Det hälsosamma sättet att laga potatis

Potatis är näringsrika grönsaker som ger vitamin C, fiber och vissa B-vitaminer. När du stekar dem eller förberedde dem med stora mängder ost och grädde, förtär det mättade fettet och kalorierna i dessa matlagningsmetoder potatisens hälsofördelar. Koka potatis på ett hälsosamt sätt för att njuta av sin jordnära smak och dra nytta av deras flera näringsämnen.

En bakad potatis med grekisk yoghurt och hackade tomater. (Bild: Lesyy / iStock / Getty Images)

Betydelse

Vissa nutritionists säger potatis är en nej-nej för dieters på grund av deras kolhydratinnehåll. Många potatisberedningar är ohälsosamma. Potatisgratin, skulpterad potatis, potatismos, potatisallad och pommes frites lägger onödiga kalorier till en annars hälsosam mat. En medium bakad potatis innehåller bara 166 kalorier och inget fett. Det ger 28 procent av det rekommenderade dagliga bidraget, eller RDA, för vitamin C, 27 procent för vitamin B6, 26 procent för kalium och 10 procent för järn. Ät potatisen med huden och få 4 g fiber för att hjälpa till att reglera din matsmältning, bidra till känslor av tillfredsställelse och eventuellt sänka ditt kolesterol.

Enkla förberedelser

Att baka potatis i huden ger inget extra fett eller kalorier. Servera bakade potatis med vanlig, fettfri grekisk yoghurt och salsa eller färska örter, istället för ost, gräddfil och chili. Om du gillar pommes frites är bakad ugnsfries ett annat hälsosamt alternativ. Skär russetpotatis i kilar och lägg på ett bakplåt som sprutas med olivolja. Spritz olivolja över toppen och krydda med salt och peppar. Baka i en 450-graders ugn i 15 till 20 minuter, vrid en gång för att säkerställa brunning på alla sidor.

Recept Makeovers

Du kan göra en hälsosam version av potatismos genom att koka 1½ kg. av Yukons guldpotatis med sex skalade vitlöksklyfta. Töm och blanda blandningen med ½ tsk. salt, svartpeppar, hackade skalser och 3 msk. olivolja. Detta recept från American Heart Association serverar åtta, med varje portion som innehåller 121 kalorier, 5 g fett - endast 5 g som är mättade - och 2 g fiber. En hälsosam potatisallad innehåller 2 kg. kokta, kubade röda potatisar, 1 kopp hackade gurkor, 1 kopp kryddade paprika och ¼ kopp tärnade svarta oliver, blandad med ett förband med 2 msk. av canolaolja, 1/4 kopp risättika, 1/4 tsk. av salt och krackad svartpeppar. Canolaolja innehåller hjärt-friska omättade fetter, och de extra grönsakerna erbjuder ytterligare vitaminer, mineraler och antioxidanter. I en 3/4 kopp servering får du 90 kalorier och 3 g fett.

överväganden

Att konsumera huden tillsammans med potatis kött ger extra fiber och kalium. En bakad potatis med huden ger 4 g fiber och mer än 900 mg kalium, medan konsumtion av köttet endast ger 2 g fiber och ca 600 mg kalium. Potatis är en källa till kolhydrater, men 37 g i en mediumbakad potatis uppgår till endast cirka 12 procent av dina dagliga behov, baserat på en diet med 2 000 kalorier.