Vegan Diet för Bulking

Bulking, eller sätta på muskler, är ett mål för många bodybuilders. För att få muskler, följ en styrka och aerob träningsrutin - så att du får tillräckligt med tid för vila och återhämtning - och äta en diet som stärker muskeltillväxten. Medan traditionella bulking dieter innehåller signifikanta mängder protein i form av kyckling, magert biff och tonfisk, kan du också fylla på en vegansk plan. Att veta vilka livsmedel som ska införlivas och när hjälper dig att uppnå dina mål.

Vegan Diet för Bulking (Bild: SherSor / iStock / GettyImages)

Protein i Vegan Diet

För att få muskler behöver du mer protein än den genomsnittliga personen. Protein hjälper till med muskelsyntes, reparation och återhämtning. I stället för 0,8 g protein per kg kroppsvikt rekommenderas för de flesta vuxna behöver styrketräningspersonal nära 2 gram per kg kroppsvikt dagligen, enligt en studie som publicerades 2017 av International Society for Sports Nutrition. Detta innebär att om du väger 200 kg eller 91 kg behöver du cirka 180 g protein dagligen. Du bör också sträva efter att konsumera tillräckligt med kolhydrater för energi och hälsosamma omättade fetter för kalorier, hormonproduktion och absorption av vitamin. En vegansk kost som består av 50 procent kolhydrater, 30 procent protein och 20 procent fett kan hjälpa dig att fylla upp.

Kalorier Vegan Foods

Du måste öka ditt kaloriintag för att massa upp. Det kan tyckas utmanande, så många veganska livsmedel, som färsk frukt och grönsaker, är låga i kalorier. Men om du lägger till tillräckligt med kalorier av vegan som bönor, nötter, vegetabiliska oljor och sojaprodukter och äter sex till åtta måltider per dag, kan du hitta tillräckligt många kalorier för att fylla dina dagliga krav. Om du bara ökar kalorier utan träning, kommer du att bli fet. Bulking upp musklerna kräver styrketräning tillsammans med ökat kaloriintag. En online-kalkylator kan hjälpa dig att bestämma hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt, beroende på din ålder, kön, aktivitetsnivå, storlek och mål. För att få bulk, lägg till ytterligare 250 till 500 friska kalorier till det här numret.

Vegansk matval

Veganproteinval för en bulking diet inkluderar torkade bönor, linser, nötter, frön, tofu, quinoa och hamppulver. Kolhydrater som hela korn, frukt och stärkelse grönsaker ger kalorier och näringsämnen. Fetter som finns i nötter, linfröolja, hummus, jordnötssmör och avokado är huvudsakligen omättade. Du kan också experimentera med tang, seitan och veganer energi barer och protein pulver.

Vegan Bulking Meal Plan

En högkalorisk, vegansk bulking måltidsplan kan börja med en fruktsmoothie gjord med juice, bär och hampproteinpulver, plus lite helkornbröd med hummus och en skål havregryn. För en midmorning mellanmål, försök en rå, vegansk energi bar tillsammans med torkad frukt och blandade nötter. Vid lunch kan du ha en stor servering tofu med quinoa, rostade grönsaker och olivolja. En midafternoon måltid kan bestå av nötsmörssmör på en bagel med färsk frukt. Till middag kan du njuta av en skål med linssoppa följt av en burrito gjord med en stor helvete mel tortilla, svarta bönor, avokado och brunt ris. Innan sängen, smaka på färsk ananas och soja yoghurt.