Vilka näringsämnen finns i skinnet av sötpotatis?

Du kanske undrar om du kan äta huden på bakade sötpotatis. Väl, Jo det kan du -och du borde! Den kopparfärgade huden som omger en hel sötpotatis innehåller de flesta av de friska vitaminerna, mineralerna och antioxidanterna, inklusive en mängd fytokemikalier som har skyddande och sjukdomsförhindrande egenskaper. Att äta huden på en bakad sötpotatis kommer att belöna dig med antiinflammatoriska och anticancerfördelar från den mängd näringsämnen som denna rotgrönsaks erbjuder.

Att laga sötpotatis med huden bibehåller de friska näringsämnena och bidrar till fiberhalten. (Bild: ValentynVolkov / iStock / GettyImages)

Tips

Högt A-vitamininnehåll är bara en av fördelarna med sötpotatishud näring. Huden och köttet av färsk, bakad sötpotatis är en fettfattig källa till fiber och vitaminer som bidrar till en hälsosam diet.

Torkad sötpotatisskinn kontra fräsch

Även om TGI Fridays gör en dehydrerad sötpotatishud mellanmål från sötpotatis, packar det en båtlängd kalorier - 200 per litet paket (40 gram). Jämför det med en 60 gram hela färsk sötpotatis bakad med hud, med endast 54 kalorier.

Dehydrerade sötpotatisskinn har mer totalt fett -11,4 gram per förpackning - jämfört med en hel, liten 60-grams sötpotatis med huden på, vilket har 0,1 gram. De flesta kalorierna i torkad sötpotatis kommer från dess karbinnehåll, med en 40 gramspåse som serverar 23 gram karbohydrater. Och överväga natriumfaktor - 157 milligram i en förpackning med torkade sötpotatisskinns snacks i motsats till 21,6 milligram i en hel sötpotatis med hud.

Det är inte meningsfullt att äta sötpotatisskinn i sin naturliga form är ett hälsosammare alternativ?

Sweet Potato Fiber för Digestion

Kostfiber sänker inte bara matsmältningen för att hjälpa till att hantera din vikt, det kan hjälpa dig att förbättra blodkolesterolhalten och minska risken för hjärtsjukdom, stroke och även typ 2-diabetes enligt American Heart Association. Dietary Guidelines rekommenderar att du inkluderar mellan 22,4 och 33,6 gram fiber per dag, beroende på kön och ålder.

Det mesta av kostfiber i sötpotatis finns i huden, men potatis som helhet är en bra källa till både löslig och olöslig fiber. Fiber hjälper dig att få ett väl fungerande matsmältningsorgan och håller dig regelbunden genom att ge bulk till din pall. Ät din bakade potatis med huden kommer att ge 3,3 gram total fiber eller 13 procent DV per 100 gram servering; en kokt sötpotatis utan huden har 2,5 gram eller 10 procent DV per 100 gram.

För att sätta serveringen av 100 gram i perspektiv, väger en mellankroppad sötpotatis, 5 tum lång och 2 tum i diameter, ca 114 gram.

Sötpotatiskarbohydrater för energi

Kolhydrater ger bränsle för energi och hjälper till med fettmetabolism. USDA rekommenderar att ditt intag av kolhydrater borde vara 45-65 procent av ditt dagliga kaloriintag, vilket uppgår till cirka 130 gram per dag. Ät en sötpotatis med huden kommer att ge 7 procent av ditt dagliga värde för hälsosamma komplexa kolhydrater, med 21 gram per 100 gram servering.

Sötpotatisprotein för att bygga vävnad

Din kropp behöver protein för energi och många andra funktioner, inklusive att bygga och bibehålla dina ben, muskler och hud. USDA rekommenderar att 10-30 procent av dina kalorier ska bestå av protein, vilket uppgår till ca 56 gram för män och 46 gram för kvinnor. Även om det inte är en stor bidragsgivare, är det mesta av proteinet i sötpotatisskinnet. De hud och kött av en bakad sötpotatis innehåller 5,6 gram protein, medan en potatis utan huden har bara 1,2 gram per 100 gram.

