Vad är fördelarna med att äta solrosfrön?

Med sin stora, ljusa, gula blomma kan solrosorna vända öppna fält till konstverk. Förutom att förbättra landskapet innehåller solrosor ätbara frön som är fyllda med smak och väsentliga näringsämnen som kroppen behöver för en bra hälsa. Oavsett om du njuter av dem som midnattsmat eller som ett knäckigt tillskott till din trädgårdssallad, erbjuder solroskärnor många fördelar.

Solrosfrön är ett gott och tillfredsställande mellanmål som också ökar ditt näringsintag. (Bild: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Tips

Solrosfrön är rika på näringsämnen som stöder god hälsa, inklusive fiber, vitamin E, selen och B-vitaminer. Njut av osaltade, skalade solrosfrön för att få fördelarna utan överskott av natrium.

Vad är dessa solrosfrön?

Du kan bli förvånad över att veta att solrosfrön inte är frön, åtminstone ur botanisk synvinkel. Eftersom fröet utvecklas från en blomma, anses det tekniskt a frukt. Och själva fröet kallas en kärna.

En art av solros, som har förmågan att växa så stor som 12 tum i diameter, kan ha så många som 2.000 solroskärnor. Det räcker för dig och de fåglar som älskar att äta dem.

Grunderna: Solros Kärnor Näring

När det gäller näring kan solrosfrön öka ditt intag av näringsämnen. De små kärnorna är rika på friska fetter, fibrer, vitaminer och mineraler.

En 1 ounce servering av skalade, torra, rostade solroskärnor, som är lika med ca 1/4 kopp, innehåller:

165 kalorier
14 gram totalt fett
6 gram protein
7 gram kolhydrater
3 gram fiber
26 procent av det dagliga värdet (DV) för fosfor
58 procent av DV för koppar
26 procent av DV för mangan
41 procent av DV för selen
49 procent av DV för vitamin E

Den 1-uns servering av solroskärnor möter också mer än 10 procent av DV för flera av B-vitaminerna, inklusive folat, niacin, pantotensyra och vitamin B6. Medan fröerna är höga i fett kommer det mesta av fettet från hjärt-sunda enomättade och fleromättade fetter. American Heart Association rekommenderar att det mesta av fettet i din kost borde komma från dessa friska fetter.

Jämförelse: Svart sesamfrön Näring

När man letar efter hälsosam mat för att lägga till din kost är det användbart att jämföra näringsinformation till liknande livsmedel. Svarta sesamfrön har en rik, nutty smak och gör ett gott tillägg till hemlagad bröd och muffins, samt yoghurt och avokado toast.

Svart sesamfrön näring som tillhandahålls i en 1 ounce servering innehåller:

160 kalorier
14 gram fett
5 gram protein
6 gram kolhydrater
3 gram fiber
20 procent av DV för järn
40 procent av DV för kalcium

När man jämnar svart sesamfrö näring till den av solrosfrön, kan man se att det är mycket liten skillnad i kalori, fett, protein, kolhydrater och fiberinnehåll. Svarta sesamfrön är dock en mycket bättre källa till järn och kalcium än solrosfrön. En 1 uns servering solrosfrön uppfyller bara 6 procent av din DV för järn och 2 procent av din DV för kalcium.

Läs mer: Hälsofördelar med Black sesamfrön

Belastad med E-vitamin

Medan det är sällsynt att vara bristfällig i E-vitamin, enligt kontoret för kosttillskott (ODS), kan amerikanerna inte få tillräckligt med detta väsentliga näringsämne i kosten. E-vitamin spelar ett antal viktiga roller i din kropp, inklusive immunsystemstöd och reglering av genuttryck. Det fettlösliga vitaminet kan också erbjuda skydd mot kardiovaskulär sjukdom genom att förhindra uppbyggnad av plack längs blodkärlets väggar och bildandet av blodproppar.

