Typer oljig fisk med omega 3 fettsyror

Ett av de bästa sätten att sänka risken för hjärt-kärlsjukdom är att äta 3,5 gram kokt fisk minst två gånger i veckan, säger American Heart Association. Men inte alla fiskar är lika fördelaktiga. Vissa sorter av oljig kallvattenfisk är rika på hjärt-friska omega-3-fettsyror samtidigt som de har låga potentiellt skadliga föroreningar som kvicksilver. Gravida eller ammande kvinnor, kvinnor som planerar att bli gravid och småbarn bör begränsa sig till 12 ounces kvicksilverfisk per vecka. Konsumera inte fisk som fångas i lokala sjöar eller floder tills du har bekräftat med lokala myndigheter att fisken är säker att äta.

Sill är hög i omega-3 fettsyror och låg i kvicksilver. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Lager upp på lax

Rå lax med örter (Bild: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)

Enligt Cleveland Clinic är atlantlaks en av de rikaste källorna till omega-3-fettsyror. En 3-uns servering innehåller 1,9 gram, en mängd som lätt uppfyller Institute of Medicine rekommendation om 1,6 gram omega-3 fettsyror per dag för män och 1,1 gram för kvinnor. Lax är extremt låg i kvicksilver, med endast 0,01 delar per miljon i var 3 ounces. Om färsk lax är otillgänglig eller bortom din budget är lågnatrium konserverad lax ett bra alternativ, med 1 gram omega-3 fettsyror i en 3-ounce servering. Servera lax med pasta, kokta hela korn eller ovanpå blandade grönsaker.

Ha lite sill

Sill med lök på tallrik (Bild: Tycoon751 / iStock / Getty Images)

Med 1,9 gram omega-3-fettsyror per portion är 3 gram sill lika bra en källa till fetterna som lax och anses av Naturresursförsvarsrådet som en av de minst förorenade typerna av skaldjur. När det är möjligt är det bäst att välja fräsch sill: Inlagd och rökt sill är hög i natrium, med över 240 milligram natrium i en ounce, och oljebaserad eller krämpackad sill har hög fetthalt och mättat fett. Grill hela eller fileterad sill och servera den med färska grönsaker och grillade helvete brödskivor.

Välj ansjovis

Ansjovisfiléer på skärbräda (Bild: al62 / iStock / Getty Images)

En 3-uns servering ansjovis innehåller cirka 1,7 gram omega-3 fettsyror. Ansjovis finns vanligtvis tillgängliga i olja som färskt, betade eller härdade filéer. Om du är orolig för ditt natriumintag, konsumera bara ansjovis endast ibland. Konserverade ansjovis kan innehålla så mycket som 1000 milligram natrium i en ounce, eller över 40 procent av den dagliga natriumgränsen på 2300 milligram rekommenderas för friska vuxna. Experiment med dränerade, malet ansjovis som smakförstärkare i salladsdressingar eller stärkta pastasåsar innan du provar dem på pizza eller som den främsta ingrediensen i en maträtt, föreslår NPR-författaren Howard Yoon.

Söka sardiner

Sardiner på tallrik med citron kil (Bild: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images)

Kitchn matskribent Anjali Prasertong kallar sardiner super fisken i skaldjur världen. Lågt i kvicksilver och ekonomisk, fräsch och konserverad sardiner innehåller ungefär 1,4 till 1,5 gram omega-3 fettsyror i var 3 ounce. Om du använder konserverad sardiner, använd ett märke som är förpackat i tomatsås istället för olja för mindre fett och kolesterol, men var medveten om att båda är höga i natrium. Prova broiling, grillning eller pan-searing färsk sardiner; använd dränerade sardiner i såser eller som toppning för sallader.