Vad är det bästa sättet att förlora bröst och bukfett?

Överflödigt fett på bröstet och abs skyddar inte bara din sex-pack, men det kan utgöra en allvarlig hälsorisk. En riklig buk är ett symptom på överskott av visceralt fett som pressar utåt mot skiktet av squishy subkutant fett strax under huden. Visceralt fett omger organen djupt i bukhålan och det ökar din risk för kroniska sjukdomar, till exempel hjärtsjukdom. Du kommer inte att kunna förlora fett uteslutande från bröstet och buken under viktminskning, men att minska dina totala fettnivåer kommer att bränna fettet på dessa delar av din kropp också.

Fördubbla dina grönsaksdelar för att förlora buken och bröstfettet. (Bild: Morsa Images / Image Bank / Getty Images)

Skär ditt kaloriintag för att förlora fett

Att förlora något fett, inklusive bröst och mage, kräver att man bränner mer kalorier än du äter. Detta skapar ett kaloriunderskott, så din kropp vänder sig till interna fettbutiker som en energikälla och sänker dina totala fettnivåer. Förlora vikt i en säker takt genom att skapa ett dagligt kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier - det räcker för att förlora 1-2 kg fett varje vecka.

Det exakta antalet kalorier du behöver gå ner i vikt beror på din aktivitetsnivå, kön, ålder och kroppssammansättning, och en näringsprofessor eller kalorieräknare på nätet kan hjälpa dig att räkna ut det. I allmänhet bör män dock sträva efter 1.500 till 1.800 kalorier dagligen för viktminskning, och kvinnor bör sätta ett kalorimål på 1200 till 1500 kalorier, enligt California State University.

Friska korn, fetter och protein för fettförlust

De flesta av dina dagliga kalorier bör komma från minimalt bearbetade livsmedel, med fokus på frukt och grönsaker, hela korn, magre proteiner och friska fetter. Medan tekniskt skapande av ett kaloriunderskott med hjälp av någon mat hjälper dig att gå ner i vikt, behöver du en hälsosam kost för att ge näringsämnen att känna och se ditt bästa när du går ner i vikt, samt undvika skadliga näringsbrister.

Ersätt helkorn - som helvete bröd eller pasta, brunt ris eller quinoa - i stället för raffinerade korn, som vitt bröd, och titta på olivolja, nötter, frön och avokado som källa till fett, i stället för stekt mat, smör och fettprodukter, som innehåller ohälsosamma mättade fetter. Ät magenta proteiner som fisk, fjäderfä, bönor, ägg och lättmjölk i stället för fetare alternativ, som bearbetade röda kött. Lättare protein tenderar också att vara lägre i kalorier; ett rostat kycklingbröst, till exempel, har 165 kalorier, jämfört med 250 kalorier i en remsa biff.

Ät mer grönsaker för fettförlust

Att bara äta mer grönsaker kan hjälpa dig att hålla dig till en viktminskning, enligt en 2014-studie som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition. Forskare studerade 120 överviktiga vuxna under ett år som de slog för att gå ner i vikt. En grupp följde helt enkelt en diet med begränsad kalori för att möjliggöra viktminskning. den andra följde dieten med begränsad kalori, men också fördubblad portionsstorlek när de åt grönsaker. Double-veggie-gruppen förlorade mer vikt på kort sikt, och inte överraskande rapporterade de att de kände sig mindre hungriga under 12-månaders studieperioden jämfört med gruppen som helt enkelt åt färre kalorier.

Upp ditt veggieintag genom att starta varje måltid med en servering av grönsaker - vare sig en liten renad grönsaksoppa, några morot och selleri eller en grön grönsallad. Blanda några få handfullar gröna grönsaker i dina proteinskakningar och lägg till rostade grönsaker till din tomatsås när du serverar pasta. Investera i en spiralskärare och matprocessor för att äta mer grönsaker - försök att blanda spiralskuren zucchini med äkta spaghetti och gör blomkål "ris" i en matprocessor för att blanda med riktigt ris i stekpannor.

Om du blandar grönsaker till dina favoritkomfortmjölkar kan du också sänka ditt kaloriintag - kalorierna med lågt kaloriinnehåll tar upp "utrymme" i serveringsstorleken, så du äter en mindre mängd kaloriinnehåll per portion. Prova att lägga till färskhackad spenat och tomater till mac och ost, och använd färska mejeriprodukter. Om du behåller samma delstorlek kan du spara mer än 200 kalorier.

Träna din bröst och mage

Du får det bästa resultatet om du kopplar din viktminskning med en träningsrutin. Fysisk aktivitet hjälper dig att bränna mer kalorier - så det är lättare att skapa ett kaloriunderskott för fettförlust - och hjälper till att stärka dina muskler så att när du förlorar vikten ser du mer tonad och passar. Centers for Disease Control och Prevention rekommenderar minst 75 minuters intensiv aerob träning eller 150 minuter med måttlig intensitetskardio varje vecka.

Bygg upp bröstkorg och bukmuskler med styrketräning. Pushups, flugor och rader arbetar överkroppen, inklusive bröstet och ryggen, och engagera din abs för att tona din midsektion, medan plankor och träkotletter riktar sig direkt mot dina magmuskler.