Vad är de viktigaste energikällorna i mat?
Din kropp får energi från vad du äter. Kalorier, även kända som kilokalorier och matkalorier, är måttenheterna för kostenergi. Att balansera kalorierna du förbrukar med kalorierna du använder eller bränner, låter dig behålla din vikt. Du kan gå ner i vikt om du spenderar mer kalorier än du konsumerar. Välj en balans mellan kolhydrater, protein och fett från näringsrika livsmedel för att uppfylla dina näringsbehov medan du håller dig inom din kalorigräns.
nötter är en källa till både protein och friska fetter (Bild: Svetl / iStock / Getty Images)kolhydrater
Havregryn är en närings-tät högkarbonmat (Bild: Oxix / IStock / Getty Images)Kolhydrater ger 4 kalorier per gram, och de är den främsta energikällan för kroppen. Enligt Dietrich Guidelines for Americans 2010 bör kolhydrater ge 45 till 65 procent av dina totala kalorier, vilket innebär att du ska få 225 till 325 gram kolhydrater per dag på en 2000-kalori diet. Näringstäta högkarbinfoder innefattar hela korn, såsom hela vetebröd, havregryn och korn; och baljväxter, eller bönor, ärtor och linser. Mjölk och mjölkprodukter, frukt och stärkelse grönsaker, såsom sötpotatis, innehåller också kolhydrater. Söta livsmedel och raffinerade korn, som vitbröd, är höga i kolhydrater, men de är mindre näringsrika.
Protein
fisk är en utmärkt proteinkälla (Bild: igorr1 / iStock / Getty Images)Proteins primära roll är att bibehålla mager muskelmassa och hjälp med reparation och läkning av vävnad. Protein kan vara en källa till kostenergi om tillräckliga kalorier inte konsumeras eller om protein konsumeras i överflöd bortom muskel- och vävnadsbehov. Protein kan också minska hungern och hjälpa dig att styra din vikt. Friska vuxna borde få 10 till 35 procent av kalorierna från protein, enligt 2010 års kostråd. Varje gram protein ger 4 kalorier, så en 2000-kalori diet bör innehålla 50 till 175 gram protein per dag. Källor inkluderar kött, fjäderfä, skaldjur, ägg, bönor, mejeriprodukter, nötter och jordnötter. Hela korn och grönsaker ger också små mängder protein.
Fett
smöret är högt i mättat fett (Bild: tycoon751 / iStock / Getty Images)Varje gram fett har 9 kalorier, vilket är lite mer än dubbelt så mycket som kolhydrater och protein. Friska vuxna borde få 20 till 35 procent av kalorier från fett, eller 22 till 77 gram fett per dag, enligt 2010 års kostråd. De flesta av dina kostfetter ska vara omättade för att minska risken för hjärtsjukdomar. Källor inkluderar nötter och jordnötter, frön, vegetabiliska oljor och fet fisk. Smör, fett kött och fullmjölkade mejeriprodukter är höga i fett, men det är ohälsosamt mättat fett, vilket kan öka dina kolesterolnivåer och öka risken för hjärtsjukdomar.
Alkohol
både män och kvinnor bör begränsa alkoholkonsumtionen (Bild: Boarding1Now / iStock / Getty Images)Alkohol är en annan energikälla, som ger 7 kalorier per gram, men riktlinjerna för dieter 2010 varnar för att de flesta källor till alkohol inte ger väsentliga näringsämnen. Alkoholhaltiga drycker är den femte högsta kalorikällan för den genomsnittliga amerikanska vuxen. Vissa alkoholhaltiga drycker kan dock medföra hälsofördelar. Rött vin kan till exempel höja nivåerna av hälsosamt HDL-kolesterol enligt en artikel som publicerades i "Polish Heart Journal" 2013. Män ska inte ha mer än två alkoholhaltiga drycker per dag och kvinnor bör begränsa konsumtionen till en drink per dag.
