Vad är hälsofördelarna med hasselnötter?

Hasselnötter är inte bara ett gott mellanmål, men de ger en rad näringsmässiga fördelar, inklusive ett högt innehåll av protein, friska fetter och vitaminer och mineraler. Inkluderar en handfull hasselnötter i din kost kan bidra till att förbättra ditt hjärters hälsa genom att sänka blodtrycket, minska inflammationen och hantera dina kolesterolnivåer.

Hasselnötter är en bra källa till dietfibrer för din matsmältningssystems hälsa. (Bild: Elena Pejchinova / Moment / GettyImages)

Tips

Hasselnötter ger en mängd hälsosamma fördelar, inte bara i näringsinnehåll, men i deras roll att hjälpa till att förebygga eller hantera sjukdom och vissa medicinska tillstånd.

Vad är hasselnötter?

Växt över hela Europa, Asien och Nordamerika, hasselnötter är från träd och buskar i Corylus släkte. Även kända som filberts, de är något mindre än en ekollon och har ett tjockt, slätt, hårt brunt skal, men säljs vanligen i skalad form. Den sötsmakande, krämfärgade kärnan är liten och rund, med en tunn, mörkbrun hud som vissa människor tycker om att ta bort innan de äter.

Hasselnötter är bra ätas råa, men är mer smakrika och söta när de rostade. På grund av deras höga fettinnehåll bör hasselnötter lagras i kylskåpet.

Kalorier, kolhydrater och viktminskning

Hasselnötter är ett hälsosamt mellanmål eftersom de inte innehåller kolesterol eller natrium och är låga i naturligt socker. En handfull hasselnötter, eller 10 nötter, innehåller 88 kalorier och 2,3 gram kolhydrater. Low-carb dieter har visat sig öka energiförbrukningen under viktminskning underhåll och kan vara användbar för att förbättra behandlingen av fetma, enligt en 2018 studie publicerad i BMJ.

Friska fetter och fettsyror

Den totala fetthalten på 10 hasselnötter är 8,5 gram, vilket motsvarar cirka 13 procent av ditt dagliga värde (DV). Fetter är en viktig del av en balanserad kost och hjälper din kropp att absorbera näringsämnen. Dietriktlinjer för amerikaner rekommenderar att 25 till 35 procent av dina dagliga kalorier kommer från fett.

Även om hasselnötter bidrar med 3 procent DV för mättat fett, är de en bra källa till enomättade fetter - 6,4 gram - och fleromättat fett - 1,1 gram per handfull. Enkelomättade och fleromättade fetter har en positiv effekt på ditt hjärta genom att sänka de dåliga kolesterolnivåerna i ditt blod.

Omega-3 och omega-6 fettsyror i hasselnötter är viktiga komponenter i cellmembran och är involverade i reglering av inflammation och förebyggande av högt blodtryck. En stor typ av omättat fett i hasselnötter är oljesyra. Oljesyra har positiva effekter på din hälsa och kan ha en positiv roll när det gäller att minska kolesterolnivåerna och blodtrycket.

Fiberfördelar

Hasselnötter innehåller 2,1 gram fiber, som står för 4 procent av ditt dagliga värde på bara 10 nötter. Kostfiber, även känd som bulk eller grovfoder, är viktigt för att uppmuntra regelbundna tarmrörelser. Dietary Guidelines rekommenderar ett dagligt intag på 25,2 gram för kvinnor i åldrarna 31-50 och 30,8 gram för män i samma åldersgrupp.

Den olösliga typen av fiber i hasselnötter har många hälsofördelar bortom din matsmältningssystems hälsa. Fiber kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt genom att du känner dig fylligare så att du äter mindre. Dessutom kan fibrer sänka risken för diabetes, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer, enligt Mayo Clinic.

Vitaminer för din hälsa

En annan hälsofördel för nötter, inklusive hasselnötter, är deras rika källa till vitamin E. En handfull hasselnötter innehåller 2,1 milligram eller 7 procent av din DV, av vitamin E. E-vitamin är nödvändigt för ditt immunsystem och frisk hud och ögon.

Läs mer: Vad gör vitamin E för kroppen?

Hasselnötter är också en bra källa till B-vitaminer, särskilt tiamin - för korrekt nerv-, muskel- och hjärtfunktion - vilket ger 6 procent DV per 10 nötter. Vitamin B6 är viktigt för hjärnfunktion, och hasselnötter ger 4 procent DV i en servering. Andra B-vitaminer i hasselnötter innefattar niacin, pantotensyra och riboflavin.

Hasselnötter innehåller också vitamin K, för blodkoagulering och vitamin C, en antioxidant som är viktig för ditt immunsystem.

