Karibien Diet

Den traditionella karibiska kosten uppfyller många av de balanserade näringsriktlinjerna som rekommenderas av den amerikanska jordbruksdepartementet. Den är rik på skaldjur, en mängd olika frukter och grönsaker och magert protein medan det är lågt i raffinerade korn, socker och salt. Att anta en fettfattig, lågkaloriserad version av den karibiska dietten kan hjälpa till att sänka risken för kroniska medicinska problem som hjärtsjukdomar, högt blodtryck och cancer.

En karibisk gryta med lokala skaldjur, grönsaker och ris och bönor. (Bild: russaquarius / iStock / Getty Images)

Rik på frukter och grönsaker

Ananas, mörka bladgröna grönsaker som kallaloo - liknande kale eller spenat - sötpotatis, okra, brödfrukt, guava, papaya, kokosnötter, mango, kassava, plantains, tomater, majs och dasheen, även känd som taro, förekommer ofta i Karibisk diet. Syfte att fylla minst hälften av din tallrik vid varje måltid med produkter av olika typer och färger. Ät dem fräscha, rör dem i soppor och grytor, eller ånga, rosta eller grilla dem med en liten mängd tillsatt fett. En studie publicerad 2004 i "British Journal of Nutrition" rapporterade att karibiska häftklamrar som dasheen och kassava har ett högt glykemiskt index. Forskarna rekommenderade att äta mer vita yams istället eftersom de har mindre effekt på blodsockret och kan hjälpa till att sänka risken för diabetes.

Hög i Växtbaserat Protein

Det mesta av proteinet i den karibiska dieten levereras av bönor och baljväxter som kikärter, linser, svarta ögon och njure, lima, röda och svarta bönor. Även om bönor är ett ofullständigt protein - de innehåller inte alla väsentliga aminosyror som kroppen behöver - du kan få vad du behöver genom att äta bönorna med ris, en vanlig karibisk måltidsparning. För mer fiber och B-vitaminer, välj brunt ris. Den karibiska kosten innehåller sällan rött kött, men när det gör det är det ofta en liten mängd getkött, vilket är lågt i mättat fett och kalorier.

Innehåller en mängd olika skaldjur

För att sänka risken för hjärtsjukdomar och högt blodkolesterol bör du konsumera minst två 3,5-uns servings fisk eller skaldjur varje vecka, rådgör American Heart Association. En traditionell karibisk diet levererar skaldjur som röd snapper, conch, räkor och hummer i överflöd, som enkelt uppfyller denna rekommendation. Undvik stekt skaldjur till förmån för bakning eller grillning. Gravida eller ammande kvinnor och småbarn ska ha högst 12 gram fisk eller skaldjur varje vecka för att begränsa konsumtionen av eventuella föroreningar som kvicksilver.

Smaksatt med kryddor, inte salt

Den genomsnittliga amerikanska kosten innehåller för mycket natrium. Däremot är en basiliknande karibisk diet låg i natrium, delvis för att den bygger mer på örter och kryddor än salt till smakrätter. Currypulver, kanel, ingefära, allspice och annatto frön används, liksom heta paprikor som den inhemska karibiska peppar Scotch motorhuven. Marinader är en annan typisk karibisk metod för att lägga till smak. Försök att marinera fisk eller magert kött i en blandning av limejuice och zest, en hackad peppar, riven ingefära och olivolja före rostning eller grillning.