Quinoa i en Low Carb Diet

Klassificeras som helkorn, är quinoa utsädet av en växt som är infödd till Andesregionen i Sydamerika, relaterad till schweizisk chard, spenat och betor. Kokad Quinoa gör ett näringsrikt, glutenfritt tillsats till vilken kost som helst, vilket ger en värdefull källa till fiber- och vegetarisk protein samt olika hälsofördelar. Om du följer en låg carb-diet, måste du fasa denna mat i din behandling över tiden och tänka på dina portioner eftersom den är hög i kolhydrater - om än av den sunda sorten.

Quinoa passar i underhållsfasen av en låg-carb diet. (Bild: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images)

Quinoa Nutrition

Av de mer än 120 sorterna av quinoa, vita eller gyllene, är röda och svarta vanligast och näringsmässigt lika. En halv kopp kokad quinoa innehåller 111 kalorier, 4 gram protein, ca 2 gram fett och nästan 20 gram kolhydrater. Low-carb dieter räkna bara "netto" kolhydrater - totalt gram kolhydrater minus gram fiber. Eftersom nästan 3 gram av kolhydraterna i quinoa är från fiber innehåller den 17 nät gram kolhydrater. Till skillnad från de flesta växtbaserade livsmedel ger quinoa protein som kallas komplett eftersom det innehåller alla väsentliga aminosyror. Quinoa har också ett högt förhållande protein till kolhydrater.

En halv kopp quinoa levererar också en mängd andra näringsämnen, inklusive B-vitaminer och E-vitamin, och mineraler som järn. Du får 17 procent av en mans dagliga järnbehov i en halv kopp och nästan 8 procent av en kvinnas.

Quinoa i en Low Carb Diet

Eftersom quinoa är hög i karbohydrater, kanske det inte passar in i några lågkarb dieter - åtminstone inte direkt. Dessa dieter omfattar 30-130 gram karbohydrater per dag, enligt National Center for Hälsa, Fysisk aktivitet och funktionshinder, medan mycket låga carb dieter begränsar dig till 20-50 gram kolhydrater dagligen. Induktionsfasen av Atkins-dieten - kanske den mest kända lågkarb dieten - betraktas som mycket låg carb, liksom den andra fasen. Fas En innehåller endast 20 till 25 gram icke-stärkelse eller "grund" grönsaker, särskilt gröna, och du kan ha 25-50 gram i fas två; i båda fallen är quinoa och andra korn strängt begränsade.

I senare faser av Atkins - när karbidgodkännandet ökar till 50 till 80 nätggr och 80 till 100 nätggr - kan du lägga till måttliga portioner av helkorn tillbaka till din behandling. Enligt Atkins carb-räknaren är en servering av quinoa en fjärdedel kopp, som ger drygt 9 gram nätkarbohydrater.

Quinoa hälsofördelar

Quinoa är allmänt hyllad som en super mat med många hälsofördelar, så inkludera det i din låga karbohydrater när det är möjligt. Dess fiber och protein hjälper dig att mätta, en viktig faktor för vikthantering, medan dess järninnehåll hjälper till att transportera syre till kroppens vävnader. Som en glutenfri korn ökar quinoa fiberhalten av dieter för personer med celiaki eller glutenintolerans; proteingluten, som finns i vete och andra korn, kan orsaka allvarliga matsmältningsbesvär hos dessa människor.

Quinoa är också hög i antioxidanter, särskilt quercetin, enligt en studie som publicerades i Journal of Medicinal Food 2009; antioxidanter skyddar dig från fria radikaler, instabila föreningar som kan öka risken för cancer och andra problem. Quinoa visar också ett löfte i hanteringen av komplikationer av typ 2-diabetes. Vidare kan fettsyrorna i det skydda dig från hjärt-kärlsjukdomar.

Sätt att äta Quinoa

Quinoa har en mild, smutsig smak och lätt suger upp andra smaker, som citron, kryddor och olivolja. Skölj quinoa i vatten innan du lagar mat, för att ta bort resterande saponiner - en naturlig men bitter beläggning som håller insekter borta medan växten växer. Det lagar sig snabbt på bara 10 till 15 minuter. Du kan njuta av Quinoa varmt eller kallt, som en skål för din fisk eller kyckling, eller som en sallad med frukt, nötter och grönsaker. Använd det som ett proteinrikt alternativ till ris i dina recept eller som en glutenfri ersättare för couscous i Mellanöstern-rätter som tabbouleh. Du kan till och med försöka göra en Quinoa gröt till frukost eller inkorporera Quinoa mjöl i glutenfria bakverk.