Vetenskapen bak emotionell äta varför vi gör det och hur man slutar

Du har haft en stressig dag på jobbet, en kamp med din partner, eller du är helt enkelt utmattad. Vad vill du göra? För många människor är svaret "äta".

Oavsett om det är arbete eller personligt livsrelaterat är din känslomätning inte den sundaste vanan. Så här besegrar du det. (Bild: Twenty20 / @ KaiMitt)

I en 2013-undersökning av American Psychological Association rapporterade 27 procent av vuxna att de äter för att hantera stress. Av dessa personer sa 34 procent att de överdriven eller äter ohälsosam mat när de upplever spänning.

Emosionell ätning händer när du, istället för att ta itu med obehagliga (eller till och med glada) känslor, når du en påse chips eller en skål glass. Och behöver vi ens säga det? Det är inte en idealisk vana.

Hantera (eller, mer lämpligt, inte hantera) med känslomässiga problem med mat tjänar bara till att skapa fler problem och stress i det långa loppet.

Tror du att du kan vara en känslomässig eater? Eller vill du veta hur man slutar att äta när det blir svårt? Vi knackade på toppexperter för att ta reda på varför emotionell ätning händer, och ännu viktigare, hur man sätter stopp för det för gott.

Läs mer: 12 sätt som dina föräldrar uppskattade din relation med mat

När äta är mer än bara hunger

Det finns två typer av att äta: Äta eftersom du är hungrig och äter trots att du inte är hungrig. Det senare kan bero på olika orsaker (det vill säga du är på en fest och vill inte verka oförskämd, eller moster Sally bakade bara dina favoritkakor och du kan inte motstå).

Men när du äter för att du är stressad eller inte vill mentalt hantera något, är det en känslomässig röd flagga.

"Emotionell ätning använder mat som svar på känslor eller behov, och det finns ett antal grundorsaker", konstaterar Melissa McCreery, doktor, författare till The Emotional Eating Rescue Plan för smarta, upptagna kvinnor.

"Vanliga synder för upptagna människor är utmattning, stress, känslor som känner sig för svåra (eller tidskrävande) och brist på självomsorg."

Läs mer: 6 sätt att säga "nej" till semestermat utan att skada mormors känslor

Som med många negativa vanor eller missbruk har emotionell ätning ett brett utbud av triggers.

"Nästan allting kan orsaka känslomässig ätning. Eventuella känslor, vare sig det är negativa eller positiva, kan utlösa någon att vilja göra något för att reglera deras humör tillbaka till homeostas (dvs återföra kroppen till en balans av jämvikt)", säger Deborah Beck Busis , MSW, chef för viktminskningsprogrammet hos Beck Institute och författare till The Diet Trap Solution: Träna din hjärna för att gå ner i vikt och hålla den borta för gott.

"Oavsett om de utlöses av en bra sak eller en dålig sak, säger något i dem," Jag är känslomässigt uppvuxen. Gör något för att återgå till det normala. " De flesta människor är medvetna om de negativa känslomässiga triggarna: Känner sig uttråkad, ledsen, trött, ängslig, stressad, arg, etc. Men glada, positiva känslor kan göra samma sak, säger hon.

Det är också viktigt att notera att emotionell ätning, som vanligtvis påverkar fler kvinnor än män, inte alltid motsvarar emotionellt _over_eating. Att lära sig att hantera är antingen viktigt för det övergripande välbefinnandet, men fler fysiska hälsorisker, såsom typ 2-diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom, följer med den senare.

Läs mer: Hur slutar jag ångest?

Din känslomässiga matvanor kan delas upp i tre delar: signaler, rutiner och belöningar. (Bild: Twenty20 / @ darinatravel)

Den emotionella ätercykeln

Tekniskt sett är känslomässig ätning orsakad av stress eller andra obekväma känslor, men det är också något som människor utövar vana.

Charles Duhiggs bok, The Power of Habit talar om hur vanor väsentligen kan delas upp i tre delar: Cues, rutiner och belöningar.

Enligt Duhigg faller nästan alla ledtrådar i en av fem kategorier: Plats, tid, andra, känslomässigt tillstånd eller en tidigare åtgärd. (Till exempel för rökare som tycker om att njuta av en cigarett efter en måltid, är den föregående åtgärden måltiden.) Duhigg förklarar att utan vanan är vanan, vare sig det är bra eller dåligt, inte lika starkt.

För människor som engagerar sig i emotionell ätning, undviker eller åtminstone erkänner, är koden nyckeln. För att göra det måste du först vara medveten om koden.

Vi har fastställt att negativa känslor som stress och ilska ofta triggar för dem som känner sig emotionellt, men andra faktorer (som tristess eller den fruktade eftermiddagenergihastigheten) kan också bidra.

Att undvika negativa känslor är helt och hållet omöjligt, men att vara medveten om känslor när de uppstår kan hindra dig från att engagera dig i de följande två delarna av Duhiggs modell - rutinen (ta kakor från skafferiet) och belöningen (äta kakorna).

Förutom att identifiera och / eller undvika cue rekommenderar Duhigg att förändra belöningen helt och hållet. Så, till exempel, om du istället för att belöna dig med mat efter en dålig dag, mötte du med en vän eller badade, skulle du börja ändra den vanliga vanan.

