Rekommenderade måltider för energi innan ett fotbollsmatch

Rätt näring före en stor fotbollsmatch kan betyda en överlägsen prestanda. Du kommer att få energin att vara stark genom båda halvorna, undvik spelkrävande kramper och du kommer inte att känna dig platt när du spelar. Vad du äter i timmarna innan du spelar beror på tid på dagen, dina personliga preferenser och hur länge du har innan speltiden. Fokusera på kolhydrater för att öka din energi.

Två fotbollsspelare kämpar för bollen på ett fält. (Bild: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)

Måltidskomposition

Oavsett om ditt spel är tidigt eller sent på dagen, ska du driva upp cirka tre timmar i förväg med en tillfredsställande måltid. Måltiden bör innehålla för det mesta lättfördelade kolhydraterna, som översätter till energi, liksom små mängder fett, fiber och protein. Fett och protein smälter långsammare, så de ger inte omedelbar energi. För mycket fiber kan utlösa matsmältningsbesvär, uppblåsthet och gas kommer speltid - symtom som definitivt saktar ner dig.

Provmåltider

Om du har ett morgonspel, prova spannmål med mjölk, rostat bröd och apelsinjuice; äggröra med en stor våffel och jordgubbar; eller en bagel med jordnötssmör och banan som frukost alternativ. Om ditt spel faller senare på eftermiddagen blir lunch din sista måltid före måltiden. Ha en kalkonsmörgås på vitt bröd med juice och pretzels; pasta med tomatsås med bröd; eller en generös servering av ris med en liten servering av kyckling och rostade morötter. Låt dina personliga preferenser diktera vad du väljer - do not choke ner en mat du hatar helt enkelt för att det är bra för dig. Du hittar också över tiden vilka livsmedel som fungerar bäst för din mage och din prestation. Experiment under träning, men inte för ett stort spel. Ett måltidsexperiment kan innebära matsmältningsproblem eller dålig prestanda under tävlingen.

Tidtekniker

Konsumera din stora måltid på 300 till 500 kalorier tre till fem timmar före speltiden. Om du har mindre tid innan du spelar och behöver en måltid, välj en 200 till 300 kalorimål som är lätt att smälta. Alternativen inkluderar fruktsallad med en handfull mandel, yoghurt med russin, Graham crackers och juice eller en energi bar. Om du har skjutit upp din måltid till en timme före starttiden, är en måltid på 100 till 200 kalorier säkrast. För detta måste en spannmålspanna, en banan eller till och med en flaska sportdryck vara tillräcklig.

Underhålla god näring

Att äta en högkvalitativ pregame-måltid kommer inte att kompensera för dåliga näringsmässiga val i dagar och veckor som leder fram till matchen. Kolhydratrika måltider som konsumeras i dagarna innan ditt spel fyller butikerna glykogen - en energikälla - i dina muskler. Du ringer på dessa butiker under kontinuerlig utspelning på fältet. Korrekt näring under träning gör det möjligt för dig att få ut det mesta av varje session så att du bygger en stark grund, som du kan dra under en match.