Konst och vetenskap av fuska måltider

Även om många nutritionists och dietitians inte verkar som ordet "fuska", kan en väl utformad och välförverkad fusk måltid mycket väl spara din sanity. Det kan till och med hjälpa dig att övervinna ett viktminskningsläge.

Det här är en situation där fusk inte är en dålig sak. (Bild: oneinchpunch / AdobeStock)

Huvudet av dessa fuskar är att äta rent för den bättre delen av din vecka, stanna aktiv och belöna dig själv genom att ta bönderna av din meny varje gång i taget.

Människor av alla storlekar och träningsnivåer kan framgångsrikt genomföra fuskstrategier, men självutvärdering är ett måste. Tänk på dina fitnessmål, din dagliga matvanor och din tidigare dietingframgång eller misslyckande. Dessa faktorer påverkar hur - och, ännu viktigare, IF - du kan fuska.

Det är inte en licens att binge. Vi försöker inte bli fulla på mat.

Jim White, registrerad dietist och talesman för American Dietetic Association

Kan fuska måltiderna?

Nyckeln till fusk (på mat) planerar. (Bild: stevecuk / AdobeStock.com)

Cheat måltider fungerar när planerat för, säger Jim White, registrerad dietist och talesman för American Dietetic Association. Han förklarar att efter flera dagar av att konsumera färre kalorier än du bränner, kan splurging återhämta din ämnesomsättning samtidigt som man slår upp glykogen för morgondagens träning. Det bör också tillfredsställa begär som kan nagla på din dagliga kost.

Planerar att äta några av dina favorit mindre än hälsosamma livsmedel - kakor, pizza, öl - tillåter dig att njuta av dina splurges snarare än att känna sig skyldiga. Om du har tillåtit att fuska någon gång under veckan, kan du lossna lite när du kommer till kontorspartiet på fredag.

Moderering kan dock inte kastas åt sidan. "Det är inte en licens att binge," varnade White. "Vi försöker inte bli fulla på mat."

The Single-Cheat Meal Plan

Det enklaste sättet att fuska är single-cheat meal strategi. En gång i veckan planera en måltid du älskar och längtar efter. Ät rimligt, och gå inte tillbaka i sekunder.

En enda fusk måltid är praktisk och lätt för alla med fokus och självkontroll.

"Om du bara har startat ett träningsprogram och du känner att du har lurat de senaste 10 åren, säger White," behöver du inte fuska. "

För att genomföra idén, äta vad du vill tills du är nöjd, inte förrän du är fylld, föreslår Amy Goodson, idrottsdietist för Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Gå för två bitar pizza, inte hela pajen.

Goodson rekommenderar också att hitta balans. Om du älskar cheeseburgers, till exempel, har du en - men vidarebefordra pommes frites. Eller skära cheeseburgeren i hälften och dela den.

Viktigast, säger Goodson, äter inte dina träningspass. Ett kaloriunderskott är nödvändigt för viktminskning.

"Gå och njut av något du älskar," sade hon, "men äter inte allt du någonsin har velat ha på en dag."

90/10 Planen

Med denna plan äter du rent 90 procent av tiden och hoppar aldrig över en måltid. De andra 10 procenten är fusktid.

Denna metod passar bäst för kvinnor och personer med skrivbordstillfällen som brinner en liten, jämn mängd kalorier under hela veckan. Tungare människor, känslomätare och människor som har kämpat med dieting borde hålla sig borta från denna fuskstrategi, säger White. Det kan vara för strikt.

För att genomföra planen, räkna ut hur många gånger du äter under veckan. Om du har tre måltider och ett mellanmål varje dag, sju dagar i veckan, då äter du 28 gånger. Därför skulle du tillåta dig att njuta av ungefär två gånger per vecka.

80/20-planen

Gå för två bitar pizza, inte hela pajen. (Bild: SolisImages / iStock / Getty Images)

Denna strategi är densamma som den föregående, men i stället för att fuska 10 procent av tiden tillåts du ett fuskförhållande på 20 procent.

Aktiva människor och idrottare är inriktade på framgång med denna plan. 80/20-strategin gör det möjligt för aktiva människor att njuta av maten och samtidigt behålla en bekväm vikt, säger Goodson.

