Zon Diet Meal Planer

Biokemist Barry Sears skapade zondieten baserat på hans teori att att äta ett visst förhållande av makronäringsämnen vid varje måltid begränsar inflammation, kontrollerar blodsocker och resulterar i en hälsosammare vikt. Denna diet kan också hjälpa dig att få tillräckligt med vitaminer A, C, E och K utan att öka risken för brist på brist på mikronäringsämnen, enligt en studie som publicerades i "The American Journal of Clinical Nutrition" i augusti 2010. Du måste göra mycket matematik för att följa denna diet, men eftersom det kräver att du får ett visst förhållande mellan makronäringsämnen vid varje måltid.

En skål med spenat sallad. (Bild: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images)

Det grundläggande

En plan för måltiderna för dieter består av tre måltider och två mellanmål, som innehåller 30 procent fett, 30 procent protein och 40 procent kolhydrater. Kvinnor äter vanligen cirka 1200 kalorier per dag och män äter cirka 1500 kalorier per dag när de följer denna diet. Din första måltid ska vara inom en timme efter att du vaknar och du äter dina kvarvarande måltider och snacks i fem timmars intervall över hela dagen för att minimera hunger. De flesta av dina kolhydrater borde vara låga på det glykemiska indexet, som innehåller de flesta frukter och grönsaker, eftersom denna diet syftar till att kontrollera insulinnivåerna. Majoriteten av ditt fett bör vara enomättad istället för mättad. Begränsa äggulor, rött kött och bearbetade livsmedel och välj omega-3 fettrik fisk, mandel, avokado och olivolja för dina källa till fett.

Prova frukostar

Den exakta mängd du äter vid varje måltid beror på kön och storlek, eftersom större individer behöver mer kalorier än mindre individer. En provzon frukost för en medelstor kvinna skulle vara 2 ägg eller 4 äggvitorer blandade med en uns cheddarost och 1 1/4 koppar broccoli kokta i en tesked olivolja, 2/3 kopp hallon och 1 / 4 av en cantaloupe. En medelstor man skulle behöva en större mängd mat, så han kan lägga till 2 ounce kanadensisk bacon och 1/2 en engelsk muffin toppad med en tesked jordnötssmör till måltiden.

Prov Lunches

Lunch för en medelstor kvinna kan vara en sallad gjord med 4 koppar spenat, 1/4 kopp njurebönor, en kopp tomater, 2 uns kycklingbröst, 1 1/2 uns fetost och en matsked sallad klä på sig. En medelstor man kunde lägga till en kopp mjölk, cirka 12 jordnötter och ett äpple för att få måltiden kalorier upp till rätt nivå samtidigt som man behåller rätt andel av kolhydrater, fetter och proteiner.

Provmiddagar

Middag på zonens kostplan för en medelstor kvinna kan innefatta 3 gram lax, en kopp gröna bönor fyllda med 1 tesked smält smör, 1 kopp jordgubbar och 1 kopp mjölk. En man kunde lägga till ytterligare 1 1/2 uns lax, 1/3 kopp kokt eller potatismos och en tesked gräddfil medan du fortfarande bor inom zonens dietriktlinjer.

Snackidéer

Dina två mellanmål bör vara relativt små jämfört med måltider, och är ungefär lika för en medelstor man eller kvinna. Ett mellanmål kan vara en 1/4 kopp kockost blandad med 1/2 kopp ananas och toppad med 1/4 tesked solrosfrön, eller 3 cashewnötter, en persika och en 1 ounce bit snöost.