Snack Foods High in Iron
Om du inte är noga med att ta med gott om stekrika matar i din kost, kanske du inte får tillräckligt med järn. Centers for Disease Control och Prevention säger att nästan 10 procent av 12- till 49-åriga kvinnor och flickor i USA är bristfälliga i mineralet. Män ska ha 8 milligram varje dag, medan kvinnor mellan 19 och 50 behöver 18 milligram dagligen. Om du saknar järn har du högre risk för anemi och kan vara mer mottaglig för infektioner. Välj hälsosamma, näringstäta smårätter hög i järn för att hjälpa dig att nå ditt behov.
Torkad frukt är en bra källa till järn. (Bild: gojak / iStock / Getty Images)Lager upp på frön
En 1 ounce servering av rostade pumpa frön innehåller 2,3 milligram järn, eller över 28 procent av en mans rekommenderade dagpenning och nästan 13 procent av kvinnans krav per dag. Rostade solrosfrön innehåller 1 milligram järn i varje ounce. Även om det icke-heme-järn som ingår i växtfoder som frön inte absorberas väl av kroppen, kan du öka mängden du får genom att snacka på dem med en källa av C-vitamin, till exempel en handfull jordgubbar
Delectable Torkad Frukt
Torkade aprikoser ger 1,7 milligram järn i en 1/2-kopps servering, en mängd som motsvarar 21 procent av det dagliga järnintaget för män och nästan 10 procent av kvinnokravet. En liten låda fröslösa russin - vanligen 1,5 uns av den torkade frukten - innehåller 0,81 mg järn. Medan torkad frukt i måttlighet är hälsosam, alla typer är höga i socker och kan öka din risk för tandförfall. Mail Online rekommenderar att du kopplar ett mellanmål av torkad frukt med en liten mängd ost för att skydda dina tänder från syran som produceras av bakterier.
Slip in Some Nuts
Varje 1/4 cup cashewnötter innehåller 2,1 milligram järn. För en man skulle detta uppfylla 26 procent av sin RDA av mineralet. För en kvinna skulle det ge nästan 12 procent av hennes RDA. Mandelar har 1,3 milligram järn i varje 1/4 kopp servering, vilket är 16 procent av kravet på män och 7,2 procent för en kvinna. En handfull torra rostade, osaltade nötter tillsammans med en bit vitamin C-rik frukt som grapefrukt eller jordgubbar är ett mellanmål tätt med absorberbart järn, säger registrerad dietist Shannon Crocker.
Bountiful Broccoli
En kopp råbroccoli levererar nästan 8 procent av dagens rekommendation av järn till en man och nästan 4 procent av RDA för en kvinna med dess 1,1 milligram mineral. Genom att snacka på broccoli med ett lågmjölksdip som framställts av tahini, kan en pasta gjord av sesamfrön öka ditt järnintag - varje 1-msk servering av tahini ger 1,3 milligram järn. Försök använda tahini för att göra näringsrika dips som hummus eller baba ghanoush att servera tillsammans med broccoli vid mellanmål.
