Vad är hälsofördelarna med kolja?
Som sin nära släkting, torsk, häckar havskocken från det kalla vattnet i Nordatlanten. Ibland säljs under namnet scrod, kolja har en lite sötare smak och finare konsistens än torsk, men de två byts ofta i recept. Haddock priser bland de bästa fisken att äta på grund av dess högprotein, kalorier och låg kvicksilverinnehåll, men det rankas lägre än många andra fisk för dess hjärt-friska fetter.
Haddock fungerar bra i något recept som kräver vitfisk. (Bild: gbh007 / iStock / GettyImages)Tips
Hälsovinsterna av kolja inkluderar: mycket låga kalorier (77 kalorier per 3 ounce), hög protein (17 gram per 3 ounces) och en utmärkt källa till selen, fosfor och några av B-vitaminerna.
Haddock Nutrition
American Heart Association rekommenderar 3 ounce som serveringsstorlek för kokta fiskar. För att visualisera 3 uns, tänk på storleken på din handflata.
I 3 uns kokad kolja får du bara 77 kalorier, vilket gör det till ett mycket lågt kaloriinnehåll för protein. En liknande servering av rökt kolja innehåller lite mer, med 99 kalorier. I jämförelse levereras en portion fettfisk som kokad sockeye lax vid 133 kalorier.
En portion kokad kolja levererar 17 gram protein eller 34 procent av det dagliga värdet om du följer en diet med 2 000 kalorier. Rökt kolja levererar ännu mer, med 21 gram i 3 uns - bara något mindre än lax, som har 23 gram.
Din kropp behöver tillräckligt med protein för att bygga muskler och vävnader. De flesta djurkällorna för detta näringsämne är dock också höga i mättat fett - typen av fett som förknippas med en högre risk för hjärtsjukdom. Liksom andra fiskar, tillagas kokt och rökt lax endast ett spår av mättat fett, vilket gör dem till ett hjärtat hälsosamt val för dina måltider och ett bra ersättning för rött kött.
Båda typer av kolja innehåller kost kolesterol, med kokta kolja som ger dig 19 procent av det dagliga värdet och rökt kolja, 22 procent. Dietary Guidelines för amerikaner varnar dock att mättat fett har en större länk till hjärtsjukdom än dietkolesterol.
Guiden lägger inte längre en sträng gräns för hur mycket kolesterol amerikanerna ska få dagligen från mat, men det föreslår att de bor under 300 milligram.
Läs mer: Haddock vs Salmon Protein
Haddock och Omega-3 fettsyror
Fettet i fisk kommer främst från fleromättade fetter som kallas omega-3 fettsyror. Alla fina fiskar och skaldjur innehåller lite omega-3, men fetare fisk som lax, sill och makrill levererar de rikaste mängderna - över 1 500 milligram i en portion.
Omega-3s stödjer hjärtligt hjärthet. Dessutom, dessa fleromättade fetter - särskilt omega-3 som kallas docosahexaensyra (DHA) - ökar hälsan i din hjärna också. DHA hjälper hjärnans funktion normalt och lägre blodnivåer av denna fettsyra har kopplingar till depression och kognitiva problem som Alzheimers. Omega-3s kan också ha fördelar för hudens hälsa, vilket förhindrar tillstånd som dermatit.
Medan kolja levererar omega-3, faller den i nedre delen av skalan för dessa fördelaktiga fetter, vilket ger mindre än 200 milligram i en 3 ounce kokt servering. Medan det inte finns något dagligt värde för omega-3-fettsyror är det adekvata intaget - den mängd som behövs för tillfredsställande näring - 1 100 milligram per dag för kvinnor och 1 600 milligram för män i kombinerade DHA och EPA eller eikosapentaensyra.
Läs mer: 17 skäl till att du sannolikt behöver mer omega-3 i din kost
Kvicksilver i kolja
Även om det har olika hälsofördelar, kommer fiskförbrukningen också med en unik nackdel. Enligt Food and Drug Administration (FDA) bär nästan alla fiskar och skaldjuren spår av kvicksilver, en tungmetall som ackumuleras i vattenkroppar.
När människor intar fisk som innehåller metallen, kan de uppleva neurologiska, matsmältnings- och immunförsvar. Speciellt i riskzonen för kvicksilverförgiftning är små barn, vars hjärnor och nervsystem fortfarande utvecklas, och gravida kvinnor, som kan överföra det till sina foster.
Problemet med kvicksilverförorening är mest allvarlig bland stora fiskar, som svärdfisk, haj, tilefish och orange grovfisk, som lever längre och matas på mindre fiskar. Medan du borde undvika dessa större fiskar i kosten kan du säkert njuta av kolja och andra vita två till tre gånger i veckan, enligt FDA.
Läs mer: Vilken fisk innehåller den minsta kvicksilvermängden?
Mineraler i kolja
En portion kokad kolja ger en blandning av mineraler, mest i små mängder. Haddocks fosfor- och selenhalt är dock anmärkningsvärt. I 3 uns kokt kolja får du 19 procent av det dagliga värdet för fosfor och 49 procent för selen.
Fosfor bygger friska ben och tänder. Selen är ett antioxidantmineral som hjälper till att bekämpa fria radikaler - oseriösa molekyler som kan skada ditt DNA och leda till kroniska sjukdomar som cancer.
