Vad händer när du äter komplexa kolhydrater innan sängen?

Oavsett om ditt mål är viktminskning, muskelbyggnad eller bättre sömn, kanske du undrar om den perfekta timingen och sammansättningen av dina måltider och snacks. Komplexa kolhydrater, såsom stärkelse och fibrösa grönsaker, tar i allmänhet längre tid att smälta än enkla kolhydrater, som godis och frukt, även om det finns undantag. Att bestämma om man ska äta komplexa kolhydrater före sängen är primärt en fråga om preferens, men det bidrar till att veta hur dina val kan påverka din viktmål och hälsa.

Att äta komplexa kolhydrater eller någon annan typ av mat strax innan sänggåendet kan påverka sömnens kvalitet. (Bild: a_namenko / iStock / GettyImages)

Tips

Komplexa kolhydrater är en bra källa till näring och energi, men att äta strax före sänggåendet kan störa din sömn och leda till viktökning om du äter mer kalorier än din kropp brinner.

Om komplexa kolhydrater

Kolhydrater som består av tre eller flera sockermolekyler är kvalificerade som komplexa kolhydrater. Korn, spannmål, stärkelse grönsaker och fibrösa grönsaker, till exempel, är komplexa kolhydrater. Men inte alla komplexa kolhydrater anses vara hälsosamma val.

Raffinerade kolhydrater, såsom de som finns i vit mjöl, t ex av fibrerna under fräsningsprocessen. Stärkelse grönsaker som potatis, majs och gröna ärtor påverkar dessutom blodsockernivån i olika takt och i olika grad. Enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health, stärkelsen i stekt potatis omvandlas till blodsocker nästan lika snabbt som sockret i godis eller läsk.

Läs mer: En komplett guide till komplexa kolhydrater

Effekt på vikt

Även om vissa komplexa karbohydrater, som broccoli, havregryn och linser, säkert gör hälsosamma val när som helst på dagen än söta sodavatten, efterrätter och raffinerade korn, äter kolhydrater före sängen inte nödvändigtvis ett recept på viktökning.

Du kanske har hört att maten du äter strax innan sängen blir tjock, och det är sant att kalorier som inte behövs för att möta omedelbara energibehov lagras som glykogen eller fett. Men detta är en grundläggande metabolisk process som äger rum efter måltider eller mellanmål, oavsett tid på dagen. I slutändan bestämmer det totala antalet kalorier du brukar och brinner inte - inte kaloriekällan eller tidpunkten - bestämmer hur mycket vikt du förlorar eller förstärker.

Påverkan på sömn

Om du har problem med att sova eller somna på natten, kan du äta din sista måltid eller mellanmål minst två till tre timmar före sänggåendet. Snarare än att gå och lägg dig hungrig, äta ett mellanmål som innehåller ett komplext kolhydrat som en liten servering av havregryn eller yoghurt med granola.

Livsmedel som kombinerar komplexa kolhydrater och protein, som jordnötssmör på vetebröd eller flingor med skummjölk, kan till och med hjälpa dig att sova. Kolhydrater hjälper till att leverera aminosyran tryptofan, som har en soporific effekt, till din hjärna, förklarar National Sleep Foundation.

Läs mer: 12 livsmedel som hjälper dig att falla (och stanna) somna!

Uppfyllning av energibutiker

Om du följer en noggrann träningsplan, och speciellt om du tränar på kvällen, kan du behöva fylla på dina kolhydratbutiker före sänggåendet. Konsumera komplexa kolhydrater kan hjälpa dig att återuppliva dina glykogen butiker, hämma nedbrytningen av muskler och hjälpa till med muskelåterhämtning.

När det gäller viktproblem använder din kropp ständigt energi från nyligen konsumerad mat, lagrar överflödiga kalorier som fett och släpper energi från glykogen och fettbutiker för att möta efterfrågan. Viktökning eller viktminskning sker under dagar och veckor i stället för timmar. Konsultera med din läkare om dina matval och måltider, om du har en dietrelaterad sjukdom som diabetes.