Läs mer: Hur mycket Protein är rätt för dig?

Sötpotatis hälsosamt mineralinnehåll

Söta potatis är en utmärkt källa till en mängd mineraler, varav de flesta är koncentrerade i grönsakens hud. Huden skyddar också sötpotatisen från förlust eller nedbrytning av näringsämnen när du lagar mat.

Levererar 25 procent av ditt dagliga värde för mangan, en sötpotatis med hud bidrar med 12 procent mer DV än a skinnfri potatis per 100 gram. Mangan är en viktig antioxidant som hjälper till vid framställning av enzymer som behövs för att metabolisera proteiner och fett. Det hjälper också till att bilda ben, blodkoagulering och hjälper till att säkerställa fertilitet.

Kalium är en elektrolyt som är avgörande för kontrollen av dina blodsockernivåer, förutom att reglera vätskebalans, muskelkontraktion och nervsignaler. Per 100 gram, äter hud och kött av en sötpotatis erbjuder 475 milligram eller 14 procent DV, jämfört med att äta en potatis utan huden som bara har 230 milligram eller 7 procent DV av kalium.

Magnesium är ett annat viktigt mineral i sötpotatis. En potatis med hud levererar 27 milligram eller 7 procent DV, jämfört med en potatis utan hud, med 18 milligram eller 5 procent DV. Din kropp behöver magnesium för kalciumabsorption för att bibehålla benhälsan och avskräcka osteoporos.

Andra mineraler i sötpotatis bakade i huden är: kalcium, 38 milligram; järn, .7 milligram; fosfor, 54 milligram; zink, .3 milligram, och koppar, .2 milligram.

Sweet Potato Antioxidant Vitamins

En bakad sötpotatis med sin hud är en överlägsen källa till vitamin A, med 1,403 mikrogram eller 561 procent DV, enligt NIH. Som en antioxidant är vitamin A viktigt för ditt immunsystem, men säkerställer också att du har normal syn. Dietary Guidelines rekommenderar ett intag av 700 mikrogram för vuxna kvinnor och 900 mikrogram för män varje dag, så en hel sötpotatis med huden mer än uppfyller hela din DV.

Andra antioxidanter i sötpotatis inkluderar vitaminerna C, E och K. Sötpotatis, bakad i huden, är särskilt rik på C-vitamin, med 19,6 mg eller 33 procent DV per 100 gram. Antioxidanter scavenge fria radikaler, som är potentiellt skadliga oxidationsmedel i din kropp. Friradikalreaktioner är förknippade med degenerativa sjukdomar som cancer, astma, senil demens, diabetes och ögonsjukdom.

B-gruppen av vitaminer är viktig för att ge energi, vilket hjälper din kropp att avgifta och upprätthålla hjärnans funktion. Vitaminer i sötpotatis med hud inkluderar tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra, folat och B6. Vitamin B6-innehållet i sötpotatis hjälper till att minska blodnivåerna hos homocystein, en aminosyra som har blivit implicerad som en riskfaktor vid hjärt-kärlsjukdomar.

Läs mer: Lista över antioxidant vitaminer

Sötpotatis skyddar mot cancer

Söta potatis innehåller fytokemikalier, som inkluderar antioxidant, antimutagena, antiinflammatoriska, antimikrobiella och anti-karcinogenesiska egenskaper. En sådan substans i sötpotatis, kallad antocyanin, har visat sig vara en av de komponenter som visat sig hämma tillväxten av specifika cancerceller.

BioMed Research International publicerade en studie 2015 som använde lila flaskad sötpotatis, både skalad och oskadad (hud på), mot cancerbehandling. Resultaten av studien visade att sötpotatis har element som hämmar tillväxten av bröstcancer, mag-cancer och koloncancerceller och inducerar cellernas död. Författaren övertygade den terapeutiska potentialen av sötpotatis var resultatet av dess höga anthocyanininnehåll.

