Quinoa och det glykemiska indexet
När det gäller att planera en diet, kretsar ett stort beslut kring kolhydrater. Det handlar inte bara om att välja antal karbohydrater att äta. Nyckeln är inriktade på kolhydrater som inte kommer att öka ditt blodsocker. Quinoa är en carb som du kan använda för att fylla din dagliga kvot. Det är bra för din hälsa eftersom det är en helkorn, och dess låga glykemiska index betyder att det inte kommer att spika ditt blodsocker.
Quinoa och det glykemiska indexet (Bild: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)Quinoa och det glykemiska indexet
Det glykemiska indexet, eller GI, är ett klassificeringssystem som visar effekten av kolhydrathaltiga livsmedel på blodsocker jämfört med ren glukos. Glukos, som signifikant piggar blodsockret, har en GI-poäng på 100. Med en skala från noll till 100 separeras GI-poäng i tre grupper - låg, måttlig och hög. Varje mat med ett betyg på 55 eller mindre faller i det lågglykemiska området, 56 till 69 sätter den i moderat glykemisk kategori och 70 eller högre representerar ett högglykemiskt föremål.
Quinoa har ett glykemiskt indexvärde på 53, baserat på en 150 gram servering, eller lite mindre än 1 kopp kokt quinoa. Denna serveringsstorlek innehåller 32 gram total kolhydrater, inklusive 1 gram socker. De flesta av dessa kolhydrater kommer från komplexa kolhydrater, som stärkelse. Dessa smälter långsamt, gå in i blodbanan gradvis och inte orsaka skadliga blodsockerspikar.
Fiber förhindrar spikar i blodsocker
En kopp quinoa innehåller 5 gram fiber, vilket representerar 20 procent av kvinnans rekommenderade intag av 25 gram dagligen och 13 procent av de 38 gram fiber männen bör konsumera. Den lösliga fibern i quinoa hjälper till att sänka kolesterolet och främjar tillväxten av friska bakterier i magen medan dess olösliga fiber förhindrar förstoppning.
Kostfiber bidrar också till quinoas lågglykemiska påverkan. Fiber saktar ner rörelsen av mat när den passerar genom mag och tarm, vilket i sin tur saktar absorptionen av socker. Detta innebär att du får långvarig energi och blodsockern hålls stabil eftersom socker absorberas i en långsam, stadig takt.
Beredningstips för att sänka glykemiskt index
Quinoas glykemiska indexpoäng kommer nära det måttliga intervallet som börjar vid ett GI på 56, vilket innebär att några variabler kan höja sitt GI-poäng utanför det låga intervallet. En särskild serveringsstorlek används när livsmedel testas för deras glykemiska påverkan. Om du äter mer än 1 kopp kokad quinoa vid ett sittande, kommer de extra kolhydraterna att ha större effekt på blodsockret.
Du kan blanda massor av grönsaker med din quinoa, men att lägga till ett gäng högglykemiska ingredienser kommer att trycka det in i det måttliga GI-området. Trots att det ofta serveras som en välsmakande maträtt föredrar vissa människor att söta sin quinoa som havremjöl. Om det är ditt val, använd naturliga frukter eller välj alternativa sötningsmedel. Till exempel påverkar inte kalorifria sockersubstitut som stevia, aspartam, sackarin och sukralos blodsockret. Xylitol, sorbitol och andra sockeralkoholer har mycket låga GI-poäng, och agave nektar är något högre men fortfarande i låga intervall med ett GI på 27.
Skölj quinoa flera gånger innan du lagar mat - detta tar bort naturligt förekommande saponiner, vilket annars skulle göra quinoa smaken bitter.
Användning av Quinoa i en lågglykemisk diet
Efter en lågglykemisk diet minskar inte bara din risk för diabetes - det minskar också chansen att utveckla hjärtsjukdom och kan hjälpa dig att hålla vikt. Det är inte svårt att göra när du börjar med quinoa och runda ut måltiden med näringsrika, lågglykemiska livsmedel. De flesta grönsaker - tänk på alla gröna, gula, röda och orange färger - är mycket lågglykemiska val. Och proteiner som kyckling är fria från kolhydrater, så de påverkar inte blodsockret. Skapa en maträtt genom att sätta quinoa i en skål, lägga till en favorit veggie och skurad kyckling, och fyll på den med olivolja och färsk citronsaft.
Quinoa gör en hälsosam, lågglykemisk sallad eftersom dess milda smak blandar sig väl med nästan vilken ingrediens du kanske vill använda. Håll det så enkelt som quinoa, solrosfrön, svarta oliver, persilja och citronsaft. Eller skapa en mer utarbetad blandning av quinoa, spenat, svamp, ärter, avokado och tahini dressing.