Läs mer: 21 Stressreduceringstekniker

Det bästa sättet att ta itu med dina känslor är på ett positivt och konstruktivt sätt. (Bild: Twenty20 / @ criene)

Naturligtvis när det gäller emotionell ätning finns det andra faktorer som spelar. Eftersom anledningen till att du äter är att något påverkar dig på en känslomässig nivå, kanske du vill utforska dessa specifika känslor.

Med det sagt är det bäst att ta emot känslorna på ett positivt och konstruktivt sätt, i motsats till att bo på dem eller sopa dem åt sidan.

"Negativa (eller positiva) känslor leder inte automatiskt till att äta, eftersom ätandet inte är automatiskt. Det är folkets tänkande handla om den negativa känslan som ofta leder till att äta, säger viktminskningsprogramchef Beck Busis.

"Vanligtvis har människor en eller två kategorier av tankar om negativa känslor: 1) Brist på alternativ, som tänkande att äta är det enda som gör när de känner en viss väg, och 2) känner sig berättigad eller att de" förtjänar " att göra sig bättre med mat. "

Som med att erkänna en cue, rekommenderar Beck Busis emotionella ätare att lära sig att identifiera vilka tankar som leder dem att känna sig emotionellt och sedan reagera på dem.

"Ätning löser aldrig problemet. Det enda som det gör är att tillfälligt avleda dig från problemet, och då får du ännu fler problem."

Beck Busis påminner sina kunder om att de är mycket troliga do förtjänar att må bättre, och de do förtjänar att behandla sig själva, men inte på sätt som går i vägen för att uppnå andra viktiga mål.

"Det handlar om att bygga alternativa hanteringsmekanismer och hjälpsamma svar på de tankar som ledde till att äta i första hand", säger hon. Med andra ord, för många, kan rominering på negativa känslor vara mer av en cue än den faktiska negativa känslan.

En annan viktig aspekt av situationen, upptagen i Duhiggs bok, är hjärnans svar på en vana som har pågått tillräckligt länge. Efter ett tag börjar människor uppleva en spik i hjärnaktiviteten innan de kommer till den faktiska belöningen.

Så om emotionell ätning har varit en del av ditt liv under en tid kommer din hjärna att lysa upp helt enkelt av aning av en skål med mac och ost, i motsats till att egentligen äta mac och ost.

Det bästa sättet att hantera din emotionella ätning? Med djupa andetag. (Bild: Twenty20 / @ criene)

Hur man stoppar emotionell ätning

Det finns några sätt att gå på att bryta cykeln av emotionell ätning, men experter över hela linjen är överens om att erkänna den ursprungliga önskan och pausa innan skådespel är avgörande.

"När någon möter trängseln att äta i stället för att hantera känslor, är mitt hjälpmedel för dem att använda andan", konstaterar Stephanie Dodier, en nutritionist och författare till hur man ändrar alla matvanor som saboterar dig.

"Att bygga ett gap mellan uppmaningen och reaktionen med fem minuter med djup andning kommer att utlösa det parasympatiska nervsystemet (som tjänar till att sakta ner din hjärtfrekvens) och sätta dig i ett vilar och avslappnat tillstånd. Detta hjälper dig att köra vågan av känslorna utan att använda mat för att klara sig. "

Alice Boyes, doktor och författare till The Healthy Mind Toolkit, rekommenderar också djup andning. "Att ta långsam andetag i några minuter hjälper till att minska trängseln att känslomässigt äta och aktiverar långsiktigt tänkande", säger hon.

"Fokusera på en långsam lång andning (som om du sakta blåser upp en ballong) och din andetag tar hand om sig själv." Boyes råder också att engagera sig i en åtgärd som är inkompatibel med att äta, som att ta en dusch eller betygsätta en uppmaning att äta på en skala från 1 till 10 och sedan ompröva den 10 minuter senare.

Men vad sägs om det vana-belöningssamband som nämns i Duhiggs bok?

"När du svarar på känslor med mat börjar du associera" belöning "med mat, så att flytta denna förening är väsentlig," Dodier-stater.

"Att använda andan för att ändra viljan att äta som svar på en känsla kommer att bli en stor seger för många, och det kan fira med nya självhälsosvanor som inte involverar mat, till exempel extra tid att träna din favorithobby eller en massage. Positiv förstärkning är nyckeln till vanaförändring! "

En annan aspekt Duhigg nämner i kraften av vana är vikten av att planera framåt när du befinner dig i ansiktet av frestelsen.

Med andra ord, innan trängsel att känna sig emot, ens uppstår, se till att du har gå till handlingar på färdigt sätt (skriv ner dem även!). Genom att göra detta kommer du inte att hitta dig ute till sjöss utan en ordspråklig redningsflotta.

Läs mer: 10 sätt att bryta upp med emotionell ätning för gott

Poängen? För att sparka den emotionella ätvanen - eller någon vana, för den delen - måste du räkna ut dina utlösare (cues), bestämma substitute coping mechanisms (belöningar) och acceptera det faktum att det inte kommer att hända över natten.

"Det fungerar i allmänhet inte för människor att bara säga," Jag ska inte äta när jag stressas längre "eftersom så småningom när stressen bygger tillräckligt, kommer de att ge in och äta," Beck Busis noter.

"Att bygga alternativa kanaler för stress - saker som att gå en promenad, ringa någon, mindfulness meditation eller journaling - är viktig. Det är också viktigt att ge dig kredit när du framgångsrikt har gjort det genom en negativ känsla utan att äta. kan positivt belönas för inte äta när du upplevt en negativ känsla. "

uppfattat!