Människans måltidsplan för att få lean
Om du analyserade varje "populär" viktminskning plan som någonsin skapats, skulle de alla tycka att ha liknande strategier - vanligtvis involverar att äta mindre, skylla på vissa livsmedel för dina problem eller förskriva "billiga" metoder som överbelömer resultat.
Fokusera på näringsrika livsmedel som gör att du känner dig mer full. (Bild: iStock / Getty / bhofack2)Även om dessa tillvägagångssätt kan fungera på kort sikt, är de vanligtvis inte hållbara eftersom planen är så strikt att du nästan känner att du är en fånge till din dietary warden.
Vi utvecklade ett system för att underlätta för dig att gå ner i vikt. Det är en kostmetod som - om och om igen - har lett till viktminskning i våra Lean Eating-program.
Detta tillvägagångssätt fokuserar på vanor som ger dig kontroll över din viktminskning. Visst, du kommer att se kalorier och matförslag som andra planer. Men det är där likheterna slutar. Ju större bild är att du ska förstå hur du kan anpassa den här planen till nästan vilken matval och vilken som helst schema. Och när det händer, känner du inte bara mindre stressad av din kost, du kan också direkt påverka hur du ser ut.
Det är inte hur ofta du äter, utan snarare vad du äter som gör den största skillnaden.
John Berardi, doktorand
En riktig världsplan
Detta exempel äter planen har skapats specifikt med dina mål i åtanke. Under en lutande plan är målet att flytta hur du äter för att släppa fett utan att behöva känna att du har sänkt kalorier.
Så medan du kommer att äta mindre, kommer du att fokusera på mer näringsrika täta livsmedel som får dig att känna sig fylligare, vilket gör processen enklare än du förväntar dig. Ännu viktigare, du kommer att leverera din kropp med den typ av mat du behöver för att bränna fett och se rippat.
För detta ändamål har vi skapat en plan för fyra måltider som kan tillämpas på alla typer av dagliga scheman. Vi valde fyra måltider eftersom det är ett realistiskt alternativ för de flesta som lever upptagna. Ofta blir det alltför svårt att äta och är för svårt att schemalägga, medan man äter färre måltider kan leda till att binge-typ äter som underkänner dina mål.
Du kan dock följa den här planen som beskrivits eller du kan göra små justeringar som gör att du kan äta antalet måltider som passar bäst för dig. Ur ett vetenskapligt perspektiv är det inte hur ofta du äter, utan snarare vad du äter som gör den största skillnaden.
Hur man använder denna diet
(Bild: John Berardi / Precision Nutrition)Planen nedan beskriver en dag med perfekt äta för någon som försöker släppa några pund. Vi har redogjort för kalorimål och måltidssnedbrytningar för dig som gillar att göra kalori matematik.
Men sanningen är att vi inte är stora fans av att räkna kalorier. Vi tycker att du borde äta i enlighet med hungersignaler och justera enligt resultat.
Det är den verkliga magiken av vad vi gör på Precision Nutrition. I stället för strikta måltider planerar vi en vana strategi som beskriver bästa praxis som: sakta ner dina måltider, äta magert protein med varje måltid, äta grönsaker och frukter med varje måltid och inklusive hälsosamma fetter.
Menyn nedan är ett exempel på dessa metoder i åtgärd. Kom bara ihåg att det är en mall och att du har kontroll. Med andra ord kan du justera efter behov. Om du inte gillar kyckling, ersätt med biff, fisk eller kalkon. Samma med grönsaker, stärkelser och frukter.
En anteckning på portionsstorlek
Tänk också på att istället för att använda ounger, gram och andra mätvärden föredrar vi att använda den enklaste metriska möjliga: storleken på din hand. Till exempel, för män rekommenderar vi två palmstora delar av kyckling.
Detta är det föredragna tillvägagångssättet eftersom din hand i allmänhet vågar med din kroppstorlek. Om du är större, äter du mer, enligt din handstorlek. Om du är mindre äter du mindre, beroende på din handstorlek. För mer om denna strategi, kolla in vår "Simple Guide to Portion Size", som vi har länkat till längst ner i den här artikeln.
Frukost
- 5 ägg (2 portioner i palmform) - 1 kopp (1 fiststorlek) spenat - 1/2 kopp (1 cupped handfull) gammaldags havre - 1/2 kopp (1 cupped handfull) blandade bär 1 msk (1 hel tumme) hackade valnötter 1 glas vatten / grönt te / svart kaffe
Lunch
- 8 ounces (2 palmstora portioner) av kyckling - 2 koppar (2 portioner i fistformat) Blandade grönsaker - 1 kopp (1 fiststorlek) Hackad morötter och gurkor - 1/2 kopp (1 kupad handfull) Svarta bönor - 2 msk (2 hela tummen) guacamole - 1 glas vatten / grönt te / svart kaffe
Mid-afternoon Snack
- 2 skopor (2 portioner i palmstorlek) Proteinpulver - 1 kopp (1 fiststorlek) Pumpa - 1 kopp (1 fiststorlek) Spenat - 1/2 kopp (1 cupped handfull) gammaldags havre - 2 msk (2 hela tummen) hackade valnötter - 8 uns osötad vanilj-mandelmjölk Isbitar efter önskemål
Middag
- 8 oz (2 portioner i palmstorlek) av vild lax - 2 koppar (2 portioner i fiststorlek) av zucchini - 1 msk (1 hel tumme) extra jungfruolja - 1 medium (2 cupped handfuls) sötpotatis - 8 oz vatten
Totals
Kalorier: 2.257 Protein: 216g Karbohydrater: 157g Fiber: 48g Fett: 85g
Bor på spår
Den vanligaste frågan vi får är: "Hur vet jag om det fungerar?" Tja, din strategi ska baseras på vad din kroppsvikt gör och vad du ser i spegeln. På denna plan kan du förvänta dig att förlora cirka 2 till 3 pund per månad.
Håll dock ett öga på saker för att avgöra om du behöver justeringar. Om du förlorar alltför snabbt, kan du bara äta lite mer genom att öka dina kalorier / delstorlekar. Och om du vinner (eller inte alls förlorar), äter du lite mindre genom att minska dina kalorier / delstorlekar.
Med tiden måste du justera. Baserat på preferenser, baserat på variation och baserat på dina resultat. Det är skönheten med ett flexibelt näringsätt på näring: Det finns obegränsade variationer.
