Näringsrika fakta av svarta bönor
Om du vill öka ditt intag av vegetabiliska livsmedel, överväga fördelarna med svarta bönor, vilket är en utmärkt källa till viktiga näringsämnen. En servering med svarta bönor ger allt från fettfattigt protein till långsamma smältande kolhydrater till stora mängder mineraler och B-vitaminer. Regelbunden konsumtion av svarta bönor och liknande baljväxter kan till och med bidra till att förebygga eller hantera sjukdomar som typ 2-diabetes och stödja din matsmältningssystems hälsa.
Svarta bönor klarar sig bra med andra näringsrika livsmedel som avokado, majs och korn. (Bild: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages)Kalorier i svarta bönor
De Rekommenderad servering av kokta svarta bönor är lika med 1/2 kopp. När du äter på en restaurang eller hjälper dig med erbjudandenen på en salladsbar, kan du inte mäta detta belopp exakt. Visualisera 1/2 kopp som storleken på en vanlig datormus. I den tjänsten får du 114 kalorier, eller cirka 6 procent av det dagliga värdet om du följer en diet med 2 000 kalorier. Kalorieräknningen för svarta bönor är ungefär jämförbar med den för andra baljväxter, som pinto bönor och njurbönor.
Kom ihåg att dessa kalorier är för vanligt kokta bönor. Om du ökar dina bönor med ost, salsa eller gräddfil, kommer du att öka kalorierna - och ofta fettinnehållet - betydligt.
Läs mer: Vilka pulser är och varför du borde äta dem
Protein i svarta bönor
Din kropp behöver makronäringsproteinet för att bygga ben, muskler, blod och vävnader. Det dagliga värdet för proteinintag är 50 gram, men du kanske behöver mer eller mindre - beroende på din ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet. De flesta amerikaner konsumerar tillräckligt med protein, enligt FDA. Du får 8 gram protein i en servering av svarta bönor, eller 15 procent av det rekommenderade dagliga värdet, eller DV.
Medan 8 gram protein kanske inte låter lika mycket i jämförelse med den tvåsiffriga räkningen i en köttbetjäning, ger svartbönor lågmjölkt protein med inget mättat fett i samband med animaliska proteiner. För mycket mättat fett i din kost kan höja dina blodkolesterolnivåer, vilket sätter dig i riskzonen för hjärtsjukdomar, enligt ChooseMyPlate.gov.
Tips
När du ersätter animaliska proteiner med växtbaserade proteinkällor - även några gånger i veckan - kan du minska risken för allvarlig sjukdom.
Carbs i svarta bönor
Din kropp behöver kolhydrater, ett annat makronäringsämne, för att bränna sina många processer. Som en växtmat är svarta bönor en bra källa till detta näringsämne. En servering levererar 20 gram kolhydrater, eller 7 procent av vad den genomsnittliga personen behöver.
Carbs har fått en dålig rap för att suga blodsockernivån och ge viktökning, men den typ av kolhydrater du väljer är vad som är viktigt. Kolhydraterna i svarta bönor är de fördelaktiga, långsamma smälta som inte kommer att öka dina blodsockernivåer och kommer att förbli med dig för att främja mättnad.
Fördelar med Fiber i svarta bönor
Fiber består av mer än en tredjedel av kolhydraterna i svarta bönor, som står för varför de är så fördelaktiga. En 1/2 kopp servering ger dig 8 gram fiber eller 30 procent av det dagliga värdet. På en låg carb-diet skulle du subtrahera 8 gram fiber från 20 gram kolhydrater i svarta bönor för att komma fram till "nettokarbotten" på 12 gram.
Finns endast i växtföda, fiber är ett ostörbart kol med många fördelar. Fiber sänker inte bara matsmältningen, utan hjälper också till att rengöra din tjocklek och håller matsmältningssystemet löst för att förhindra förstoppning. Fiber och protein i svarta bönor är en dynamisk duo som kan hjälpa dig att förlora eller hantera vikt genom att du känner dig full.
Medan odelbar fiber i svarta bönor håller dig regelbunden bidrar den också till att förebygga och hantera kroniska sjukdomar i matsmältningssystemet. En djurstudie som publicerades i Journal of Nutritional Biochemistry år 2018 fann att svartböna-tillskott stödde magehälsan genom att förbättra styrkan hos epitelbarriären, tarmvävnader som kan bli inflammerade och skadade. Denna ökning i tarmhälsan kan hjälpa till att hämma symtom på kolit, en inflammatorisk tarmsjukdom.
Läs mer: 19 High-Fiber Foods - Vissa kan överraska dig!
Svarta bönor för långsiktig hälsa
Fibern i svarta bönor kan också bevisa fördelaktigt för individer som upplever kroniska hälsotillstånd, såsom typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom. Det är en grupp villkor - högt blodtryck, högt kolesteroltal eller triglyceridnivåer, högt blodsocker och överskott av magefett - som sätter dig i större risk för hjärtsjukdomar, stroke och diabetes.
En studie publicerad i näringsämnen år 2015 fann att tillsätter svartbönor till en vanlig västerländsk diet förbättrad blodsockernivån efter måltidet i deltagarna. Forskarna tillskrivna resultatet till fiberfiberhalten i svarta bönor. De drog slutsatsen att regelbunden konsumtion av svarta bönor med måltider kan hjälpa till att avvärja uppkomsten av hjärtsjukdomar och diabetes hos personer med markörer av metaboliskt syndrom.
Mineraler i svarta bönor
Svarta bönor ger också bra mängder av mineraler och vitaminer eller mikronäringsämnen. Bland de mest anmärkningsvärda mineralerna i 1/2 kopp svartbönor är magnesium, järn, koppar och mangan.
