Nackdelarna med sötpotatis
Söta potatis är en fettkälla av många fördelaktiga näringsämnen som är viktiga för din hälsa. Särskilt rik på vitaminer, särskilt vitamin A, fibrer och antioxidanter, bör sötpotatis ses som ett hälsosamt tillskott till din kost.
Hälsovinsterna av sötpotatis uppväger väsentligt några av nackdelarna. (Bild: Diana Taliun / iStock / GettyImages)Även om det finns viss spekulation om skadliga effekter av oxalater i söta potatisar, är det främst en oro om du har en historia av njursten. Sammanfattningsvis överväger hälsorelaterna att äta sötpotatis alla eventuella nackdelar.
Vad är sötpotatis?
Det är lätt att känna igen sötpotatis. De är rotgrönsaker med kopparfärgad hud och ljust apelsin kött, men bland hundratals sorter som odlas över hela världen kan de sträcka sig i färg från mörkröd till brun till lila till orangefärgad till vit.
Det är ofta lätt att förvirra sötpotatis och yams, men de är olika växter och inte alls relaterade. Söta potatis är rotgrönsaker och medlemmar av morgon ära familjen; yams är knölar relaterade till liljor som är infödda till Asien och Afrika, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Yams kan särskiljas av deras svartbruna, barkliknande hud och vitt eller lila tonat kött.
Höga fibrer och kolhydratinnehåll
Förutom att hjälpa matsmältningssystemet fungera ordentligt, hjälper fibrer i din kost att minska risken för fetma, hjärtsjukdom och diabetes. Dietary Guidelines säger att du behöver mellan 22,4 och 33,6 gram fiber per dag, beroende på kön och ålder. Fiber finns i både skinn och kött av sötpotatis.
Köttet, som innehåller leveranser ca 10 procent DV för löslig fiber, vilket saktar matsmältningen och hjälper till att hantera vikt, innehållande 2,5 gram per 100 gram servering. Om du lämnar huden på potatisen och baka den, ökar olösligt fiberhalt, som levererar grovfoder, till 3,3 gram eller 13 procent DV per 100 gram.
För att lägga en 100 gram servering i perspektiv, väger en mellankroppad sötpotatis, 5 tum lång och 2 tum i diameter, ungefär 114 gram.
Kolhydrater möjliggör fettmetabolism, ger bränsle till energi och förhindrar att proteiner används som energikälla. USDA rekommenderar att 45 till 65 procent av ditt dagliga kaloriintag kommer från kolhydrater, vilket motsvarar ungefär 225 till 325 gram på en 2000-kalori diet. Söta potatisar har en relativt hög carbantal, med 18 gram per portion.
God mat för diabetiker
Även om söta potatisar har en hög kolhydrathalt, de har ett lågt glykemiskt index (under 55). Det glykemiska indexet är en klassificering av olika kolhydratrika livsmedel baserat på hur snabbt och till vilken nivå de höjer blodsockret efter att ha ätits.
Livsmedel med högt glykemiskt index smälter snabbt och orsakar att blodsockernivåerna fluktuerar. Livsmedel med lågt glykemiskt index smälts långsammare och har en mer gradvis effekt på att höja blodsockret.
En diet med högt carb till lågt glykemiskt index är till hjälp för att bibehålla din energi, eftersom blodsockernivån kommer att förbli stabil hela dagen. Söta potatis är en idealisk mat för personer med diabetes som behöver kontrollera blodsockerväxlingar eller viktökning, säger American Diabetes Association.
Läs mer: Glykemisk ladda matlista
Protein ger energi
Du behöver kost protein för energi och att bygga och underhålla dina ben, hud och muskler. Dagligen bör 10 till 30 procent av dina kalorier bestå av protein. Kokta sötpotatis, utan hud, innehåller 1,4 gram protein per 100 gram servering. Att baka potatisen i huden ökar proteinet innehåll till 2 gram.
Håll saltet
Söta potatis innehåller inte en stor mängd natrium tills du strö på saltet. Osaltad kokad potatis innehåller 27 milligram salt eller 1 procent DV per portion. USDA listar dock kokad sötpotatis, utan hud men med salt, som innehåller 263 milligram salt, vilket är 11 procent av ditt dagliga värde i bara en portion.
Läs mer: Vad gör natrium i kroppen?
Varför är söta potatis söt?
Förutom deras sockerhalt på 5,7 gram i varje servering, ökar söttheten av sötpotatis med ett enzym som vid uppvärmning bryter ner stärkelsen i ett socker som kallas maltos. Medan det inte är så sött som sockersocker, kan maltos tillfredsställa din söta tand.
