Vitamin B vegetabiliska listan

B-vitaminer är en viktig del av din kost eftersom de gör det möjligt för din kropp att vända maten du äter till energi. Du behöver också en stadig tillgång till B-vitaminer för att göra röda blodkroppar. Hälsa leveranser av de flesta av de åtta B-vitaminerna finns i en mängd olika grönsaker. Att lägga till dessa grönsaker till din kost hjälper dig att möta dina B-komplexa vitaminbehov, liksom andra viktiga näringsämnen som kalium och fiber.

Grönsaker levererar fiber och kalium. (Bild: lola1960 / iStock / Getty Images)

Få din folatfix

Folat, även kallat folsyra eller vitamin B-9, är väsentlig vid DNA- och RNA-bildning och kan bidra till att förebygga fosterskador. Friska vuxna behöver 400 mikrogram folat varje dag. Kokad spenat är en bra källa till folat med 131 mikrogram per 1/2-kopps servering, vilket är ungefär en tredjedel av vad du behöver för dagen. Fyra spjut med kokt sparris innehåller 89 mikrogram folat och en 1/2 kopp frysta, kokta brusselspiror har 78 mikrogram. Sallad, avokado, senapsgreen och ärter är extra vegetabiliska källor till folat.

Thiamin för hjärnan

Tiamin, eller vitamin B-1, hjälper till att ge energi till din hjärna och centrala nervsystemet. Män behöver 1,2 milligram om dagen, och kvinnor behöver 1,1 milligram. En kopp kokta delade ärter har 0,37 milligram, eller 31 procent av vad män behöver varje dag. Det är 34 procent av vad kvinnor borde ha dagligen. Bönor, jordärtskockor, limabönor, isbergsallat, spenat och betor grönsaker levererar spårmängder av tiamin.

Riboflavin Rundown

Riboflavin, även kallat vitamin B-2, spelar en avgörande roll i tillväxt och produktion av röda blodkroppar. För att stödja dessa funktioner behöver män 1,3 mg om dagen och kvinnor behöver 1,1 mg dagligen. En kopp kokad spenat innehåller cirka 0,43 milligram, eller en tredjedel av vad män behöver varje dag och 39 procent av kvinnorna borde ha dagligen. Svamp, broccoli, brusselspiror och potatis ger också spårmängder.

Niacin behov

Niacin, även känt som vitamin B-3, stöder normal funktion av din hud, nerver och matsmältningssystem. Män behöver 16 milligram niacin varje dag och kvinnor ska sikta på 14 milligram. En bakad potatis levererar 2,8 milligram, eller 18 procent av vad män behöver dagligen och 20 procent av vad kvinnor borde ha varje dag. Ärter, sötpotatis, sparris, majs och kronärtskockor levererar också små mängder.

Vitamin B-6

Friska vuxna under 50 år behöver en daglig tillförsel av 1,3 milligram vitamin B-6, vilket är nödvändigt för hjärnfunktion och hemoglobinproduktion. En kopp kokt potatis, med 0,4 milligram, levererar 31 procent av den summan. En halv kopp bakad vinterkvash levererar 0,2 milligram vitamin B-6 och 1/2 kopp frusen kokad spenat ger 0,1 milligram.

Vitamin B-12

Du behöver 2,4 mikrogram vitamin B-12 per dag för att stödja produktion av röda blodkroppar och hjärnfunktion. Grönsaker är inte en bra källa till vitamin B-12, men du får en spårmängd i raka vita svampar, som innehåller 0,03 milligram per kopp.

Pantotensyra

Pantotensyra, eller vitamin B-5, hjälper din kropp att skapa energi från mat och stöder produktionen av melatonin, ett hormon som spelar roll i normala sömnväckningscykler. Vuxna behöver 5 milligram pantotensyra varje dag. En halv kopp kokad broccoli levererar 0,48 milligram, vilket är nästan 10 procent av det dagliga kravet. Avokado, sötpotatis och svamp levererar också pantotensyra.

Biotinkällor

Biotin, även känt som vitamin B-7, hjälpmedel i celltillväxt och energiproduktion. Det finns inget rekommenderat dagligt intag för biotin, men den adekvata intagsnivån är 30 mikrogram per dag för friska vuxna. Avokado och blomkål är vegetabiliska källor till biotin.