Men vad E-vitamin är mest känt för är dess antioxidantkraft. Det fettlösliga vitaminet hjälper till att förhindra bildandet av fria radikaler under fetmetabolism och kan hjälpa till att skydda dig från kroniska sjukdomar, hjärtsjukdomar eller cancer.

Rekommenderat kosttillskott (RDA) för vitamin E för vuxna män och kvinnor är 15 milligram. En uns solroskärnor innehåller nästan 7,4 milligram och möter nästan hälften av dina dagliga behov.

Solros Kärnor för Selen

Du kanske inte tänker mycket på spårmineralselenet, men det är ett väsentligt näringsämne som din kropp inte själv kan tillverka och måste komma från yttre källor, inklusive mat eller kosttillskott. Detta lilla näringsämne behövs för reproduktion, bildning av DNA och sköldkörtelhormonmetabolism. Men som E-vitamin är selen mest känd för sina antioxidanter, som skyddar dina celler från skador på fritt radikaler och uppkomsten av kronisk sjukdom.

De flesta amerikaner har inte svårt att möta RDA för selen, enligt ODS, som är 55 mikrogram för friska vuxna män och kvinnor. En 1 ounce servering solrosfrön innehåller 22,5 mikrogram och möter nästan hälften av ditt dagliga krav.

Busting med B: s

B-vitaminerna är en grupp med åtta vattenlösliga vitaminer som spelar en viktig roll i många kroppsfunktioner, bland annat att förvandla maten du äter till energi. De håller också din hud, nervsystemet och ögonen friska. Din kropp kan inte lagra B-vitaminer, vilket innebär att de behöver vara en vanlig del av din dagliga kost för att hålla din kropp på bästa sätt.

Solrosfrön innehåller sju av de åtta väsentliga B-vitaminerna, som saknar bara vitamin B12, som bara finns naturligt i djurfoder. Nutty frön är en särskilt bra källa till folat och vitamin B6. Båda dessa vitaminer behövs för metabolism av protein och produktion av röda blodkroppar. Kvinnor i fertil ålder måste inkludera folatrika livsmedel i sina dieter för att skydda mot neuralrörsdefekter hos sina barn.

Solrosfrön är en exceptionellt bra källa till vitamin B5, som oftare kallas pantotensyra. Vuxna behöver 5 milligram av detta viktiga vitamin varje dag, och 1 uns solroskärnor innehåller 2 milligram.

Bra för digestion

Ett näringsämne som många amerikaner saknar märket på det erbjuder många hälsofördelar är fiber. Det uppskattas att amerikaner konsumerar ca 17 gram fiber per dag, men behöver var som helst från 21 till 38 gram beroende på ålder och kön.

Fiber är en typ av kolhydrat som din kropp inte kan smälta, och den passerar genom magen, tunntarmen och tjocktarmen relativt intakt. Det hjälper matsmältningen genom att lägga till bulk i din pall, vilket gör det lättare att skicka. Fiber hjälper också att hålla matsmältningssystemet i gott skick genom att rensa avfallet.

Att möta dina dagliga fiberbehov kan också skydda dig från tillstånd som påverkar ditt matsmältningssystem, inklusive hemorrojder, divertikulär sjukdom och koloncancer. Men det är inte allt. Att få mer fiber i din kost kan hjälpa till att sänka din kolesterolnivå, skydda mot hjärtsjukdom och hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt genom att du känner dig längre, så du äter mindre.

En uns solrosfrön innehåller 3,2 gram fiber, som möter 8-15 procent av de rekommenderade behoven. När du lägger till mer fiberrik mat till din kost, som solrosfrön, var noga med att ta den långsamt och drick mycket vatten. Som nämnts går fiber genom matsmältningssystemet intakt, och för mycket fiber kan för tidigt överdriva ditt system och leda till magsår, gas eller förstoppning.

