Vad är hälsofördelarna med att äta nötter och frön?

Nötter och frön som mandel, valnötter, pistaschmandlar, pecannor, pumpafrön, solrosfrön och jordnötter innehåller alla en mängd hälsosamma näringsämnen. Bara en handfull packar ett kraftfullt slag av vitaminer, mineraler och fetter, som alla arbetar tillsammans för att påverka ditt hjärta, din hjärna och din midja. Bara 1 ounce per dag kan minska inflammation och ge satiating fiber, protein och immunförstärkande mineraler.

En närbild av olika nötter och frön i en skål. (Bild: lovemax / iStock / Getty Images)

Hjärthaltig fett

Nötter och frön innehåller hälsosamma mono- och fleromättade fetter. Dessa fetter är viktiga för hälsan genom att hantera inflammation och upprätthålla den normala strukturen hos varje cell i våra kroppar. Mättade och transfetter, som finns i kött, fullmatat mejeri, stekta och bearbetade livsmedel kan skada våra kroppar genom att utlösa inflammation. Forskning visar att kostvanor som är höga i dessa ohälsosamma fetter kan leda till en mängd sjukdomar. Att välja hälsosamma fetter istället kan sänka kolesterol och minska inflammation. En studie publicerad av "British Medical Journal" 1998 konstaterade att individer som konsumerade nötter fem gånger i veckan hade en 35% minskning av risken för hjärtsjukdomar.

Fyllning av fiber

Fiber hjälper till att sakta ner matsmältningen, vilket hjälper dig att känna dig full längre. Detta innebär att äta mindre, vilket över tid kan leda till viktminskning. Fiberns roll stoppar inte där. Fiberintag från frukt, grönsaker, hela korn och nötter bidrar till att minska kolesterol. Det finns olika mekanismer genom vilka detta inträffar. För det första binder fiberen till gallsyror, som behövs för att smälta fett. Denna process minskar inte bara fettabsorptionen utan leder också till att kolesterol används för att ersätta gallsyror som utsöndras när de är bundna till fiber. För det andra orsakar fermenteringsprocessen av fiber som inträffar i tarmarna en kortkedjig fettsyra som kallas propionat att bilda. Propionat verkar i levern för att förhindra enzymet HMG CoA reduktas från att utlösa produktion av kolesterol. "American Journal of Clinical Nutrition" publicerade forskning som fann ytterligare 25 procent minskning av kolesterolnivån efter mutterförbrukning som inte kunde förklaras av sammansättningen av hälsosamt fett ensam. Forskare spekulerade på att fiber och mineralhalt i nötter var ansvariga.

Växtprotein

En växtbaserad diet rekommenderas för närvarande av American Cancer Association för förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Denna diet innehåller lite magert protein, såsom fjäderfä eller fisk, och är högt i frukt, grönsaker, baljväxter och helkorn. Det begränsar röda kött, bearbetade kött och raffinerad mat. En studie publicerad av "Circulation" 2008 som följde över 72 000 kvinnor i 28 år fann att de kvinnor som valde en växtbaserad diet hade en minskning med mer än 25 procent i både hjärtsjukdom och cancerrisk. En uns ungar ger 6 g protein i genomsnitt.

Mighty Minerals

Nötter och frön innehåller mineraler som magnesium, zink, kalcium och fosfor som behövs för utveckling av ben, immunitet och energiproduktion. Sjuksköterskorna för sjuksköterskor fann att personer som konsumerade den högsta mängden magnesium, cirka 350 milligram per dag, hade signifikant mindre inflammation än de som hade det lägsta intaget. Inflammation är relaterad till nästan alla sjukdomar och har direkta länkar till hjärtsjukdomar och typ II-diabetes. En uns solrosfrökärnor innehåller 100 mg magnesium. Kalcium är ett mineral som behövs för benutveckling, men det är också nödvändigt att skicka signaler till celler och producera energi. En uns mandel ger 75 milligram kalcium.

I ett nötskal

En handfull nötter, eller ca 1 ounce, är en servering. Syfte att konsumera en mängd olika nötter och frön, eftersom de alla innehåller olika vitaminer, mineraler och förhållanden av friska fetter. Detta kommer inte bara att ge dina smaklökar en mängd men också se till att din kropp får tillräckliga mängder av alla olika näringsämnen att erbjuda. Välj om nötter eller frön i deras mest naturliga tillstånd, utan tillsatta oljor eller salt. Så nästa gång du längtar efter något krispigt, hoppa över potatischipsen och njut av det begäret utan skuld genom att ta några nötter eller frön.