Rekommenderade masspedagogiska rutiner

Powerlifting är en styrka sport baserad på tre huvudlyftar - squat, bänkpress och dödlyft. I en powerlifting tävling får du tre försök vid varje lift. Din tyngsta vikt för varje läggs ihop för att ge dig totalt och vinnaren är den som har den tyngsta totalen. Att konkurrera med en hög standard i kraftöverföring måste du vara engagerad och arbeta hårt för ett specifikt program. Flera provade rutiner finns som förbättrar din kraftöverföring prestanda.

En buff man är på bänkpressen. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

5/3/1

5/3/1 är en rutin som den tidigare kraftföraren Jim Wendler utformade. Det handlar om fyra huvudövningar - knäbänkar, bänkpressar, döda hissar och tryckpressar - varje gång i veckan. Tanken är att göra så många reps som möjligt vid 75 procent av din en-upprepning maxvikt under vecka 1, 85 procent i den andra veckan och 95 procent den tredje veckan. På vecka fyra tränar du med lätta vikter innan du återupptar vecka 1 igen men lägger till 5 kg. till alla hissar. För att öka muskelmassan samtidigt rekommenderar Wendler hans "Boring But Big" -hjälp övningar - högvolymer, lågintensivt arbete med hjälp av hakan, lungor och dips.

Västra sidan

Louie Simmons, ägare av Westside Barbell Gym i Columbus, Ohio, skrev Westside-programmet. Det innebär två överkroppar och två underkroppsdagar, baserade på antingen dynamiska övningar som hastighetsbänkpressar och hastighetsdrag eller maximalt arbete, där du arbetar upp till ett repetitionsmoment i dödlift, squat eller bänkpressvariation. En lite enklare version av detta för nybörjare är Joe DeFrancos Westside-program, vilket kräver två dagar för övroppträning per vecka och en för underkroppen. Du arbetar upp till fem repetitionsmängder, i stället för ensamstående reps, vilket bör leda till mindre neuralt utmattning.

Kort 3x3

Korte träningssystemet skiljer sig från många andra powerlifting rutiner, eftersom det kräver att du utför bara squat, dead lift och bänkpress, utan hjälp alls. Du tränar tre gånger per vecka och utför alla tre liftar i varje session. Programmet är indelat i två faser. Fas ett är fyra veckor och är hög volym men låg till måttlig intensitet, med fokus på teknik och hastighet. Fas två är också fyra veckor och du gör mycket mindre totalt arbete men ökar intensiteten i din lyftning. Vid vecka åtta borde du ha satt nya personliga bästar på varje lift.

Sheiko # 29

Sheiko powerlifting program är kända för att vara extremt hög volym, med träningspass ibland tar upp till tre timmar. Det bästa Sheiko-programmet för nybörjare är Sheiko # 29. Du utför två huvudlyftar i varje session, tillsammans med en eller två hjälpövningar och programmet tar fyra veckor, och varje vecka blir progressivt hårdare. Under de fyra veckorna kommer du inte att lyfta upp tyngre än 90 procent av din maximala repetition, vilket betyder att det här programmet inte kommer att låta dig känna dig för trött och är en utmärkt introduktion till tyngre och mer krävande kraftöverföringsrutiner.