Det bästa järntillskottet om järn upptar din mage

Järnbrist kan få dig att känna dig trött, kall och svag, vilket kan minska livskvaliteten. Om du tar dagliga järnpiller kan du öka dina nivåer och hjälpa dig att må bättre - men det kan också störa din mage. "Gentle" järntillskott är formulerade för att minska negativa gastrointestinala effekter. Du kan också minska dina symtom genom att ta ditt tillskott med vissa livsmedel.

Järntillskott kan tas med mat för att skära ner på magbesvär. (Bild: Barbara Dudzińska / iStock / Getty Images)

Läs mer: Tecken och symtom på allvarlig järnbrist och anemi

Typer av järntillskott

Att läsa etiketterna av järntillskott kan vara förvirrande. Järn i tillskott är vanligen i form av järn, inklusive järnsulfat, järnfumarat och järnglukonat. Dessa typer av järn är lätta att kroppen absorberar, och de ger en hög dos av näringsämnet. Detta är dock den form av järn som vanligtvis orsakar magproblem och är inte det bästa järntillskottet för en känslig mage.

Nyare produkter och mjuka järntillskott innehåller ofta en långsam frisättning av järn sulfat med mukoproteos som inte absorberar så snabbt, vilket förhindrar färre biverkningar. En 2013-översyn av studierna i nuvarande medicinsk forskning och yttrande fann ett jämt sulfattillskott med långsam frisättning för att få de minsta negativa gastrointestinala effekterna i de 111 studier som granskades. Järnproteinsuccinylat hade också en låg förekomst av biverkningar.

Järnhaltig glycinsulfat, järnglukonat och järnhaltigt sulfat utan mukoproteos visade sig ha fler gastrointestinala biverkningar, och järnfumarat rapporterades troligen att orsaka gastrointestinala effekter.

Mjuka järntillskott är inte utan biverkningar, men du kan upptäcka att de minskar magontrosten till en mer tolerabel nivå.

Läs mer: Hur mycket är för mycket järntillskott?

Tar järntillskott

Även om järn absorberas bäst när det tas på en tom mage kan det vara svårt att ta järnpiller med en liten mängd mat. Vissa livsmedel ska inte tas samtidigt som järnpiller:

• Ost
  
• yoghurt
• Mjölk
• ägg
• Livsmedel hög i fiber, såsom hela korn, råa grönsaker och kli
  
• Te och kaffe
  

Kalcium, koffein och fiber i dessa livsmedel hämmar järnabsorption. Även om spenat är en bra källa till järn och C-vitamin innehåller den tanninsyra, vilket också minskar järnabsorptionen. Enligt en översyn av 2017 i nuvarande utveckling i näring minskar spenat biotillgängligheten av järn med så mycket som 30 procent. Du bör vänta minst två timmar efter att du tagit ditt tillägg innan du äter dessa livsmedel. I stället väljer du mat med vitamin C, vilket förbättrar järnabsorptionen. Några bra val inkluderar:

• Apelsinjuice eller en apelsin
  
• Välkokta eller konserverade grönsaker
  
• Konserverad frukt
  

Du kan också ta järn med ett litet stycke vitt bröd eller någon raffinerad grädde av vete spannmål.

Stryk i din kost

Öka ditt intag av järnrika matar kan hjälpa till att lösa ditt järnbrist tidigare så att du kan sluta ta järnpiller. Att äta dessa livsmedel regelbundet kan förhindra järnbrist i framtiden. Några av de bästa matkällorna till järn är:

• Kött
  
• Skaldjur
  
• Fjäderfän
  
• Järnförstärkt spannmål och bröd
  
• vita bönor
  
• linser
• Njurbönor
  
• ärtor
  
• Nötter
  

Som med kosttillskott bör du undvika att konsumera mejerivaror, koffein och spenat medan du äter stekrika livsmedel. Att para dessa livsmedel med en källa av C-vitamin kan bidra till att förbättra absorptionen.

Läs mer: Det bästa sättet att ta järnpiller