Quinoa och viktminskning

Quinoa kan ha börjat som en hälsokost trend, men det har blivit en häftning i många hälso-medvetna amerikaner dieter. Och det är ingen överraskning - Quinoa fyller, har en neutral smak som fungerar i många typer av rätter, och det är laddat med näringsvärde. Quinoa har också vissa näringsämnen som kan hjälpa dig att skaka pund, så det är ett välkommet tillägg till viktminskning dieter - så länge du tittar på din portion storlek.

Quinoa är en stor källa till protein och fiber - två näringsämnen kopplade till viktminskning. (Bild: olgakr / iStock / Getty Images)

Kalorier och näringsämnen i Quinoa

Quinoa är måttligt hög i kalorier, så det är viktigt att öva delkontroll om du vill gå ner i vikt. En kopp kokad quinoa är 222 kalorier, vilket kan vara så mycket som 19 procent av din dagliga kalori "budget" om du följer en diet med 1200 kalorier. Om du inte mäter din portionsstorlek och oavsiktligt äter mer än en portion i ett sittande, kan du få det svårt att kasta pund.

Men medan quinoa inte är kalorier, får du mycket näringsvärde som främjar hälsa medan du går ner i vikt. En 1-kopps servering kokad quinoa erbjuder betydande mängder av flera B-komplex vitaminer - näringsämnen viktiga för en hälsosam ämnesomsättning - plus viktiga mineraler, som fosfor, som dina celler använder för att göra DNA. Quinoa innehåller också betydande mängder magnesium, koppar, mangan, zink och järn.

Fördelar med protein och fiber

Varje servering av quinoa kommer också laddad med protein och fiber, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Att bara äta mer fiber - minst 30 gram om dagen - är ett enkelt sätt att gå ner i vikt enligt Harvard Medical School, och varje kopp quinoa bidrar med 5 gram mot detta mål. Proteinet i quinoa hjälper till att stabilisera ditt blodsocker och eftersom protein tar mer energi att bryta ner än kolhydrater eller fett, kommer du faktiskt att bränna mer kalorier under matsmältningen. En kopp quinoa har 8 gram högkvalitativt protein.

Bevis för Quinoa och viktminskning

Det finns några preliminära bevis som direkt kopplar quinoa till viktminskning. En studie, publicerad i Journal of Food Science and Technology 2015, tittade på effekten av quinoa på aptit i laboratorieråttor. Studieförfattarna fann att råttor matade quinoa åt mindre mat överallt än råttorna som inte äter quinoa.

Annan forskning tyder på att 20-hydroxicdyson, en av föreningarna som finns i quinoa, kan hjälpa till med viktkontroll. En djurstudie, publicerad i Physiology & Behavior, fann att möss som matade ett quinoa-extrakt med 20-hydroxicdyson brände mer kalorier under dagen och absorberade mindre fett från deras dieter. En annan studie, från en 2012-fråga om fetma, fann att möss som fick ett quinoa-extrakt högt i 20-hydroxicdyson var mindre benägna att få vikt på en fetthaltig diet än möss som inte fick extraktet. Medan denna forskning är lovande är det för tidigt att säga om quinoa har samma fördelar för människor.

Betjäningstips för viktminskning

Öva portion kontroll när du äter quinoa, och tillsätt grönsaker till din måltid för att öka din portion storlek utan att lägga till massor av kalorier. Servera din quinoa fylld med en näringsrik kale pesto - gjord av blandad kale, mandel och extra jungfruolja - för en hälsosam sidrätter full av gröna grönsaker. Bearbeta rå blomkål i din matberedare tills den bildar en risliknande konsistens; blanda sedan det med din kokta quinoa för att njuta av en större portion storlek. Eller gör en fyllning quinoa sallad till lunch genom att blanda kokta quinoa med rostad kucchini, paprika, lök, svamp, aubergine och en hemlagad citronbasil vinaigrette.