Rökt kolja ger dig också bra mängder av dessa två mineraler. En servering ger 17 procent av det dagliga värdet för fosfor och 66 procent av dina selenbehov.
Rökning ökar emellertid också koljahalten i mineral natrium, eftersom processen innebär att salta fisken. Medan kokta kolja innehåller endast 222 milligram natrium ger rökt kolja tre gånger så mycket. Natrium förekommer naturligt i livsmedel som kolja, men tillsatsen av för mycket salt till beredda livsmedel liknade rökt kolja kan orsaka hälsoproblem.
Friska individer bör begränsa deras natriumintag till 2300 milligram om dagen, medan de med högt blodtryck och hjärtsjukdom ska stanna vid 1500 milligram. Amerikaner i genomsnitt får emellertid omkring 3 400 milligram om dagen, enligt en artikel i 2014 i dagens dietist.
Överskott av natrium kan påverka njurarnas förmåga att utsöndra det, vilket leder till en uppbyggnad i blodet. Det kan i sin tur leda till en härdning av kroppens artärer och en ökad risk för högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke.
Välj regelbunden kokta kolja oftare än rökt för att undvika överskott av natriumintag.
Läs mer: 5 saker du behöver veta om rekommenderat dagligt natriumintag
B Vitaminer i Haddock
En servering med kolja är rik på flera B-vitaminer, en familj av vattenlösliga näringsämnen som du måste få från din kost. Mest anmärkningsvärda i kolja är niacin, eller B3, och vitaminerna B6 och B12.
Niacin spelar en roll för att metabolisera kolhydrater och fett du äter i energi som din kropp kan använda för bränsle. B3 är också viktigt för nerv och matsmältnings hälsa. Förutom att metabolisera protein och kolhydrater, vitamin B6 eller pyridoxin, hjälper till att bilda röda blodkroppar och stöder hjärnhälsan.
Vitamin B12 har direkta länkar till nervhälsa och kognition. En studie publicerad i journalen Movement Disorders i 2018 hittade en koppling mellan låga vitamin B12 nivåer och försämrad rörlighet bland patienter med tidiga Parkinsons sjukdomssymptom.
Du får 22 procent av det dagliga värdet för niacin i en servering med kokt kolja och 27 procent i rökt kolja. En portion kokad kolja levererar 16 procent av dina behov av vitamin B6 och 75 procent av det dagliga värdet för B12. Tre uns rökt kolja ger dig 20 procent av det dagliga värdet för B6 och 57 procent av B12.
Haddock på menyn
Förutom hälsoeffekterna av kolja smakar denna milda fisk utsökt och lämpar sig för en mängd olika matlagningsmetoder och rätter. Även om kolja är för fläckig i konsistens för att hålla fast på grillen, inkluderar andra hälsosamma förberedelsemetoder broiling, bakning, poaching och lätt sautéing eller stekning. Friterande din kolja kommer att lägga till fett och kalorier till en annars näringsrik fisk.
Du kan köpa kolja färska eller frysta. För att förhindra matförgiftning, se till att marknaden visar sin färska skaldjur i en säng av krossad is. Undvik färsk kolja som luktar "fiskig" eller surt. Om kocken är märkt som "tidigare fryst", bör lukten fortfarande vara mild och inte överväldigande. Håll fisken kall i transit till ditt hem, där du ska kyla den igen.
Frysta fiskpaket kan ha tinas i transport till affären. Paket som har bildat iskristaller har lagrats för länge, eller de kan ha tinas och blivit fryst igen. Kontrollera också förpackningen för tårar. Kocken ska vara helt fast, inte smidig. För att tina frusen fisk innan du äter, håll den i kylskåp över natten.
För bakning eller broiling passar kolja bra med vitlök och citron. Servera den på en lummig grön sallad för en stor lunch eller med vild ris och broccoli till middag.
Briter använder kolja för deras goda fisk och chips, men den traditionella maträtten är fylld med fett och kalorier. För en hälsosammare, mocka version av fisk och chips, borsta koljafiléer med lite olivolja, kappa i panko-brödsmulor, strö med örter och baka. Servera med "frites" tillverkade av skivad och bakad söt eller russet potatis.
Som torsk, fungerar kolja bra i fisk-chowder eller gryta. Chowders tenderar att vara mjölk- eller krämbaserade, men fiskgrytor börjar vanligtvis med tomater. Få kreativitet med din gryta genom att experimentera med olika smakkombinationer för en medelhavs-, östafrikansk eller marockansk maträtt.
För Tex-Mex natt i ditt hus, använd kolja i stället för nötkött för att skapa fisk tacos som är lägre i kalorier och fett. Klipp koljafiléerna i bitar i bitar; marinera i olivolja, chilipulver, lime och koriander; då broil. Fyll mjöl eller majs tortillas med fisken, sedan toppen med en slaw gjord av strimlad färska grönsaker, vanlig yoghurt, jalapeno peppar och limejuice.
Haddock Allergy
En liten andel människor kan utveckla en allergi mot vitfisk, som kolja. Till skillnad från andra matintoleranser som uppträder i barndomen kan en fiskallergi inte dyka upp förrän du är en vuxen, säger American College of Allergy, Astma and Immunology.
Symptom på fiskallergi kan innefatta nässelfeber, nysningar, huvudvärk, andningsbesvär och i extrema fall anafylaksi. Om du upplever symtom och tror att du är allergisk, är den bästa behandlingen att undvika att äta fisk och fiskprodukter.
