Super enkla sätt att behärska dina makronäringsämnen
Jag hatar att spåra vad jag äter. Men som jag har blivit äldre, min förmåga att äta ett halvt dussin äpplen (Det är frukt! Det är hälsosamt!) Och inte känner att det har blivit någonting från det förflutna. Dessa dagar måste jag betala några typ av uppmärksamhet på vad jag äter. Men noggrann uppmärksamhet? Det kan jag bara inte göra. Jag är lat. För lat för att räkna kalorier och visst för lat för att spåra mina makron av siffrorna.
Spårning av dina makron behöver inte vara komplicerat. (Nej seriöst). (Bild: Syda Productions // LIVESTRONG.COM) Läs mer: En överraskande mat med näringsämnen du behöver
Fortfarande är makron det jag använder för att hålla koll på min diet. Du kanske har hört talas om makron innan och antog bara att de var för mycket arbete. Tvärtom finns ingenting som är bättre anpassat till den näringslärd latiska personen än spårningsmakroer. Och du behöver inte räkna upp varje sista gram fett, protein och kolhydrater för att få det att fungera. Om du kan slå makronerna fem dagar av sju eller mer kommer du att vara på mål. Om du inte tränar för konkurrenskraftig friidrott kommer det att vara nära nog för jazz.
Den enda gången kan du inte vara lat
För att behärska dina makron måste du först veta vad de är: "Makroer" är kort för "makronäringsämnen", vilket i grunden bara är ett fint sätt att säga hur många gram kolhydrater, protein och fett du konsumerar på en viss dag. Det finns olika teorier om hur man bryter ner dina dagpenningar, men eftersom jag inte är dietist, lämnar jag dig för att sortera ut det. Jag är av tanken om "massor av fett och protein", men du kanske tycker att andra metoder fungerar bättre för din filosofi och livsstil (en fet diet, zondieten, Atkins och andra).
Ursäkta barn, grundläggande matte krävs. Men bara lite. (Bild: Syda Productions / AdobeStock) Oavsett hur du tittar på vad du borde äta behöver du fortfarande göra grundläggande matematik baserat på dina vikt-, livsstils-, fitnessmål och mängden kalorier i varje typ av makronäringsämne per gram. Om du är så lat som jag är, det är mycket matte.
Läs mer: Hur man förlorar fett utan att förlora muskler
Lyckligtvis finns det ingen brist på makroräknare online som gör nästan allt arbete för dig. LIVESTRONGs gratis MyPlate kalori-trackerapp visar dig enkelt dina makron efter att du spårat något mellanmål, måltid eller dag att äta. Kalkylatorn tar även hänsyn till dina fitnessmål, oavsett om du vill behålla din nuvarande vikt, öka eller tappa bort fett. Från dagliga tips till personliga måltidsplaner ger den här appen allt du behöver för att nå dina mål på ett ställe. Den är tillgänglig på både iOS och Android.
Gör din forskning
När du har fått din makroinformation kanske du undrar "OK, ja, vad nu?" Jag vet att jag gjorde det. "Vad nu" tar en titt på vad du redan äter, eftersom chansen är bra att det är de livsmedel du ska fortsätta att äta, åtminstone först. Om inget annat kommer mat som du redan konsumerar ge dig en uppfattning om hur dessa makron ser ut i den verkliga världen.
Läs mer: Ett snabbt och enkelt sätt att uppskatta portionsstorlek
Det är en sak att höra att du får ett visst antal gram fett per dag. Det är en annan att veta hur många skivor bacon det är. Beräkna så några av dina favoritmåltider - i delstorlekarna som du äter - och var ärlig. Det finns ingen dom här. Vi gör bara forskning. Hur passar vad du för närvarande äter i din makron? Var går du över kvoter? Var kommer du upp kort?
OK, grundläggande matematik och lite forskning. Men det är det. (Bild: Opolja / AdobeStock) Nu måste du göra lite forskning - men inte mycket, för det är en plan för latiga människor igen. Titta på några hälsosamma måltider som hjälper dig att möta dina makron. Hitta mat som du faktiskt kommer att njuta av. Om du äter i en "ta din medicin" sätt, kommer du alltid att få problem att hålla sig till en plan. Men om du konsumerar mat du tycker om, har du en enorm ökning som hjälper dig att slå makronerna.
