Vad är det bästa sättet att laga mörkfisk?

Medan många hemkockar och skaldjuraffärer känner till de bästa matlagningsmetoderna för röd snapper, torsk och orange grovfisk, är färre bekant med sjöfåglar, en vitfiskad fisk som finns i norra Atlanten. Monkfish tail - den enda delen av fisken som innehåller tillräckligt med kött att använda i rätter - är hälsosam när den pochas, broiled, rostad eller grillad. Oavsett matlagningsmetod planerar du ca 8 till 10 minuters tillagningstid för varje tum av filetttjocklek. Fisken görs när en tunn spett eller kniv kan genomborra den tjockaste delen av fisken med lite motstånd och den inre delen av köttet verkar ogenomskinlig.

Sjöfålar med tomatsås och kapers. (Bild: lsantilli / iStock / Getty Images)

Tjuvjakt

Poaching är det hälsosammaste sättet att laga mörkfisk eftersom det inte kräver tillsats av något fett. Poach munkfiskfiléer i alla vätskor, från lager till vin till vatten till tomatsås eller en blandning av flera olika typer, kryddat med örter och kryddor. Koka såsen i en grunt kastrull, sätt sjöfarten i såsen, använd en sked för att täcka fisken helt och låt den laga mat tills fisken ger en tennbladskniv eller spett. För extra smak kan du sauta tärnad lök i olivolja i kastrullen innan du lägger vätskan, men var medveten om att detta kommer att öka kaloriantalet - och total fetthalt - på den färdiga maträtten. Använd en kaloriräknare för att ta reda på den exakta näringsfördelningen av sjöfåglar.

Gassande

Broiling är ett annat fetthaltigt sätt att laga sjöfarten, särskilt om du använder en monoättad olja som olivolja som är kopplad till en minskning av den totala kolesterolnivån och tänkt att minska risken för kardiovaskulär sjukdom. Placera filéerna på en spannmålspanna sprayad med non-stick spray och borsta dem lätt med olivolja, strö sedan med salt, peppar och ditt kryddorval. Krossa filéerna inte mer än fyra tum från den förvärmda värmekällan tills topparna är bruna, vanligen ungefär nio minuter per tum tjocklek. För att säkerställa att fisken brinner jämnt, vrid på pannkakspannan varannan minut.

Rostning

Som rostat är rostning ett annat hälsoskyddat sätt att förbereda sjöfåglar så länge du använder enomättade eller fleromättade oljor i matlagningsprocessen - olivolja, jordnöts, canola, safflor eller majsolja är bäst. Värm ugnen till 425 grader F, lätt olja en bakfat, lägg filéerna i disken, torka dem med olja, strö över salt, peppar och kryddor och stek i ca 10 minuter, eller så länge som 15 minuter, beroende på filets tjocklek. För att sparka upp det i en skåra, försök att steka potatis i bageriparet i 30 till 40 minuter, sätt sedan sjöfarten på potatis och laga mat i ytterligare 10 minuter.

grillning

Morkfisk är en av de få fiskarna som är stabila nog att hålla sig på grillen och det är lyckligt eftersom grillning är ett annat bra val för matlagning med låg fetthalt. Välj filéer med sin hud intakt och belägg dem med olivolja, kryddor som salt och peppar och gnid med vitlök. Värm grillen - både kol- och gasgrillar är bra - tills det är extremt varmt, sätt sedan sjöfarten, hudsidan upp på den. Koka fisken på den här sidan i ungefär fem minuter, men använd en metallgrillspatel för att försiktigt lossa filén varje par minuter för att förhindra att du sticker. Grill fisken fem minuter på andra sidan och servera.

sautering

Medan sauteing inte är det hjärtmjukaste alternativet för att laga sjöfåglar, använder en enkelomättad eller fleromättad olja för att sauta filéerna istället för att smöret kommer att hålla ner mättat fett och kolesterolnivåer. Spruta fisken med salt en halv timme innan du lagar mat för att dra ut överflödig fukt. Värm grönsak eller olivolja i en stekpanna, torka av filéerna med pappershanddukar, strö över mer salt och nybakad peppar och mudda fisken i vanlig mjöl. Koka munkfisken på hög värme, cirka fem minuter per sida. Om du föredrar extra krispiga filéer kan du doppa fisken i två slagna ägg efter muddring i mjölet och täcka sedan filéerna med mjöl en gång till innan du lägger den i stekpannan, men detta steg ökar fiskens fett och kolesterolhalten.