Vad är fördelarna med B-komplexa vitaminer?

Någonsin undrar varför hälsoexperter rekommenderar att man äter mat rik på folat, niacin, riboflavin och andra B-komplexa vitaminer? Dessa näringsämnen reglerar varje funktion i kroppen, från energimetabolism till bildning av röda blodkroppar. De stöder också hjärnhälsa och mental funktion, vilket gör att ditt nervsystem fungerar optimalt. Beroende på dina behov kan du få detta näringsämne från mat, ta ett vitamin B-komplextillskott eller båda.

B-komplexa vitaminer reglerar varje funktion i kroppen, från energimetabolism till bildning av röda blodkroppar. (Bild: Thanit Weerawan / Moment / GettyImages)

Tips

B-Complex är ett tillägg som ger alla B-vitaminerna, som stöder energimetabolism, bildning av röda blodkroppar och hjärnhälsa.

Vad är vitamin B?

Vitamin B är ett paraplybete för åtta vattenlösliga näringsämnen som reglerar en mängd anabola och kataboliska enzymatiska reaktioner. Dessa inkluderar:

tiamin (Bl)
niacin (B3)
folat (B9)
vitamin B12 och andra

Var och en har en distinkt roll i människokroppen.

Enligt en 2016-recension som publicerades i tidskriften Nutrients, stödjer vitamin B-komplexet energiproduktion, DNA-syntes och hjärnfunktion. Det hjälper din kropp att konvertera mat till energi och hjälpmedel vid bildandet av olika neurokemikalier. Vissa B-vitaminer hjälper till med proteinsyntesen. andra spelar en nyckelroll vid framställning av enzymer, främjar vävnadsreparation och reglerar glukosupptagning.

När de konsumeras i optimala doser, bibehåller dessa näringsämnen ditt immunsystem starkt, skyddar mot skador på fritt radikal och stöttar hormon. Utan B-vitamin skulle din kropp inte kunna bryta ner protein, kolhydrater och fetter och använda dem för bränsle. Därför kan även den minsta bristen ta en avgift på din hälsa.

Upptäck vitamin B-fördelar

Din kropp behöver alla åtta B-komplexa vitaminer för att fungera högst upp. Vitamin B1 stöder till exempel celltillväxt och energiomsättning. Som Medline Plus påpekar, reglerar detta näringsämne muskel-, nerv- och hjärtfunktionen, skyddar mot inflammation och hjälper till att transportera elektrolyter genom kroppen.

Vitamin B12 eller kobolamin, som huvudsakligen finns i djurfoder, kan förhindra anemi, åldersrelaterad makuladegenerering och cancersår. Enligt en klinisk studie från 2016 som framträdde i European Journal of Nutrition kan vitamin B12-tillskott öka bröstmjölkleveransen och minska inflammation hos spädbarn.

Vitamin B6 eller pyridoxin hjälper till att optimera energianvändningen och främjar cellulär hälsa. Som Live Science noterar, hjälper detta näringsämne med produktionen av neurotransmittorer i hjärnan och stöder immunfunktionen under graviditet och spädbarn. Om din kost är låg i vitamin B6 kan du uppleva hudproblem, depression, anemi och andra symtom.

Håll din hjärna skarp

Dessa näringsämnen spelar en viktig roll i hjärnhälsan. Enligt Bayer reglerar vitamin B de cellulära metaboliska processerna som gör det möjligt för din kropp att omvandla mat till energi. Samtidigt stöder de bildandet av röda blodkroppar som transporterar syre till din hjärna.

En rapport från 2015 som publicerades i tidskriften Clinical Case Reports påpekar att niacin-tillskott kan lindra Parkinsons sjukdomssymtom, även vid användning i låga doser. Inga biverkningar har rapporterats. Forskare tror att niacin kan öka eller återställa nivåerna av GPR109A, en antiinflammatorisk proteinreceptor.

Andra studier tyder på en stark koppling mellan B-komplexa vitaminbrister och depression. Om din kost är låg i dessa näringsämnen kan du uppleva minnesproblem och kognitiv försämring. Med tiden kan vitamin B-brist leda till demens och depression.

Håll en hälsosam vikt

B-komplex vitaminer hjälper till med omvandling av protein, fetter och kolhydrater till energi. Därför kan de hjälpa dig att uppnå och behålla en hälsosam kroppsvikt.

En studie publicerad i World Journal of Diabetes år 2015 associerar brister i vitamin B1, D-vitamin och folat med fetma och diabetes. Trots att dessa näringsämnen inte brinner fett eller ökar din ämnesomsättning, tillåter de din kropp att använda energi mer effektivt.

Läs mer: Hjälper vitamin B-komplex du att gå ner i vikt?

