Proteinsubstitut i en vegetarisk kost

Om du funderar på en vegetarisk kost kan du vara oroad över protein. Även om köttprodukter är en utmärkt och välkänd proteinkälla är det lätt för en vegetarian att ersätta köttfria val för rött kött, fjäderfä och skaldjur. Lär dig vilka livsmedel som ska ersättas i din kost för att du ska äta en balanserad vegetarisk kost och får de rekommenderade 50-65 gram protein per dag, beroende på din ålder och kön.

Bönor är ett bra substitut för köttbaserade proteiner. (Bild: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images)

bönor

Bönesupper är en bra socker av protein. (Bild: Lilyana Vynogradova / IStock / Getty Images)

Protein- och fiberrika bönor är en vanlig mat i en vegetarisk kost. En kopp vanliga, bakade vegetariska bönor har drygt 12 gram protein, medan 1 kopp svartbönor har 15 gram. Att äta bönor i stället för animaliska proteinfoder gör det enkelt att uppfylla ditt proteinbehov för dagen. Suga upp torkade bönor över natten och laga mat utan olja för att spara kalorier. Sätt bönor på din sallad, i en spenatfolie eller över brunt ris. När du gör sopp, puré halva bönorna och använd som förtjockningsmedel.

soy

Sojburgare är ett bra köttunderlag. (Bild: Draganadutina / IStock / Getty Images)

Sojaprodukter är gjorda av sojabönor, och till skillnad från andra proteinsubstitut, är ett komplett protein. En mångsidig mat, du kan hitta soja i tofu, sojabönor, flingor, köttfria patties och sojamjölk. Soy Food Association of North American säger att 1 kopp sojamjölk har ca 6 gram protein och en köttfri sojabamba ca 13 gram. Titta i den kylda delen av din mataffär för tofu, och använd den i stället för kött på sallader eller i pastasåsar. En halv kopp tofu har 10 gram protein.

Mejeri och ägg

Om du äter mejeri kan ost öka ditt proteinintag. (Bild: Eising / Photodisc / Getty Images)

Om du inte är en vegan, hjälper mejeriprodukter dig till att öka ditt proteinintag. Enligt USDA National Nutrient Database har 1 oz cheddarost 7 gram protein medan 1 kopp fettfri stallost har 25 gram. Mjölk, yoghurt och gräddeost är andra val. Undvik bearbetade ostar. Håll det mättade fettet lågt i din vegetariska kost genom att äta mindre feta ostar. Leta efter lätta, fettfria eller fettfria sorter. Välj vanlig yoghurt snarare än sötad, och lägg till din egen frukt. Ät ett äggröra till frukost och konsumera ca 6 gram protein.

Grönsaker

Pasta med grönsaker ger en balanserad måltid. (Bild: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images)

En vegetarisk kost är rik på grönsaker. Enligt USDA är grönsaker bra för din hjärthälsa och kan minska risken för typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Grönsaker innehåller lite protein och kan fungera som ett proteinutbyte i din kost. En kopp broccoli har 4 gram protein och 1 kopp kokt spenat eller frysta blandade grönsaker har 5 gram. Kale, en mörk, lövgrön, har 3 gram i 1 kopp. När du äter pasta, välj spenat äggnudlar och få 8 gram protein per kopp. Inkorporera en mängd olika grönsaker i din kost för att uppfylla dina krav på protein och vitaminer.