Vad du försöker göra här är att få en allmän känsla av vad som passar och vad som inte är, utan att behöva spåra varje liten sak som du äter. När du gör detta kommer du att behärska ditt makrointag och fatta välgrundade beslut om när du vill gå över gränsen. Till exempel, varje fredag äter jag fisk och chips, dricker ett par öl och följer upp det med cheesecake. Det är en hemsk sak att göra om jag gör det varje dag, men jag fattar det välinformerade valet att bryta mina makron en gång i veckan.
Gör matematiken
Hemligheten att vara lat om dina makron under resten av ditt liv? Den tunga lyftningen här är helt enkelt att bekanta sig med vilka livsmedel som har vilken typ av profiler och håller en grov mental talt hela dagen. Och om du är som jag är du en vana varelse: Jag äter i stort sett samma saker varje dag till frukost (bacon, ägg och svartpudding) och lunch (nedsatt sockerbakad bönor och ännu mer bacon) medan du äter något lite annorlunda varje kväll till middag. Ju mer du vill variera din kost, desto mer forskning behöver du göra.
Du behöver bara leta efter tre saker, latiga människor: kolhydrater, fett och protein. (Bild: Stillfx / AdobeStock) Lyckligtvis betyder "forskning" för lata människor lite mer än att titta på baksidan av paketet och leta efter tre viktiga nummer. De är (du gissade det): kolhydrater, fett och protein. Huvudfrågan du vill fråga dig själv när du gör den här grundläggande forskningen är vilken procentandel (ungefär) av din dagliga ersättning för varje du äter när du har en enda tjänst. Kommer du faktiskt att ha en enda servering, eller kommer det att bli mer som två eller tre? Du kan vara snällt när du gör din matte och håller koll på, men du måste vara ärlig om vad du konsumerar. Err på sidan av försiktighet. Gör din matte på ett sätt som utökar dig minst kredit.
Gör fusk. Snälla du.
En sak om lat är att vi inte är väldigt strikta när det gäller våra makron. Men du måste slå dem åtminstone fem dagar i veckan, annars är det ingen mening. Vissa människor löser problemet genom att ha en "fuskdag" eller till och med ett antal "fusksmål" under hela veckan. Jag föredrar det tidigare tillvägagångssättet. En fuskdag gör det enkelt. På fredagar får jag vara lite av en glutton. Varje annan dag i veckan äter jag förnuftigt.
Koppla av - det är okej att skämma bort nu och då. (Bild: Dangubic / AdobeStock) "En bit av en glutton" är nyckelfrasen här. Det finns ingen mening att spåra makron för varje måltid i veckan förutom en om den måltiden består av 16 munkar. Tänk inte på det som en behandling för att hålla din kost resten av veckan heller. Du är inte en hund. Mat är inte en belöning.
Läs mer: Konst och vetenskap av "fuska måltider"
Dessutom kan detta leda till fusk hela veckan: "Åh, jag har varit så bra. Jag förtjänar att ha tre skivor chokladkaka. "Tja, då förtjänar du kroppen du kommer att få från att äta all den kakan. Poängen här är att vi är lat och perfektion är för de icke-lata. Om du gillar att ha en trevlig måltid en gång i veckan, låt dig njuta av när du hänger med dig. Att hålla tillbaka när du ska splurging är ett recept på vrede och känner sig lurad.
Det tar ett tag att få det lata programmet igång, men när du gör det kommer du inte spåra din mat religiöst. Snarare ska du vara uppmärksam på vad du äter, avsiktligt för vad du konsumerar och håller ett grovt spår av vad du har ätit hela dagen. Ett par veckor i kommer du att vara på autopilot. Vad kan möjligen vara lazier än det?
Nicholas Pell är frilansskribent, kettlebell entusiast, kaffe aficionado och lat renare ätare.