Hon tillade dock att medan denna strategi kan fungera för de som är i början av att förlora 30 plus pounds, borde de försöka gå in i 90/10-planen, eftersom tyngden börjar komma för att förhindra platåer. Personer med skrivbordstillfällen eller stillasittande livsstil kan hitta extra kalorier som hänger om de fortsätter på 80/20-planen.

För att genomföra denna strategi bestämmer du hur många gånger du äter under veckan precis som du gjorde för 90/10-planen, men tillåter avlidna 20 procent av tiden istället för 10 procent. Också försök att få dina fuska måltider ganska tidigt om möjligt. Goodson förklarar att detta kommer att låta dig bränna mer kalorier under dagen.

The Cheat Day Plan

I fuskdagplanen kan du äta vad du vill ha en hel dag. Du blir full och blir full, men äta aldrig så mycket att du blir sjuk och du måste strikt följa med din hälsosammare måltidsplanering under resten av veckan.

White rekommenderar inte cheat day strategi för den genomsnittliga personen eller för dem som är i gymmet fyra dagar i veckan. Denna plan är avsedd för lågsäsong kroppsbyggare, marathon löpare och triathletes nästan uteslutande. Inom 12 veckors konkurrens, bör kroppsbyggare dock inte fuska alls.

För att genomföra fusk dag plan, äta höga kalorier, protein och kolhydrater på din hårdaste dag av motion, säger Matt Blades, en certifierad yrkesutbildare och ägare av Fitness-N-Fun i Florida. Lyft en eller två gånger och kör också.

Dagen före fusk äter några kolhydrater för att tömma dina glykogenbutiker. På det sättet säger Blades att du inte överstockar medan du splurgar den följande dagen.

Efter din fuskdag behåll kalorierna låga. Blades säger att han ofta fastnar dagen efter, dricker bara vatten och tar vitamintillskott.

Blades rekommenderar dock aldrig att fusk till nya kunder. De måste arbeta flitigt i sitt program och utbilda sig om mat för en bra tre månader innan cheatkonceptet introduceras.

All-You-Can-Eat eller Twinkie Diet

Vissa människor tror att de kan följa en plan att äta vad de vill ha så länge de upprätthåller ett kaloribalans. De gör en punkt att träna ofta och använda kosttillskott för att erhålla nödvändiga vitaminer och makronäringsämnen.

Gör inte det här.

Goodson, White and Blades är alla överens: Denna plan är en dålig idé. Medan det är viktigt att förstå att mer kalorier som brinner än konsumeras ger viktminskning, är det lika viktigt att förstå att inte alla kalorier är lika. Din kropp behöver näringsrika kalorier för att lyckas.

Viktminskning är inte alltid frisk. Trots allt har "magera människor hjärtattacker", konstaterade Goodson. Så det är bäst att undvika att implementera all-you-can-eat, eller Twinkie, diet plan.

Att äta friskare behöver inte vara oskäligt strikt. Genom att hålla sig aktiv och göra en gemensam insats för att bränna din kropp med rätt näringsämnen, kommer du inte att sätta dig tillbaka för mycket genom att välja att njuta av några skivor pizza eller några kryddiga kycklingvingar. Var noga med att välja planen som är bäst lämpad för dig och inte fusk ut dina träningspass.

Älskar din kropps önskemål om mat

Sluta räkna med kalorier och börja hedra din kropp. Intuitiv ätning gör otrogen måltider en eftertanke.

"Vi är födda med ett behov av att hantera mängden kalorier vi äter", säger Kristie Salzer, RD, LD / N och grundare av Salzer Nutrition i Tampa, Florida. "Babies gråter när hungrig och slutar när de är fulla. Ingen lärde dig det."

Salzer brukade planera måltider för kunder, men nu lär hon dem att lyssna på sina kroppar. Ingen mat är utanför gränserna.

"Jag bedömer inte vad [mina kunder] äter och hur mycket det är", sa hon. "Jag ber dem att reflektera över hur de kände sig efter att ha ätit en munk eller några Cocoa Puffs. Kände du dig full? Har du kortsiktig energi? Långsiktig energi? Hur påverkades det dig??

"Samhället har moraliserat vissa livsmedel - inte att det är något fel på [dessa livsmedel] - och de har blivit kopplade till vår karaktär," sa Salzer. "Mitt mål är att göra mat bara en annan del av ditt liv."