Bra mellanmål för diabetes

Det du äter - eller inte äter - är en viktig del av din diabetes, vilket är ett kroniskt hälsotillstånd som gör att blodsockernivån blir högre än normalt. Nötter och frön anses vara ett hälsosamt tillskott till din diet för diabetes.

Faktum är att solrosfrön en vanlig del av din kost kan bidra till att förbättra blodsockret och sänka blodkolesterol. En 2016 studie publicerad i Journal of Chemical and Pharmaceutical Research undersökte effekterna av den dagliga konsumtionen av en 1 ounce servering av solrosfrön på blodsockernivåer och kolesterol i en liten grupp postmenopausala kvinnor med typ 2-diabetes. Forskarna fann att regelbunden konsumtion av solrosfrön förbättrade blodsockret och höjde HDL-kolesterol, vilket är det goda kolesterolet.

Vad att titta på för

Solrosfrön gör säkert ett hälsosamt tillskott till din kost, men det finns vissa saker du måste vara medveten om när du lägger till dessa näringsnuggor till din dietrepertoar.

Kalori tät

Solrosfrön kan vara en utmärkt källa till friska fetter, men de fetterna gör frön till en mycket koncentrerad källa till kalorier. Medan du kan njuta av att snacka på det smakrika fröet, kan du äta för många tipsa din kalori skala i fel riktning och leda till viktökning. För att hålla kalorier i kontroll, snacka inte ur väskan. Istället mäter 1/4 servering och lägg dina frön i en skål för att snacka.

Potentiellt allergen

Solrosfrön är inte en vanlig matallergi, men allergiska reaktioner på kärnan har inträffat. Om du utvecklar nässelfeber, stickningar i munnen eller kliande hals efter att ha snackat på din skål med solrosfrön, kan du få allergi. Sluta äta genast och ring din läkare för en utvärdering.

Hoppa över de saltade frön

Om du lägger till solrosfrön i din kost för att förbättra din hälsa, kommer du att vilja hoppa över de frön som kommer förverkligas. En 1 ounce servering av torra rostade frön med salt kan ha så mycket 1 700 milligram natrium.

Dietrich Guidelines rekommenderar att du inte konsumerar mer än 2300 mg natrium per dag. Att 1 ounce mellanmål möter mer än 70 procent av rekommendationen. Att förbruka för mycket natrium kan öka risken för högt blodtryck eller hjärtsjukdom.

Kadmiumkälla

Kadmium är en giftig tungmetall som finns naturligt i jorden. Rökning, bilavgaser och fosfatgödselmedel är miljökällor för kadmium. Överexponering för denna tungmetall kan öka risken för cancer eller påverka lung-, njure- eller benhälsa.

Tyvärr upptar vissa växter mer kadmium från jorden än andra. Solrosor är en av dessa växter. Du kan dock säkert konsumera 1 uns frö varje dag och inte uppleva några toxiska effekter.

Läs mer: Vad är farorna med att äta för många solrosfrön

Tips för att lägga till solrosfrön

Det råder ingen tvekan om: Solrosfrön gör ett gott mellanmål mellan måltiderna. Deras fiber- och fettinnehåll kan säkert hålla din hunger i bukt. Men det finns många sätt att du kan införliva solrosfrön i din kost bortom ett enkelt mellanmål.

Blanda dina solrosfrön med andra nötter och torkad frukt för en söt och välsmakande behandling.
Lägg frön till din matsalad för en näringstillväxt.
Rör solroskärnor i din pannkaka smet för att lägga till smak och crunch.
Stänk frön ovanpå dina muffins eller bröd innan du bakar.
Saute solroskärnor med gröna bönor och olivolja för att lägga till smak på din grönsaksgrill.
Använd solrosfrön för att göra pesto.
Lägg till solrosfrön till din avokado toast med dina svarta sesamfrön för knäck, smak och ett supersteg i näring.

Läs mer: Solrosfrö Diet