Vitamin B12 har till exempel visat sig sänka stressnivåerna. På sikt bidrar stress till fetma samtidigt som risken för kroniska sjukdomar ökar. En diet som är låg i vitamin B12 kan påverka kroppens förmåga att hantera stress och kan leda till viktökning.

Avlasta PMS-symtom

Upp till 40 procent av kvinnorna i reproduktiv ålder kämpar med premenstruellt syndrom (PMS). Detta tillstånd är förknippat med bäcken och buksmärtor, humörsvängningar, uppblåsthet, matsmältningsbesvär, depression och mer.

Enligt en artikel från 2016 som publicerades i dagens dietist kan vitamin B förebygga och lindra PMS-symtom. Tiamin och riboflavin verkar vara särskilt effektiva. Dessa näringsämnen reglerar glukosmetabolism, serotoninsyntes och andra biokemiska processer.

I artikeln noteras också att vitamin B6, som hjälper din kropp att syntetisera aminosyrorna tyrosin och tryptofan, kan förbättra humör och lindra några psykologiska symptom som är förknippade med premenstruellt syndrom.

Öka din träningsförmåga

Oavsett om du vill träna hårdare, återhämta sig snabbare från träning eller njut av större uthållighet, kan B-vitaminer hjälpa till. Se till att din diet levererar optimala doser av vitamin B6, vitamin B12 och folat. Dessa tre näringsämnen reglerar aminosyrametabolism, DNA-syntes, bildning av röda blodkroppar och andra processer som spelar en viktig roll i sportprestanda.

Läs mer: Vitamin B12 och idrottare

Som Mayo Clinic noterar, kommer vitamin B12 inte att göra dig till en bättre idrottare, men det kan indirekt förbättra din prestanda genom att hålla din ämnesomsättning fungerande optimalt. Låga nivåer av detta näringsämne har kopplats till muskelsvaghet, trötthet, humörsvängningar och matsmältningsbesvär. Så det är viktigt att du uppfyller dina dagliga vitamin B12 intagskrav.

Finns det några biverkningar?

B-komplex vitaminer är vattenlösliga, så överskottet elimineras i din urin. Dock kan vitamin B-överdosering ske under vissa omständigheter.

Enligt Uniformed Services University of Health Sciences är den övre gränsen:

35 milligram per dag för niacin
100 milligram per dag för vitamin B6
1000 milligram per dag för folsyra

Om du tar stora doser av vitamin B-tillskott kan du uppleva biverkningar. Dessutom kan vissa B-vitaminer i tilläggsform störa anxiolytika, NSAID och andra droger.

Läs mer: B-komplex vitamintoxicitet

Niacinöverdos kan till exempel öka blodsockernivån, orsaka leverproblem och bidra till gikt. Diarré och frekvent urinering är vanliga hos dem som tar för mycket riboflavin. Överdriven vitamin B6 kan öka risken för nervskador. Vid konsumtion i stora doser kan folsyra öka risken för hjärtinfarkt hos personer med befintliga kardiovaskulära problem.

Vem ska ta B-vitaminer?

Om du inte lider av Crohns sjukdom, ulcerös kolit eller andra störningar som kan påverka näringsabsorptionen, bör ditt dagliga intag av B-vitaminer komma från mat, inte piller. Kosttillskott är vanligtvis föreskrivna för dem som är i riskzonen för brister eller har särskilda näringsbehov.

Gravida kvinnor är till exempel mer benägna att utveckla vitamin B12-brist. Detta kan leda till neurologiska symtom, missfall, graviditetsdiabetes, preeklampi och föderlig födelse, enligt en översynartikel från 2015 som publiceras i tidskriften Advances in Nutrition. Folatbrist verkar ha liknande resultat.

Läs mer: 43 Kosttillskott utsatta: vilka som skall beaktas, vilka som ska undvikas

Bästa källor till vitamin B

Dessa näringsämnen finns i en mängd olika livsmedel, från kött och mejeri till färsk frukt, grönsaker, nötter och frön. Förstärkta korn, hela korn, frukt och grönsaker är alla utmärkta källor till folsyra. Vitamin B6 förekommer naturligt i animaliska produkter, såsom fisk, fjäderfä och nötkött, liksom i mörka bladgrönsaker, cantaloupe och citrusfrukter.

Om du är vegan eller vegetarian, kan det vara svårt att få tillräckligt med vitamin B12 eftersom det oftast förekommer i djurfoder. Det uppskattas upp till 86,5 procent av vegetariska vuxna och upp till 33 procent av vegetariska barn lider av vitamin B12 brist.

Läs mer: Livsmedel hög i B-vitaminer

Människor som inte äter kött, mejeri och ägg kan antingen ta vitamin B12-tillskott eller fylla på klorella, svamp, tång, tempeh, spirulina, surkål och andra växtbaserade livsmedel som innehåller detta näringsämne. Näringsjäst, berikade korn och berikad vegetabilisk mjölk kan också bidra till att förebygga brister.