Food Revolution Network föreslår att du kan öka sötningen av söta potatisar genom att laga dem långsamt med låg värme. Detta gör det möjligt för maltosproducerande enzymer att omvandla stärkelsen till socker. En temperatur på 135 F aktiverar effektivt enzymet effektivt; ca 170 F, kommer att stoppa det.
Läs mer: Hur mycket socker ska du äta på en dag?
Hälsosam näringsprofil
Förutom ett högt A-vitamininnehåll erbjuder kokta sötpotatis en mängd B-vitaminer, inklusive folat, niacin, pantotensyra, riboflavin, tiamin och B6. B-gruppen av vitaminer är viktig för att ge energi, hjälpa din kropp att avgifta och upprätthålla din hjärnfunktion och immunförsvar.
Söta potatis innehåller också antioxidant C-vitamin, med 21 procent DV, liksom vitaminerna E och K. Din kropp använder antioxidanter för att neutralisera fria radikaler som kan orsaka hjärtsjukdomar, cancer och andra hälsoproblem.
Kokad sötpotatis är särskilt rik på mangan, med 13 procent DV per portion. Mangan är ett viktigt mineral för dina bens hälsa. Dessutom innehåller rotgrönsaken 5 procent DV för kalium och koppar, 4 procent DV för järn och magnesium och 3 procent DV för kalcium och fosfor per 100 gram servering.
Baka sötpotatis med huden på ökar näringsinnehållet av vitaminerna och mineralerna avsevärt. Till exempel ökar vitamin C-innehållet från 12,8 milligram per 100 gram i kokt potatis till 19,6 milligram om den är bakad med huden på. Det är 33 procent DV för vitamin C i bara en servering.
Läs mer: Hur man lagar söta potatisar utan att förlora näringsämnen
Är vitamin A-innehåll en oro?
Vitamin A är viktigt för din immunfunktion, reproduktion och cellulär kommunikation. Det är nog mest känt för att stödja god syn, men vitamin A spelar också en avgörande roll för normal bildande och underhåll av dina organ, inklusive ditt hjärta, lungor och njurar..
Söta potatis innehåller en extremt hög mängd vitamin A med 787 milligram per portion. Dietary Guidelines rekommenderar ett dagligt intag av 700 milligram för vuxna kvinnor och 900 milligram för män, så en servering av sötpotatis kommer ganska mycket att motsvara ditt dagliga värde. Du kanske undrar om så mycket vitamin A kan vara skadligt.
Du behöver inte oroa dig. Orange-fleshed sötpotatis är en av de bästa källorna till beta-karoten - en prekursor till vitamin A - med 9,444 mikrogram per 100 gram. Betakaroten är a provitamin A karotenoid. Din kropp omvandlar detta växtpigment till en aktiv form av A-vitamin som kan användas för metaboliska funktioner eller förvaras i din lever. Även om vitamin A från djurkällor kan orsaka toxicitet med alltför stort intag, är stora mängder beta-karoten och andra provitamin A-karotenoider inte associerade med några hälsorisker.
Om du äter mycket sötpotatis förutom att ta ett vitamin A-tillskott under en lång tid, skulle den mest signifikanta effekten vara karotenodermi. Detta är ett ofarligt tillstånd som gör att huden blir gul-orange och är reversibel när du slutar äta beta-karoten i sötpotatis eller andra livsmedel.
Oxalater är skadliga?
Det finns viss oro att hög mängd dietoxalat i sötpotatis kan bidra till utvecklingen av kalciumoxalatnyrsten, den vanligaste typen av njursten.
Oxalater är naturliga ämnen som finns i många livsmedel, inklusive frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är näringsämnen täta och friska, innehållande vitaminer, mineraler och fibrer. Enligt en rapport 2015 i tidskriften Clinical Nutrition Research, är högoxalatmatar säkra för patienter med diabetes, högt blodtryck och högt blodkolesterol. Men hos patienter som har utvecklat njursten är rekommendationen att förändras till en diet som är lägre i oxalathalten.
Oxalater binder normalt till kalcium under matsmältningen och utsöndras i din pall. Om oxalater inte är bundna till kalcium i magen eller tarmarna, reser de som avfall till njurarna där de kan lämna kroppen med urin. Om emellertid det finns för mycket oxalat och inte tillräckligt med vätska i urinen, är resultatet skapandet av kalciumoxalatfragment. Dessa fragment kan hålla ihop och bilda en större kristall känd som en njursten, enligt National Kidney Foundation (NKF).
NKF föreslår att du kan minska risken för att utveckla njurstenar genom att dricka mycket vätskor och äta tillsammans med kalcium och oxalatrika livsmedel under en måltid. Detta skulle bidra till att oxalat och kalcium binder till varandra i magen innan de behandlas av njurarna, vilket gör det mindre troligt att stenar kommer att bildas. Söta potatis innehåller naturligt kalcium.