En servering med svarta bönor levererar 15 procent av DV för magnesium, en makromineral som är viktig för att få muskler att bygga och bygga starka ben.
Du kan associera järn, ett spårmineral med organkött, mollusker och spenat, men svarta bönor är också en bra källa, vilket ger 10 procent av det dagliga värdet i 1/2 kopp. Din kropp använder järn för att bära syre i blodet, och en brist kan ge överdriven trötthet.
Svarta bönor levererar utmärkta mängder av två andra spårämnen, med 17 procent av DV för mangan och 20 procent för koppar Mangan och koppar utgör både många av kroppens enzymer, och din kropp kräver koppar för att metabolisera järn.
Du får respektabla enciffriga mängder av andra mineraler i svarta bönor, som kalium, zink och fosfor.
Svarta bönor och B-vitaminer
Svarta bönor ger en blandning av B-vitaminerna också, särskilt tiamin, eller B-1 och folat eller B-9. Kroppen kan inte lagra dessa vattenlösliga vitaminer, så du måste få en regelbunden försörjning genom dina kostvanor. B-vitaminerna arbetar i tandem för att utföra olika funktioner i kroppen.
En servering med svarta bönor ger dig 18 procent av det dagliga värdet för tiamin. Detta näringsämne hjälper kroppen att metabolisera mat till energi och stöder också nervhälsa.
Du får också en hel del 32 procent av ditt dagliga behov av folat i 1/2 kopp svartbönor. Detta vitamin hjälper till att producera röda blodkroppar och är avgörande för tillväxten i fostrets nervsystem. Att få tillräckligt med folat kan hjälpa till att förhindra barnfödelseskador som spina bifida.
En artikel publicerad i tidskriften Nutrients i 2016 skisserade den vitala rollen att alla B-vitaminer, inklusive både tiamin och folat, spelar in hjärnhälsa. Enligt författaren har en brist i folat kopplingar till psykiatriska symtom.
Folat kan också visa sig fördelaktigt för att förebygga hjärtsjukdomar och stroke. Enligt en meta-analys av 30 kliniska prövningar, publicerad i Journal of the American Heart Association år 2016, reducerade folattillskott risken för stroke med 10 procent och risken för övergripande kardiovaskulär sjukdom med 4 procent bland deltagarna. Vitaminet spelar en roll för att sänka serumhalten homocystein, en aminosyra som är en riskfaktor för hjärtsjukdom.
Läs mer: De 9 bästa maten för din hjärna
Hur man förbereder svarta bönor
Du kan ha styrt bort från svarta bönor och andra baljväxter på grund av deras anmärkningar för att orsaka gas och andra obekväma biverkningar. De svåra att smälta stärkelserna i hårda baljväxter som svarta bönor kan ge betydande nöd.
Om du använder konserverade bönor, se till att du skölj dem ordentligt innan du äter. Med torkade bönor, blötläggning dem innan matlagning hjälper till att neutralisera stärkelsen så att din kropp lättare kan smälta dem. Dr Andrew Weil föreslår att du sköljer de torkade bönorna bra. Placera dem sedan i en kruka med 3 tum vatten över dem; täcka och dra dem i sex timmar eller mer. Innan du lagar mat, släng av blötläggningen och skölj bönorna igen.
Ibland kan du fortfarande uppleva intestinal obehag från att äta bönor. Harvard Health Letter rekommenderar att kosttillskott som innehåller alfa-galaktosidas, ett enzym som hjälper till att bryta ner kolhydraterna i bönor, kan lindra gas och uppblåsthet.
När du ökar ditt fiberintag bör du öka din vattenförbrukning för. Fiber absorberar vatten, vilket i sin tur hjälper till att flytta det genom ditt system. Detta kan hjälpa till att förhindra gas, kramper och andra biverkningar av att äta mat som bönor som är naturligt höga i fiber.
Få kreativitet med svarta bönor
Svarta bönor är ett mångsidigt och hälsosamt tillskott till dina måltidsplaner, speciellt om du gillar de skarpa smakerna av Southwestern mat. Du behöver inte använda högfeta påfyllningar som cheddarost och gräddfil för att producera utsökta rätter.
Kall eller rumstemperatur svarta bönor sallader Gör en näringsrik lunch, maträtt eller lätt middag. Blanda svarta bönor med hackade skalser, jicama, tomater, röd eller apelsin paprika, majs, chili pulver, färsk koriander och ett stänk av olja och ättika för en färgstark sallad.
Svart bönsoppa är en stark maträtt för kalla kvällar. Sauté vitlök och rödlök, och rör i vegetabilisk buljong, konserverade tomater, svarta bönor, oregano, koriander och chilipulver; När det är kallt, puree tills det är smidigt med en handhållen mixer. Topp med en klump av vanlig yoghurt, och servera med en lummig grön sallad och en bit majsbröd för en tillfredsställande måltid.
Du kan göra veggie hamburgare med svarta bönor också. Häll bönorna i en matberedare och lägg dem i en skål. Lägg till hackad rödlök, vitlök, paprika, jalapeno, oregano, chilipulver och ett ägg och majsmjöl för att hålla blandningen ihop. Formas i patties och baka, och sedan topp med färska avokado skivor och salsa.
Du kan vara van att använda pinto bönor i burritos, men svarta bönor fungerar lika bra. Smaka de kokta bönorna och sauté med rödlök, vitlök, paprikor, hackade tomater, oregano och ett streck cayenne. Blanda i en matsked eller två av riven cheddar eller Monterey Jack ost. Vik blandningen i helvete tortillor, rulla upp och baka. Servera med tomat salsa efter eget val.
