Vad är den rekommenderade dosen av kalcium och magnesiumtillskott för kvinnor?

Som kvinna vet du att risken för benförlust är mycket större än en mans. Din hormonnivå varierar, och som klimakteriet kan du lida av osteoporos, ett tillstånd som gör dina ben extremt svaga och spröda. Kalcium och magnesium är mineraler som främst arbetar för att hålla dina ben så starka som möjligt. Dessa mineraler går till och med utöver denna funktion för att stödja hormonella, neurologiska och andra biologiska processer. Doseringsrekommendationer för kalcium och magnesium varierar beroende på olika livssteg.

Läs etiketten för att kontrollera procentandel av kalcium eller magnesium. (Bild: JackF / iStock / Getty Images)

Kalciumbehov

Under hela ditt vuxna liv behöver du 1000 mg kalcium varje dag, enligt mat- och näringsstyrelsen vid Institute of Medicine. Även om du är gravid eller omvårdnad ändras inte detta belopp. Men när du är 51, måste du öka ditt dagliga kalciumintag till 1200 mg, vilket är den nivå du behöver behålla under resten av ditt liv.

Magnesiumdosering

Magnesiumkraven varierar lite. Under 20-talet behöver du 310 milligram om dagen. Denna mängd går upp till 350 milligram dagligen om du är gravid, sedan tillbaka till 310 milligram efter leverans och när du ammar. När du är på 30-talet behöver du 320 mg magnesium varje dag, och du måste behålla den nivån under resten av livet. Den enda gången som detta fluktuerar är om du är över 30 år och gravid. I så fall sikta på 360 milligram om dagen, vilket du kan släppa ner till 320 milligram medan du ammar.

Tolerable Upper Intake Levels

De flesta vitaminer och mineraler har en tolererbar övre intagsnivå, eller UL för korta. Detta belopp, som fastställs av Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine, visar hur mycket av näringsämnet du säkert kan ta innan du eventuellt lider av komplikationer. Kalcium har en UL på 2.500 milligram dagligen, vilket minskar till 2000 milligram dagligen efter 50 år. Den övre gränsen för magnesium gäller endast kosttillskott och är 350 milligram per dag, oavsett din ålder. Observera att för magnesium är rekommendationen under graviditeten om du är över 30 något högre än den kompletterande UL, eftersom den gäller för kostintag. Att gå över den tolererbara övre intagsnivån för något av dessa näringsämnen, vilket vanligen är resultatet av att du tar för mycket i tilläggsform kan leda till matsmältningsbesvär, kräkningar och onormala funktioner hos dina vitala organ.

Supplement överväganden

Kalciumtillskott kommer i många former, som alla är fördelaktiga. Dock kommer din läkare förmodligen att föreslå att du tar kalciumkarbonat. Denna typ av kalcium har den högsta procentsatsen av elementärt kalcium - 40 procent - vilket är mängden kalcium som är lätt tillgängligt för absorption. En annan sort du kan ta är kalciumcitrat, men citratvariet är bara 21 procent elementärt kalcium. Som med kalcium har vissa sorter av magnesium mer elementärt magnesium än andra. Magnesiumcitrat, laktat, klorid och aspartat sorter tenderar att ha mer elementärt magnesium än magnesiumsulfat eller oxid-tillskott. Läs etiketten noggrant; det bör ange exakt hur mycket elementärt magnesium är i tillägget du tar.