Söta potatisar har ett högt innehåll av betakaroten -690 mikrogram i varje liten potatis. Betakaroten är en karotenoid som är ansvarig för det orangefärgade köttet i sötpotatis och är en föregångare till vitamin A. Karotenoider har många potentiella hälsoeffekter, det vill säga att de kan minska risken för att män utvecklar prostatacancer.

En studie undersökte sambandet mellan karotenoider och kolorektala polyper och cancer bland japanska män. Slutsatserna från studien, publicerad i International Journal of Clinical Oncology, stödde bevisen att antydda karotenoider ger skyddande effekter mot utvecklingen av kolorektal cancer.

Sötpotatisfördelar för hud

Det höga innehållet av vitamin A i sötpotatis har en roll för att stödja din huds hälsa. Vitamin A stimulerar produktionen av vita blodkroppar, hjälper till att upprätthålla friska endotelceller och reglera hudcelltillväxt, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.

En studie som publicerades i European Journal of Pharmaceuticals and Biofarmaceutics år 2013 rapporterade att en diet hög i karotenoider, inklusive beta-karoten, kan bidra till att förebygga cellskador som leder till för tidig hudåldring och andra hudsjukdomar.

Tillsammans med det höga innehållet av A-vitamin, är andra vitaminer i vitamin C och E-vitaminer i potatis fördelaktiga för din hud. Genom att neutralisera fria radikaler som orsakar oxidativ stress och skador på dina epidermis celler kan antioxidantkapaciteten hjälpa till att reparera och skydda din hud mot de destruktiva krafterna från ålder, exponering för UV-strålar och föroreningar. Många anti-aging hudkrämer innehåller A-vitamin i form av retinol för att minimera utseendet på fina linjer, fläckar, slingrande hud och rynkor.

Läs mer: Betakarotenomvandling till retinol

Sötpotatis för ögonblick

Det höga innehållet av vitaminerna A, C och E i sötpotatis spelar också en roll för att främja god syn. En brist i vitamin C är ofta associerad med utvecklingen av grå starr. E-vitamin kan hjälpa människor med tidiga tecken på ögonsjukdomar för att minska risken för åldersrelaterad makuladegenerering.

Vitamin A hjälper till att upprätthålla den rätta strukturen i din näthinna. En brist på vitamin A kan bidra till dålig nattsyn och till och med blindhet. Dessutom har torrhet och sårbildning i hornhinnan kopplats till vitamin A-brist.

En väsentlig roll av vitamin A innebär bildandet av de ljuskänsliga pigmenten som absorberar ljus och initierar den visuella processen, vilket ses i en studie publicerad i Journal of the South Carolina Academy of Science 2014.

Sötpotatis hjälper dig att sova

Sömnlöshet är ett vanligt symptom på magnesiumbrist. En brist i magnesium kan också vara kopplad till en högre risk för depression, stress och ångest, som alla kan störa din sömnförmåga. Om du har låga magnesiumnivåer kan du uppleva rastlös sömn och vakna ofta under natten.

Att äta sötpotatis kan hjälpa till att öka magnesiumnivån i kroppen, vilket kan leda till en djupare och bättre sömn genom att upprätthålla hälsosamma nivåer av GABA, en neurotransmittor som främjar sömn, förklarar psykologi idag.

Konsekvent sömn av god kvalitet är kritisk för psykiskt och fysiskt välbefinnande och kan minska risken för att utveckla ett antal medicinska tillstånd, säger Harvard Medical School.

Läs mer: Doseringen av magnesium för ångest

Vad gör söta potatis söt?

Med mindre än 4 gram socker i en liten bakad sötpotatis kanske du undrar varför dessa lilla rotgrönsaker är så söta. Svaret beror på ett enzym som vid upphettning bryter ner stärkelsen till maltos, en sorts socker. Du kan förbättra sötmen ännu mer genom att baka salladpotatis i huden långsamt på låg värme. Det gör det möjligt för enzymerna att omvandla stärkelsen till socker, föreslår Food Revolution Network. En temperatur på 135 F aktiverar söttpotatisenzymet, men höjer temperaturen till omkring 170 F stoppar reaktionen.

Läs mer: Sötpotatis & Yams som Diet Foods