland de mest lyxiga (och dyra) svamparna, får tryffel ett högt pris på grund av deras smak, arom och svårighet att växa och skörda. Traditionellt är tryffeljakthundar ansvariga för att hitta dem.
Även om det finns naturligt i södra och östra Europa, har trffelplantor nu etablerats i USA.
Träfflor används främst som ett smakämne, som erbjuder ett starkt och jordiskt ackompanjemang till dips och heta rätter och används som garnering. Du kan köpa dem hela, skivad, som pasta eller som tryffelolja, vilket kan vara ett billigt alternativ som fortfarande ger tryffelsmak.
Kantareller är ofta gula eller orange och trampformade. (Bild: SilviaJansen / E + / GettyImages)7. Chanterelle Svamp
Den gyllene kantarellens svampen (Cantharellus cibarius) har studerats för dess antioxidantpotential, och ny forskning som publicerades 2017 i International Journal of Medicinal Mushrooms, indikerar att de också kan vara fördelaktiga vid sårläkning och inflammation.
Kantareller är ofta ljusgul eller orangefärgad och har en trattliknande form. De som har skördats i naturen och utsätts för ultraviolett ljus är en utmärkt källa till vitamin D-114 IE för en kopp, enligt USDA-näringsdatabasen. När du köper kantareller, leta efter en svamp som är torr, inte våt, och har en fruktig och frisk lukt.
Reishi svampar är också kända för sina medicinska ändamål. (Bild: Adobe Stock / oilslo)8. Reishi Svamp
Reishi (Ganoderma lucidum), eller lingzhi, svampar används ofta i alternativ medicin för sina läkande egenskaper. I västerländsk medicin har de studerats för sin potentiella roll vid cancerbehandling, sänkning av blodsockret och minskad inflammation, enligt boken "Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects."
Svampen är lång, mörk i färg och har en träig konsistens med en bitter smak. Reishi kan också konsumeras i kaffe eller te eller som kosttillskott eller pulver.
Det har varit biverkningar, som illamående och sömnlöshet, och reishi svampkonsumtion kan störa vissa mediciner, som blodförtunnande läkemedel. Det rekommenderas att prata med din vårdgivare innan du lägger dem i din kost.
Läs mer: Fördelar och biverkningar av Reishi-svampar
Morels ser udda men har en underbar smak. (Bild: ABERRATION FILMS LTD / SCIENCE PHOTO BIBLIOTEK / Science Photo Library / GettyImages)9. Morel Svamp
Morel svampar (Morchella americana) är särpräglade med honeycomb topp. De flesta moreler samlas i det vilda nära skogsområdena i USA under våren (mars till maj) och odlas sällan, vilket gör dem svåra att komma över för de flesta. Men kolla in din lokala hälsokostaffär, där du kan hitta dem fräscha eller ibland torkade.
De används i salta rätter och beskrivs ofta som en nutty och djup umami smak. Om du hittar moreler i en livsmedelsbutik eller hälsokostaffär, var beredd att spendera lite mer. Leta efter toppar som är fasta och gummiiga och hålla sig borta från moreller som är slimiga eller mjuka. Eftersom de är ihåliga, skär dem i hälften innan du lagar mat för att se till att de är rena inuti.
Morel är en utmärkt matkälla av D-vitamin. En kopp morels ger dig 136 IE vitamin D, vilket är 23 procent av den rekommenderade kosttillskottet för en vuxen.
Porcinis är några av de mest populära svamparna i världen. (Bild: Gaffera / E + / GettyImages)10. Porcini Svamp
Porcini svampar (Boletus edulis) är en favorit för att lägga till djup, jordnärlig svamp smak för risotto och soppbestånd. De odlas inte, men skördas i naturen, och är en av de mest populära svamparna i världen, enligt 2014-forskning som publicerades i Peer J.
Du brukar hitta dem torkade, så de måste blötläggas för att rehydrera. När du väljer torkade porcini svampar, leta efter de som är hela och inte brutna ner i smulor.
Porcini svampar är en kaloriförbrukningskälla av näringsämnen. En fjärdedel av en kopp är bara 30 kalorier, men ger dig tre gram protein och två gram fiber.
Dessa svarta trumpet svampar ser exakt ut som deras namn innebär att de skulle. (Bild: Connie Spinardi / Moment Open / GettyImages)11. Svart trumpet svamp
Svarta trumpet (Craterellus cornucopioides) svampar är trattformade svampar som kan sträcka sig från mörkbrun till djup svart i färg. De har samma form som kantarella svampar och har inga gölar på botten, vilket gör dem unika. Dessa svampar kan vara svåra att hitta i en skogskog på grund av sin mörka färg, vilket hjälper dem att blanda sig i sin miljö.
Svarta trumpetsvampar studeras för närvarande för sin potential som kostkälla för vitamin B-12. Det är potentiellt goda nyheter för veganer, eftersom B-12 oftast och traditionellt anses vara ett näringsämne som bara finns i djurfoder.
En 2014 artikel publicerad i näringsämnen förklarade att svarta trumpet svampar kan ge var som helst mellan 1,09 och 2,65 mikrogram vitamin B-12 i ungefär två pund svampar (RDA för B-12 är 2,4 mikrogram per dag). Medan det inte är troligt att du skulle äta så många svampar på en dag, kan en liten mängd av dessa svampar bidra till vitamin B-12 intag utan att behöva förlita sig endast på kosttillskott.
Enokitake-svampar kan bidra till att minska kolesterolnivåerna. (Bild: Bildkälla / Stockbyte / GettyImages)12. Enokitake-svamp
Enokitake, eller enoki, svampar (Flammulina velutipes) är långa och tunna svampar med miniatyrlock och en lång stam. De är vita, grädde eller ibland guldfärgade.
Om du kan hitta enoki svampar, leta efter en fast och torr stam och rena kepsar. Undvik enoki svampar som är lätta eller våta. Dessa svampar har en rik umami smak och tar inte lång tid att laga mat, så de är perfekta för en snabb nattnight stir-fry.
Och enoki svampar har också några ganska imponerande potentiella hälsoeffekter. En 2014-studie publicerad i BioMed Research International fann att enoki-svampar är en källa till antioxidanter och dietfibrer, vilket kan bidra till att minska kolesterolnivåerna i blodet.
Vad tror du?
Gillar du svampar? Vilken typ äter du vanligtvis? Vilka typer av rätter sätter du vanligtvis dem i? Visste du om alla dessa andra typer av svampar? Kommer du prova något av dessa? Dela dina tankar och förslag i kommentarerna nedan!
