Kvinnans måltidsplan för att få lean

Om du någonsin har försökt att gå ner i vikt och misslyckats, har du förmodligen inte ett bra förhållande med din kropp. Det är inte så att du inte vill göra saker bättre - det är bara det oavsett vad du gör, du och din kropp kämpar för att komma på samma sida. Du vill gå ner i vikt och din kropp, ja, det verkar ha andra idéer.

Fokusera på näringstäta livsmedel för att bli mager. (Bild: Morsa Images / DigitalVision / Getty)

Så vi vill erbjuda vår egen version av rådgivning. Det är den metod vi har använt vid Precision Nutrition med vårt Lean Eating-program. Tusentals kunder har använt det för att förlora tiotusentals pund. Och nu vill vi dela den med dig.

Medan det kan se ut som andra dieter på ytan är det inte din traditionella ätplan. Det är ett smartare, enklare sätt att gå ner i vikt och platta din mage. Skillnaden är att vi tar ett beteendemässigt tillvägagångssätt för att hjälpa dig att släppa pund, vilket ger dig kontroll över vad du äter, när du äter, och förtroendet måste du äntligen göra ändringar. Vi kan inte lova att du aldrig någonsin kommer att motsätta din kropp, men följ våra steg och det blir mycket mer kärlek och lycka i det förhållandet.

Det är inte hur ofta du äter, utan snarare vad du äter som gör den största skillnaden.

John Berardi, doktorand

En riktig världsplan

Detta exempel äter planen har skapats specifikt med dina mål i åtanke. Under en lutande plan - där du vill upptäcka kroppen du alltid har velat - ändras målet som du äter för att släppa fett utan att behöva känna att du har klippt kalorier.

Så medan du kommer att äta mindre, kommer du att fokusera på mer näringsrika täta livsmedel som får dig att känna sig fylligare och göra processen lättare än du skulle kunna föreställa dig. Ännu viktigare, du kommer att leverera din kropp med den typ av mat du behöver för att bränna fett och omforma din kropp.

För detta ändamål har vi skapat en plan för fyra måltider om dagen som kan tillämpas på alla typer av dagliga scheman. Vi valde fyra måltider eftersom det är ett realistiskt alternativ för de flesta som lever upptagna. Ofta blir det alltför svårt att äta och är för svårt att schemalägga, medan man äter färre måltider kan leda till att binge-typ äter som underkänner dina mål.

Du kan dock följa den här planen som beskrivits eller du kan göra små justeringar som gör att du kan äta antalet måltider som passar bäst för dig. Ur ett vetenskapligt perspektiv är det inte hur ofta du äter, utan snarare vad du äter som gör den största skillnaden.

Hur man använder denna diet

(Bild: John Berardi / Precision Nutrition)

Målplanen nedan beskriver en dag med perfekt äta för någon som försöker bli lite slankare. Vi har lagt fram kalorimål och måltidssnedbrytningar för dig som gillar att göra kalori matematik. Och om du verkligen vill individualisera och justera baserat på kroppstyp och aktivitetsnivåer är detta vårt tillvägagångssätt.

Men sanningen är att vi inte är stora fans av att räkna kalorier. Vi tycker snarare att du borde äta efter hungersignaler och justera enligt resultat.

Det är den verkliga magiken av vad vi gör på Precision Nutrition. I stället för strikta måltider planerar vi en vana strategi som beskriver bästa praxis som: sakta ner dina måltider, äta magert protein med varje måltid, äta grönsaker och frukter med varje måltid och inklusive hälsosamma fetter.

Naturligtvis är menyn nedan ett exempel på dessa metoder i aktion. Kom bara ihåg att det är en mall och att du har kontroll. Med andra ord kan du justera efter behov. Om du inte gillar kyckling, ersätt med biff, fisk eller kalkon och samma med grönsaker, stärkelse och frukt.

En anteckning på portionsstorlek

Tänk också på att istället för att använda ounger, gram och andra mätvärden föredrar vi att använda den enklaste metriska möjliga: storleken på din hand. Till exempel rekommenderar vi för kvinnor en palmstort portion kyckling.

Detta är det föredragna tillvägagångssättet eftersom din hand i allmänhet vågar med din kroppstorlek. Om du är större, äter du mer, beroende på din handstorlek. Och om du är mindre äter du mindre, enligt din handstorlek. För mer om denna strategi, kolla in vår "Simple Guide to Portion Size", som vi har länkat till längst ner i den här artikeln.

Frukost

~ 3 ägg (1 palmstorlek) ~ 1 kopp (1 häftstorlek) av spenat ~ 1 skiva (1 cupped handfull) Spirad-toast ~ 1 msk (1 hel tumme) mandelmjöl ~ ¼ kopp handfull) blandade bär ~ 1 glas vatten / grönt te / svart kaffe

Lunch

~ 4 oz (1 palmstorlek) av lätt tonfisk ~ 1 kopp (1 fiststorlek) hakade gurkor och paprika ~ 1 msk (1 hel tumme) guacamole ~ 1 spiradekorns wrap (1 handflaska) ~ 1 kopp (1 fist stor portion) morötter ~ 1 glas vatten / grönt te svart kaffe

Mid-afternoon Snack

~ 1 skopa (1 palmstorlek) proteinpulver ~ 1 kopp (1 fiststorlek) Spenat ~ 1/4 kopp (1 cupped handfull) Jordgubbar ~ 1 msk (1 hel tumme) Extra jungfru kokosnötsolja ~ 8 uns osötad vaniljmandel mjölk ~ Isbitar efter önskemål

Middag

~ 4 oz (1 palmstorlek) kyckling ~ 1 kopp (1 fiststorlek) asparges ~ 1 msk (1 hel tumme) extra jungfruolja ~ 1/2 kopp (1 cupped handfull) Quinoa ~ 1 glasvatten

Totals

Kalorier: 1 544 Protein: 130g Karbohydrater: 110g Fiber: 28g Fett: 66g

Bor på spår

Den vanligaste frågan vi får är: "Hur vet jag om det fungerar?" Tja, din strategi ska baseras på vad din kroppsvikt gör och vad du ser i spegeln. På denna plan kan du förvänta dig att förlora cirka 2 till 3 pund per månad.

Håll dock ett öga på saker för att avgöra om du behöver justeringar. Om du förlorar alltför snabbt, kan du bara äta lite mer genom att öka dina kalorier / delstorlekar. Och om du vinner (eller inte alls förlorar), äter du lite mindre genom att minska dina kalorier / delstorlekar.

Med tiden måste du justera. Baserat på inställningar, baserat på variation, och baserat på dina resultat. Det är skönheten med ett flexibelt näringsätt på näring: Det finns obegränsade variationer.