Bra för ditt hjärta

Mangan är ett stjärnmineral i hasselnötter. Bara en handfull levererar 0,87 milligram eller 43 procent av det rekommenderade dagliga värdet för mangan. Mangan är känt för att ha antioxidantfunktioner och är ansvarig för normal metabolism av aminosyror, fetter och kolhydrater.

Hasselnötter är också höga koppar innehåll - ger 12 procent DV - vilket är nödvändigt för normal kardiovaskulär funktion. En kopparbrist orsakar en ökning av blodtryck och kolesterolnivåer.

Resultaten av en studie publicerad i tidskriften Clinical Nutrition Research i 2015 fann att båda koppar och mangan intaget visades ha en positiv effekt på att sänka blodtrycket hos 640 deltagare.

Läs mer: Hjärthälsa

Fytinsyra och mineraler

Andra mineraler i hasselnötter är järn, zink, magnesium, kalcium, fosfor och kalium.

Alla nötter, inklusive hasselnötter, innehåller en komponent som kallas fytinsyra som fungerar som fosforens huvudsakliga lagringsform. Som en procentandel av torr vikt innehåller hasselnötter 0,2 till 0,9 procent fettsyra.

Fytinsyra är känd för att försämra absorptionen av järn, zink, magnesium och kalcium, vilket kan främja mineralbrist. Om du följer en balanserad diet är det normalt inte ett problem. Men om du har ett mineralbrist, som zink eller järn, rekommenderas GI Society att begränsa intaget av höga fettsyror innehållande livsmedel..

Hasselnötter och cancerprevention

Även om fytinsyra minskar mineralabsorptionen, har det också hälsofördelar för cancer mot cancer som ett resultat av dess antioxidantegenskaper. Forskning har visat att fytinsyra kan hämma tillväxten av cancerceller.

Dessutom har hasselnötens höga koncentration av antioxidanter i vitamin E kopplats till cancerbehandling. En studie visade att vitamin E-isoformer visade en terapeutisk effekt mot vissa cancertyper, inklusive bröst-, prostata- och koloncancer, som publicerades i AAPS Journal 2015.

Manganhalten i hasselnötter kan också vara till hjälp som en anti-cancerförening. En studie, publicerad i International Journal of Clinical and Experimental Medicine år 2015, fann att en brist på mangan är förknippad med ökad risk för bröstcancer, även om ytterligare forskning är nödvändig.

En provrörstudie som publicerades i Biomedicin och Farmakoterapi 2017 visade att hasselnöt-extrakt kan ha en potentiell fördel vid behandling av livmoderhals- och bröstcancer.

Dessutom undersökte en studie som publicerades i Anticancer Research i 2018 effekten av konsumtionen av hasselnötter som en bidragande faktor för att undvika koloncancer. Resultaten var att in vitro-fermenterade hasselnötter indikerade en potential för förebyggande av cancer.

Vidare använde en åtta veckors djurstudie som publicerades i Food Chemistry 2015 en förening gjord av hasselnötternas hud vilket resulterade i en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och koloncancer.

Hasselnötter kan sänka kolesterol

Antioxidantegenskaperna och omättad fettsyrahalt i hasselnötter kan utgöra en positiv effekt på blodkolesterolnivåerna. En översyn av nio studier med över 400 personer analyserade hasselnötter och bestämde att dieter berikade med hasselnötter är förknippade med en minskning av LDL och totalt kolesterol, vilket publicerades i tidskriften Nutrients.

Dessutom kan det höga innehållet av fettsyror, antioxidanter, kostfiber, kalium och magnesium i hasselnötter hjälpa till att normalisera blodtrycket. En studie undersökte 21 kontrollerade studier för att bedöma effektnötkonsumtionen hade på systoliska och diastoliska nivåer.

Resultaten, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition 2015, visade att hasselnötter och andra mutterförbrukningar ledde till en signifikant minskning av systoliska blodtrycksnivåer hos deltagare utan typ 2-diabetes.

Läs mer: Kolesterolhälsa

Lastad med antioxidanter

Majoriteten av de antioxidanter som finns i hasselnötter är koncentrerade i huden. Antioxidanter är huvudaktörer för att skydda din kropp mot oxidativ stress som är kopplad till åldrande och kronisk sjukdom. De mest rikliga antioxidanterna i hasselnötter är fenolföreningar.

En översyn av 2016 från Forskningscentret för mat och utveckling i Mexiko antyder att dietiska fenolföreningar kan associeras med en lägre förekomst av kroniska degenerativa sjukdomar, såsom cancer, diabetes, Alzheimers sjukdom och hjärt- och kärlsjukdomar.

Läs mer: Hur mycket antioxidanter på en dag?